«Bere ogni 15-20’ Magnesio e potassio contro i crampi»

La regola d’oro contro il caldo in bici è idratarsi: quando e in che modo?

«Bisogna bere ogni 15-20 minuti. La sola acqua non basta. È necessario rimpiazzare i minerali che si perdono col sudore attraverso miscele in polvere da sciogliere nella borraccia. Il sodio è il minerale più importante, poiché viene perso in maggior quantità».

Quali formati scegliere?

«Si può scegliere tra soluzioni di sali minerali in polvere che contengono anche carboidrati. In alternativa, ci sono tavolette effervescenti senza zuccheri. Per gli atleti di endurance più evoluti esistono capsule da deglutire ogni ora che permettono di recuperare gli elettroliti principali, riducendo l’eccessiva assunzione di liquidi. L’equipe Enervit, per esempio, ha studiato Enervit Salt Caps. Quando il caldo è elevato, i corridori alternano borracce con solo sali minerali a borracce con maltodestrine in polvere addizionate a minerali. Questa strategia permette il reintegro di acqua ed elettroliti, ma al tempo stesso di energia, velocizzando pure lo svuotamento dello stomaco».

Cosa fare dopo un’uscita?

«La prima mezzora è la più efficace per il recupero. Servono minerali per la reidratazione: in questo modo, l’organismo sarà in grado di assorbire al meglio anche le altre sostanze, quali le maltodestrine, che favoriscono il recupero muscolare».

E durante il riposo?

«Se il ciclista non è adattato alla temperatura in cui pedala, la concentrazione di minerali nel sudore è maggiore quasi del 50% rispetto a un atleta termoregolato. Anche a riposo, quindi, è indispensabile continuare il recupero dei minerali, specialmente quelli poco presenti negli alimenti, come il magnesio, la cui carenza sembra favorire l’insorgere di crampi. Il magnesio va sempre assunto con il potassio, per rispettare gli equilibri delle cellule».