Be­nes­se­re Nu­tri la fe­li­ci­tà

MAN­GIA­RE CON GIOIA E SEN­ZA INGRASSARE DI UN SO­LO CHILO È POS­SI­BI­LE. SCO­PRI I NU­TRIEN­TI CHE MI­GLIO­RA­NO IL TUO STA­TO D’ANI­MO E PROTEGGONO I TUOI NEURONI

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Fa­re la spe­sa con­sa­pe­vo­le può aiu­tar­ti ad at­ti­va­re il cer­vel­lo

La frut­ta e la ver­du­ra co­lo­ra­ta so­no an­ti­os­si­dan­ti

Le die­te mi­ra­co­lo­se e i ci­bi ma­gi­ci non esi­sto­no, non ci stan­che­re­mo mai di ri­pe­ter­lo. Pe­rò, sei con­sa­pe­vo­le di quan­to l’ali­men­ta­zio­ne in­flui­sca sul tuo be­nes­se­re fi­si­co e men­ta­le? Sai che buo­na par­te di quel che man­gi si ri­per­cuo­te sul­la tua in­tel­li­gen­za, sul tuo ot­ti­mi­smo, sul­le tue emozioni, sul tuo sen­so di ap­pa­ga­men­to? Per esem­pio, le no­ci ti ten­go­no su di mo­ra­le, gra­zie al se­le­nio; la ba­na­na con­tie­ne un pre­cur­so­re del­la do­pa­mi­na, una mo­le­co­la coin­vol­ta nel mec­ca­ni­smo del­la gra­ti­fi­ca­zio­ne e del piacere; le sar­di­ne, ric­che di aci­di gras­si ome­ga-3, pre­ser­va­no la tua sa­lu­te… Sì, gli ali­men­ti pos­so­no da­re un con­tri­bu­to al­la tua fe­li­ci­tà, vi­ta­li­tà ed ef­fi­cien­za: spe­cie se in­se­ri­ti in uno sti­le di vi­ta sa­no, per­ché nes­su­no di es­si, per quan­to be­ne­fi­co, può fa­re mol­to da so­lo. «Il cer­vel­lo è l’or­ga­no che ci ren­de es­se­ri sen­zien­ti e co­scien­ti del­la no­stra esi­sten­za. Da co­me te ne pren­di cu­ra di­pen­de la qua­li­tà del­la tua vi­ta», di­ce il neu­ro­fi­sio­lo­go e chef Mi­guel Sán­chez Ro­me­ra – una stel­la Mi­che­lin per il suo ri­sto­ran­te L’Esguard di Bar­cel­lo­na – nel suo ul­ti­mo li­bro Ali­men­ta be­ne il tuo cer­vel­lo. Adot­tan­do cer­te nor­me ali­men­ta­ri e abi­tu­di­ni sa­ne pos­sia­mo con­tra­star­ne l’in­vec­chia­men­to, po­ten­ziar­ne l’ef­fi­cien­za e pre­ve­ni­re di­ver­se pa­to­lo­gie.

MAS­SI­MO RENDIMENTO

In­som­ma, è im­por­tan­te aiu­ta­re que­sto pre­zio­so or­ga­no ad as­sol­ve­re al me­glio le sue fun­zio­ni, tan­to più te­nen­do con­to del suo ele­va­to fab­bi­so­gno ener­ge­ti­co. «Il cer­vel­lo di una per­so­na di 70 chi­li pe­sa cir­ca 1,4 chi­li e con­su­ma il 20% dell’ener­gia to­ta­le spe­sa dal suo cor­po», ci ri­cor­da Sán­chez Ro­me­ra. Co­me pos­sia­mo nu­trir­lo ade­gua­ta­men­te? In­nan­zi­tut­to, in­se­ren­do nel­la no­stra die­ta quo­ti­dia­na ali­men­ti che mi­glio­ra­no la qua­li­tà dei neu­ro­tra­smet­ti­to­ri (bio­mo­le­co­le che con­sen­to­no la tra­smis­sio­ne di in­for­ma­zio­ni da un neu­ro­ne all’al­tro). L’ali­men­ta­zio­ne, di­ce il neu­ro-chef, in­flui­sce su que­st’or­ga­no in mo­do in­di­ret­to – il be­nes­se­re ce­re­bra­le è stret­ta­men­te col­le­ga­to a quel­lo car­dio­cir­co­la­to­rio, e quin­di a tut­to ciò che gio­va o nuo­ce al cuo­re e al­la cir­co­la­zio­ne – op­pu­re in mo­do di­ret­to, for­nen­do­gli glu­ci­di per l’ener­gia e al­tri nu­trien­ti ne­ces­sa­ri al suo cor­ret­to fun­zio­na­men­to: mi­ne­ra­li (po­tas­sio, so­dio e ma­gne­sio), vi­ta­mi­ne (B1, B2 e B3), ol­tre ad aci­di gras­si es­sen­zia­li co­me gli ome­ga-3, pre­sen­ti nel pe­sce az­zur­ro, che pre­ven­go­no l’in­vec­chia­men­to cel­lu­la­re e al­cu­ne pa­to­lo­gie con­nes­se al de­te­rio­ra­men­to co­gni­ti­vo. E co­sì ar­ri­via­mo a quel­li che l’esper­to de­fi­ni­sce “ali­men­ti ce­re­broat­ti­vi”, cioè che han­no un ef­fet­to sul cer­vel­lo.

IMPARIAMO LÕABC

La pri­ma re­go­la per raf­for­za­re la tua ca­pa­ci­tà in­tel­let­ti­va è evi­ta­re l’ec­ces­so di gras­si, zuc­che­ri e sa­le, re­spon­sa­bi­li di mol­ti pro­ble­mi cir­co­la­to­ri. La se­con­da, in­clu­de­re nel­la die­ta ali­men­ti ce­re­broat­ti­vi ric­chi di nu­trien­ti be­ne­fi­ci. Co­me per esem­pio le car­ni ma­gre: me­glio non ec­ce­de­re, ma nem­me­no ri­nun­ciar­vi, per­ché con­ten­go­no pro­tei­ne di qua­li­tà, che l’or­ga­ni­smo con la di­ge­stio­ne scom­po­ne in ami­noa­ci­di, ed è be­ne ri­cor­da­re che qua­si tut­ti i prin­ci­pa­li neu­ro­tra­smet­ti­to­ri so­no o ami­noa­ci­di, o ami­ne (de­ri­va­te da ami­noa­ci­di), o pep­ti­di (co­sti­tui­ti da

ami­noa­ci­di). Me­glio ab­bon­da­re in­ve­ce con la frut­ta e la ver­du­ra co­lo­ra­ta, nel­la cui co­lo­ra­zio­ne ros­sa, ver­de o aran­cio­ne si ce­la la ma­gia de­gli an­ti­os­si­dan­ti: «Do­vreb­be­ro co­sti­tui­re il 75% del­la tua die­ta quo­ti­dia­na», rac­co­man­da Sán­chez Ro­me­ra. Né si può di­men­ti­ca­re la cur­cu­ma e il ta­ma­rin­do, dal com­pro­va­to potere an­ti­os­si­dan­te, o l’olio di coc­co, che in pic­co­le do­si aiu­ta a me­ta­bo­liz­za­re gli zuc­che­ri. Ma esi­sto­no an­che al­tri mo­di per met­te­re il cer­vel­lo in una mo­da­li­tà po­si­ti­va. Mai sen­ti­to par­la­re di se­ro­to­ni­na e do­pa­mi­na? So­no due so­stan­ze neu­roat­ti­ve de­ter­mi­nan­ti per l’equi­li­brio emo­zio­na­le e la mo­ti­va­zio­ne: «La pri­ma dà tran­quil­li­tà, è un an­sio­li­ti­co, men­tre la se­con­da è sti­mo­lan­te, ti fa sen­ti­re ener­gi­ca e mo­ti­va­ta a fa­re le co­se», spie­ga il neu­ro­fi­sio­lo­go. L’obiet­ti­vo, dun­que, sa­rà ali­men­tar­si con nu­trien­ti che ne po­ten­zi­no la pro­du­zio­ne. Una die­ta ric­ca di car­boi­dra­ti (so­prat­tut­to le­gu­mi e ce­rea­li, co­me ri­so, mais, gra­no, ave­na, me­glio se in­te­gra­li) fa­vo­ri­sce la sin­te­si di trip­to­fa­no, un ami­noa­ci­do che in­cre­men­ta la pro­du­zio­ne di se­ro­to­ni­na. Puoi tro­va­re que­sto pre­cur­so­re del­la tran­quil­li­tà an­che nei pe­sci az­zur­ri (sar­di­ne, sgom­bro e ton­no) e nel­la car­ne ma­gra; nel lat­te e i suoi de­ri­va­ti (yo­gurt, pan­na, for­mag­gi); nel­le uo­va; nel­la frut­ta sec­ca (man­dor­le, no­ci, pi­stac­chi, pi­no­li) e fre­sca (fra­go­le, avo­ca­do, po­mo­do­ro, man­go, pa­pa­ya, aran­cia), e nel­la ver­du­ra (aspa­ra­gi, ca­vol­fio­re, broc­co­li). E sì, an­che i co­sid­det­ti “ci­bi di con­for­to”, co­me piz­za, dol­ci, cioc­co­la­ti­ni e bi­bi­te gas­sa­te, ma al ri­guar­do Sán­chez Ro­me­ra fa una pre­ci­sa­zio­ne: «In que­sti ca­si il trip­to­fa­no è uti­liz­za­to ma­le, per­ché in ge­ne­re ta­li pro­dot­ti con­ten­go­no quan­ti­tà importanti di car­boi­dra­ti di cat­ti­va qua­li­tà e gras­si spes­so dan­no­si, co­sì si ha un’im­pen­na­ta di se­ro­to­ni­na al­la qua­le se­gue un bru­sco ca­lo. Quan­do man­gi la piz­za ti ca­pi­ta di sen­tir­ti sa­zia sul mo­men­to, ma l’ap­pa­ga­men­to da­to dal pic­co di se­ro­to­ni­na è di bre­ve du­ra­ta, e sva­ni­to l’ef­fet­to tor­na di nuo­vo il de­si­de­rio di ci­bo. Il pun­to non è rag­giun­ge­re ra­pi­da­men­te al­ti li­vel­li di se­ro­to­ni­na, ben­sì sta­bi­liz­zar­ne i va­lo­ri». Per quan­to ri­guar­da l’al­tra fon­te di be­nes­se­re emo­zio­na­le, la do­pa­mi­na, c’è bi­so­gno di un suo po­ten­zia­to­re na­tu­ra­le, la fe­ni­le­ti­la­mi­na, che è pre­sen­te in car­ne, uo­va, lat­te e suoi de­ri­va­ti, ma an­che avo­ca­do, man­dor­le, fa­ve, zuc­ca, se­mi di se­sa­mo, me­la, ba­na­na e an­gu­ria, bar­ba­bie­to­la e ver­du­re a fo­glia ver­de.

L’IM­POR­TAN­ZA DI UNA BUO­NA DI­GE­STIO­NE

An­che Neus El­ca­cho, die­to­lo­ga e coa­ch nu­tri­zio­na­le, af­fer­ma che il re­gi­me ali­men­ta­re e lo sti­le di vi­ta in­ci­do­no sul be­nes­se­re emo­zio­na­le. Nel suo li­bro La die­ta del­le emozioni rac­co­man­da un’ali­men­ta­zio­ne con­sa­pe­vo­le, sa­na e in­tel­li­gen­te, che ri­spet­ti l’ambiente e ap­por­ti all’or­ga­ni­smo i nu­trien­ti di cui ha bi­so­gno, sce­glien­do ocu­la­ta­men­te i pro­dot­ti che ci fan­no star me­glio tra tut­ti quel­li che ci ven­go­no of­fer­ti. La die­ta dev’es­se­re per­so­na­liz­za­ta in ba­se al­le ne­ces­si­tà psi­co­fi­si­che in­di­vi­dua­li, e fles­si­bi­le, per adat­tar­si ai di­ver­si mo­men­ti del­la tua vi­ta, per­ché nu­trir­si è so­lo una del­le esi­gen­ze e oc­cor­re un ap­proc­cio oli­sti­co al­la fe­li­ci­tà. La nu­tri­zio­ni­sta sot­to­li­nea pu­re l’im­por­tan­za di una buo­na di­ge­stio­ne. «L’in­te­sti­no è il no­stro “se­con­do cer­vel­lo”, do­ta­to di una com­ples­sa re­te neu­ro­na­le de­fi­ni­ta Si­ste­ma Ner­vo­so En­te­ri­co, la cui stret­ta in­ter­con­nes­sio­ne col Si­ste­ma Ner­vo­so Cen­tra­le fa sì che lo sta­to men­ta­le ab­bia ri­per­cus­sio­ni sull’ap­pa­ra­to ga­stroin­te­sti­na­le e vi­ce­ver­sa», spie­ga. «Se go­di di una sa­lu­te di­ge­sti­va di fer­ro,

le con­nes­sio­ni neu­ro­na­li fun­zio­na­no mol­to me­glio, pen­si più lu­ci­da­men­te, ten­di ad am­ma­lar­ti me­no, hai una mag­gio­re sen­sa­zio­ne di be­nes­se­re, gli or­mo­ni so­no più equi­li­bra­ti, ri­po­si me­glio, hai più ener­gia e sei più fe­li­ce».

UN AN­TI­FA­TI­CA EX­TRA

Tra le so­lu­zio­ni che Neus El­ca­cho pro­po­ne nel suo li­bro, spic­ca­no quel­le mi­ra­te a scon­fig­ge­re lo stress nel quo­ti­dia­no. «I car­boi­dra­ti con­ten­go­no il glu­co­sio ne­ces­sa­rio per la pro­du­zio­ne di se­ro­to­ni­na, co­sì do­po una gior­na­ta pe­san­te al la­vo­ro puoi ave­re vo­glia di but­tar­ti su una piz­za o un piat­to di pa­sta. Mol­to me­glio in­ve­ce ri­cor­re­re ad ali­men­ti an­ti­fa­ti­ca co­me il gra­no sa­ra­ce­no, il pom­pel­mo, i dat­te­ri e il ca­cao pu­ro», sug­ge­ri­sce per te­ne­re al­ti i li­vel­li di ener­gia, ma rac­co­man­da an­che una buo­na idra­ta­zio­ne. So­no par­ti­co­lar­men­te consigliate le be­van­de ric­che di vi­ta­mi­ne e mi­ne­ra­li, an­ch’es­se uti­li a in­cre­men­ta­re la pro­du­zio­ne di se­ro­to­ni­na, l’or­mo­ne del­la fe­li­ci­tà. Le mi­glio­ri so­no quel­le in com­mer­cio for­mu­la­te con in­gre­dien­ti bio­at­ti­vi e ar­ric­chi­te con ma­cro-an­ti­os­si­dan­ti. Co­mun­que, ser­vi­rà a po­co so­ste­ne­re il cer­vel­lo tra­mi­te ci­bo e be­van­de se pa­ral­le­la­men­te non adot­ti al­cu­ne sa­lu­ta­ri abi­tu­di­ni ce­re­broat­ti­ve, co­me quel­le ci­ta­te dal neu­ro-chef Sán­chez Ro­me­ra nel suo li­bro: «Se­gui­re una die­ta ipo­ca­lo­ri­ca, fa­re un’at­ti­vi­tà fi­si­ca mo­de­ra­ta, leg­ge­re e scri­ve­re un po’ ogni gior­no, suo­na­re uno stru­men­to mu­si­ca­le, dor­mi­re al­me­no sei ore ma non più di ot­to, cu­ci­na­re con cal­ma usan­do pro­dot­ti lo­ca­li, e sta­re a con­tat­to con la na­tu­ra».

PER I MO­MEN­TI DIF­FI­CI­LI

Un’al­tra esper­ta, la dot­to­res­sa Odi­le Fer­nàn­dez Mar­ti­nez, nel suo nuo­vo li­bro Ri­cet­te per vi­ve­re in sa­lu­te spie­ga: «De­ter­mi­na­ti fo­to­chi­mi­ci pre­sen­ti nel ca­cao, nel tè ver­de, ne­gli or­tag­gi e nei frut­ti ros­si han­no pro­prie­tà an­ti­de­pres­si­ve: mi­glio­ra­no l’umo­re e non han­no ef­fet­ti in­de­si­de­ra­ti». Da que­sta sco­per­ta è na­ta la co­sid­det­ta cu­ci­na del­la fe­li­ci­tà, «che in­clu­de que­sti ali­men­ti ed è ric­ca di gras­si sa­ni. È l’idea­le per su­pe­ra­re quei mo­men­ti in cui ci si sen­te de­pres­si, svo­glia­ti o di cat­ti­vo umo­re sen­za un mo­ti­vo ap­pa­ren­te».

Ca­cao, frut­ti ros­si e tè ver­de ti­ra­no su il mo­ra­le

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