Giorno di magro. Ma come?

Al mattino grassi «buoni». A mezzogiorno e sera un’abbondante porzione di verdure condite. Meglio evitare il caffè. Il giorno più indicato è il venerdì

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Osservare un «giorno di magro» alla settimana come facevano i nostri nonni è la proposta di Stefano Erzegovesi, autore del libro «Il digiuno per tutti», che coniuga in chiave contemporanea questa pratica antica, prestando maggiore attenzione alla preparazione del cibo e alla sostenibilità di quello che mangiamo. Come si vede nella tabella a lato, che contiene lo schema completo del Giorno di magro nella versione proposta dal nutrizionista, si parte già dal mattino dando al corpo un segnale chiaro: ci sarà poco da mangiare, ma i grassi «buoni» (le due noci) serviranno a farci sentire più sazi. Siccome è importante mantenersi ben idratati tutto il giorno, c’è anche una «grande tazza di tè», che accompagna un «bicchierino di yogurt kefir al naturale». «Il kefir è un latte fermentato fortemente probiotico — osserva il nutrizionista —: ha una popolazione batterica più varia dello yogurt, i cui batteri faticano di più a superare vivi l’ambiente acido dello stomaco».

Manca il caffè, ma è permesso? «Se si sente di non poterne fare a meno, si può bere, ma non più di due tazzine nell’intero Giorno di magro — consiglia l’esperto —, perché riempirsi di caffeina per non sentire fame garantisce mal di stomaco, tachicardia e umore irritabile». Il pranzo sarà uguale alla cena e prevede come piatto cardine un’abbondante porzione di verdure di stagione condite con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e una grande tazza di brodo vegetale: «È stata la scelta di molti pazienti — racconta Erzegovesi —: mi hanno riportato una sgradevole sensazione di “sciacqua-stomaco” nel bere acqua semplice. Il brodo garantisce un effetto più confortevole».

Come antipasto, un cucchiaio di verdure fermentate. «Sono come la “giardiniera”, un piatto presente in moltissime culture. È un modo per assumere lattobacilli probiotici senza latte o derivati. Si preparano con facilità e hanno un gusto acidulo/sapido che spesso piace anche ai più piccoli».

Per completare il pasto Erzegovesi propone un piatto di spaghetti shirataki (fibra di Konjac), conditi con pesto leggero o sugo di verdure. «Sono ottimi per la flora intestinale. Alcune persone sentono il bisogno di una pienezza apprezzabile dopo il pasto, Lo schema di base

(prima di iniziare, è sempre consigliabile sentire il parere del medico curante)

Bere almeno un litro e mezzo di liquidi a scelta (the a basso contenuto di teina, tisane, infusi non zuccherati e senza dolcificanti), in aggiunta a quanto già indicato nei singoli pasti 2 noci

1 bicchierino (50 ml) di yogurt kefir al naturale

1 tazza grande (300 ml) di the a basso contenuto di teina

1 cucchiaio di verdure fermentate (tipo giardiniera di verdure)

1 tazza grande (300 ml) di brodo vegetale

1 abbondante porzione di verdura di stagione (cotta o cruda, a scelta), condita con un cucchiaio da minestra di olio extravergine d’oliva 1 piatto di spaghetti shirataki (fibra di Konjac), conditi con pesto leggero o sugo di verdure

Durante la settimana È consigliato seguire le linee guida per una sana alimentazione mediterranea

Idratarsi sempre

Il minimo è bere un litro e mezzo di liquidi, a scelta, non zuccherati e neppure dolcificati