Giocare d’anticipo sul calo degli estrogeni

Se ci si occupa per tempo dell’inevitabile aumento del tessuto adiposo in menopausa è possibile limitarne le ricadute non solo sull’aspetto ma anche sulla salute

Già intorno ai 35- 40 anni l e donne i niziano a far fatica a restare nei limiti del peso, ma intorno alla menopausa la battaglia diventa più dura. Lo hanno ammesso gli esperti durante l’ultimo congresso della North Ameri c a n Menopaus e Society, segnalando che circa due terzi delle over 50 ha problemi di sovrappeso: un po’ è colpa dell’età, perché con gli anni si tende a perdere la massa muscolare magra, che è la grande consumatrice di calorie del nostro organismo, che quindi, invecchiando, ha un metabolismo più lento. Tuttavia una ricerca della Duke University ha dimostrato che il metabolismo si « addormenta» davvero solo dopo i 60 anni; l’elemento decisivo è quindi proprio l a menopa u s a , quando l’intero corpo si riorganizza per adattarsi al calo degli ormoni femminili.

La formula: -20%+20%

«L’aumento di peso è un fenomeno che accompagna la menopausa, quando la riduzione degli estrogeni lancia segnali ai muscoli, al fegato, al grasso corporeo, al sistema nervoso centrale: si riduce la sensibilità all’insulina, l’ormone che fa usare l’energia degli zuccheri, mentre aumentano i fattori infiammatori e cresce la fame emotiva, che spinge a mangiare per bilanciare il tono dell’ umore », spiega Rossella Nappi, direttrice dell’Unità di Ginecologia endocrinologica e menopausa dell’Irccs Fondazione San Matteo di Pavia e prossima presidente della International Menopause Society. «Per compensare la tendenza a mettere su peso dovremmo mangiare il 20% in meno e muoverci il 20% in più; tante non lo fanno e così nel periodo critico, che va dai due anni prima dell’ultimo ciclo, che segna l’inizio della menopausa, all’anno successivo, acquistano in media dai 3 ai 6 chili, che si traducono in 5- 6 centimetri di girovita in più. È un evento fisiologico, la natura lo vuole: il grasso produce un po’ di estrogeni, accumularlo serve per bilanciare almeno in parte la riduzione degli ormoni legata alla menopausa. Il peso che si prende cambia in base a quello di partenza, perché, per esempio, le donne più esil i i ngrassano meno, o anche all’etnia, con le donne di colore che accumulano pure su cosce e fianchi; in tutte però il girovita aumenta un po’».

Gli altri disturbi

Ingrassare è lo spauracchio più grande per tantissime: dati presentati da Rossella Nappi all’ultimo Congresso Europeo su Menopausa e Andropausa, a Firenze, mostrano che il controllo del peso è al primo posto fra le preoccupazioni di salute legate alla menopausa, prima del rischio di tumori, malattie cardiovascolari od osteoporosi, e al primo posto fra i sintomi temuti, ancora più dei disturbi del sonno o delle vampate. Tutto questo anche se poi ingrassa in modo significativo solo una donna su due, mentre a combattere contro le vampate sono due su tre: cambiare taglia è insomma un elemento di disagio, ma al di là dell’estetica costituisce anche un problema di salute.

Da «pera» a «mela»

Durante l’età fertile infatti gli estrogeni aiutano a depositare il grasso in eccesso dove non fa male, regalando alle donne la tipica forma « a pera » con fianchi e cosce più robusti: qui i l grasso è un deposito neutro o addirittura utile a ridurre il grado di infiammazione nel cervello, come suggeriscono gli ultimi studi.

Quando però gli estrogeni iniziano a scarseggiare, l’adipe finisce sulla pancia e si tende più alla pericolosa forma « a mela » : il grasso addominale, che riveste anche gli organi interni come fegato, cuore e vasi, può produrre sostanze proinfiammatorie e pro- tumorali, f avorisce l ’a terosclerosi, «strozza» il fegato incrementando l’infiammazione generale. Il risultato? Sale il rischio di malattie cardiovascolari come infarti e ictus, di disfunzioni sessuali, problemi renal i , di alcuni t umori come il cancro al seno, all’endometrio, al colon-retto.

Sindrome metabolica

«Con il calo degli estrogeni e il relativo aumento degli androgeni si hanno modifiche metaboliche che portano, anche a un maggior rischio di sindrome metabolica che a sua volta può favorire lo sviluppo di diabete», interviene Annamaria Colao, presidente della Società Italiana di Endocrinologia. «La sindrome metabolica è più frequente negli uomini rispetto alle donne in età fertile, ma dopo la menopausa le proporzioni si invertono: il calo degli estrogeni e l’accumulo di grasso favoriscono la resistenza all’insulina, cresce

Il controllo del peso è al primo posto fra le preoccupazioni di salute legate alla menopausa e fra i sintomi temuti, più ancora delle vampate

il rischio di dislipidemie.

« Contrastare l’aumento di peso in menopausa è fondamentale per la salute e la prima regola per riuscirci è seguire la dieta mediterranea, variegata e ricca di alimenti che abbondano di vitamine, minerali, sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, come gli acidi grassi omega 3, e di grassi insaturi anziché saturi ». La pancia infatti aumenta non solo mangiando troppi grassi, ma anche se si esagera con zuccheri semplici e cibi ad alto indice glicemico, che contengono zuccheri che si assorbono rapidamente e danno un picco più immediato e elevato di glicemia: anche per questo in peri- menopausa e menopausa è ideale la dieta mediterranea, in cui gran parte dell’energia deriva da carboidrati complessi e si abbonda con vegetali, legumi e cereali integrali. Quando il girovita si allarga significa che si sta accumulando grasso e introducendo più energia di quanta ne consumiamo, a prescindere da quanto sia pigro il metabolismo di base.

I tre anni decisivi

Mangiare meno e meglio, muoversi di più; ci sono altri « trucchi » per non ingrassare in menopausa o magari dimagrire, se i chili di troppo si sono già accumulati sulla pancia? « Il periodo più critico è breve, ma decisivo: nei tre anni a cavallo della menopausa è importante fare più attività fisica, per mantenere il metabolismo attivo e prendere meno peso, e fare attenzione non solo a quanto ma anche a comesi mangia », aggiunge Nappi. « La fame emotiva va combattuta perché aumenta l’introito calorico senza che quasi ce ne accorgiamo; conta poi come si mangia perché oggi sappiamo che farlo sotto stress, in fretta, magari sentendosi incolpa perché ci concediamo un cioccolatino, comporta un maggiore incremento di peso. Si attiva infatti di più il sistema nervoso simpatico, elemento che peraltro concorre ad aumentare ulteriormente il rischio cardiovascolare».

Poiché dopo essere entrate in menopausa si fa ancora più fatica a dimagrire, il momento su cui investire il massimo delle energie per restare in forma è la peri menopausa, quando il ciclo inizia a essere irregolare: lo ha spiegato un recente studio pubblicato sulla rivista Menopause da ricercatori dell’università della Carolina del Nord, secondo cui è questa la migliore «finestra di opportunità» per cambiare lo stile di vita perché proprio qui si fanno sentire i cambiamenti più evidenti in termini di aumento della percentuale di grasso, perdita di massa magra e virata verso l’accumulo di chili sulla pancia .« I cambiamenti nella quantità di grasso vengono avviati nel passaggio dalla pre alla perimenopausa e si stabilizzano dopo», scrivono gli autori.

Attività «di resistenza»

«In questo stesso periodo poi diminuisce la flessibilità del metabolismo, cioè la capacità di rispondere e adattarsi ai cambiamenti metabolici richiesti durante l’attività fisica: per mantenerla al massimo e così continuare a bruciare più calorie serve preservare la massa magra, dedicandosi a un’attività fisica di resistenza, come il nuoto o la camminata, associata ad allenamenti di intensità moderata - elevata per stimolare al massimo la capacità metabolica. L’esercizio, peraltro, è anche il modo migliore per mantenere la perdita di peso nel tempo».

Quando gli ormoni

femminili iniziano a scarseggiare l’adipe finisce sulla pancia invece che sui fianchi e sulle cosce