MATCH ALLE 21.45? L’ADRENALINA REGALA LA NOTTE IN BIANCO E IL RECUPERO NON C’È
La partita con il suo carico di fatica e tensione. Il fischio d’inizio, in alcuni casi, alle 21.45 che significa uscire dallo stadio non prima di mezzanotte e un quarto. Più il caldo afoso e i viaggi. Una storia che si ripete, dal 20 giugno al 2 agosto, due volte la settimana. Un impegno stressante. Ma come si affrontano sfide così ravvicinate? Come si recupera? Come si gestisce il sonno e come si dorme? Partiamo proprio da questo punto, il sonno. Per capire quanto sia importante pensate che Cristiano Ronaldo s’era affidato già dai tempi del Real (in Spagna si gioca spesso alle 22) a un guru della materia, Nick Littlehales. Da allora fa dei micropisolini, in posizione fetale. Spegne cellulari e PC un’ora e mezza per evitare le radiazioni elettromagnetiche e perché la luce blu emessa dagli strumenti elettronici sopprime la melatonina.
Lo specialista
Claudio Stampi, neurologo, direttore del Chronobiology Research Institute, spiega: «Non è solo una questione di quantità, ma anche di qualità che varia a seconda dell’orario. Dormire otto ore dalle 3 alle 11 non dà gli stessi benefici che dalle 23 alle 7. Per questo è meglio dormire meno, ma nei tempi giusti. Cambiare bruscamente gli orari cozza con i ritmi circadiani: si perdono alcuni dei “treni del sonno”. Ne passa uno ogni ora e mezza e la loro qualità cala con l’arrivo del mattino».
Il calcio post-Covid ha imposto orari che stanno sfasando l’alternanza tra veglia e sonno negli atleti. Ecco come neurologi, preparatori e allenatori pongono rimedio. Ronaldo e la ricetta dei micropisolini... Il medico
«Il sonno - spiega Roberto Corsetti, medico dello sport - è un momento fondamentale per il recupero fisico ma anche quello psichico. La macchina umana non può essere costantemente “accesa”. Alterare il ritmo circadiano sonno/veglia, goccia dopo goccia - come per i ciclisti nelle corse a tappe - aumenta oltre che lo stress l’accumulo di sostanze infiammatorie e di conseguenza il rischio d’infortuni. In alcuni casi l’utilizzo di sostanze come le benzodiazepine, che inducono il sonno, può essere preso in considerazione». Claudio Pecci, direttore di MapeiSport e coordinatore sanitario del Sassuolo: «Le partite alle 21.45, essendo occasionali, non richiedono una metodologia da applicare sempre. Le risposte sono molto individuali, da chi ascolta musica a chi fa training autogeno. In certi casi si trae beneficio da farmaci che favoriscono il sonno. Non è il massimo, ma meglio dormire così che non riposare. Per il recupero ed evitare l’accumulo della fatica l’alimentazione, pre e post partita, è decisiva. Così come la reidratazione».
Il preparatore
Con Pecci, al Sassuolo collabora come coordinatore della preparazione atletica Ermanno Rampini. «Il recupero ha un’influenza diretta sulla prestazione e una indiretta sugli infortuni con conseguenze a cascata con non riguardano solo il soggetto ma tutta la squadra. La situazione poi è molto diversa tra chi ha giocato e chi no. Un altro fattore importante da prendere in considerazione sono i giorni di riposo tra una partita e l’altra che possono essere due o tre. Il concetto base per gli allenamenti, a partire dal pomeriggio successivo, è quello di non aggiungere fatica alla fatica. Le strategie di recupero sono diverse. Devono avere un’evidenza scientifica ma anche la “compliance” del giocatore, tenendo conto che nulla è miracoloso. Strategie che iniziano subito negli spogliatoi, nel dopo-partita. Tra i metodi da noi usati, oltre al recupero attivo, ci sono gli indumenti compressivi, i bagni in acqua fredda (fino alla vita per 10’ con temperatura di 10-12 gradi), la crio-sauna, la pressoterapia - sola o abbinata al freddo – e il massaggio. L’elettrostimolazione è un altro metodo. Esiste pure il problema legato alla “centralina”, ovvero il recupero dal punto di vista cognitivo: c’è la componente fisiologica, ma pure quella psicologica. E anche qui, avere poco tempo può incidere».
L’allenatore
«Il sonno dopo una partita in notturna è un problema ingestibile – così l’allenatore-opinionista Francesco Guidolin -. Si perde una notte di riposo perché c’è poco da fare, per la tensione, con l’adrenalina che si ha addosso, non si dorme. Se va bene ci si addormenta alle 4-5 del mattino. Il giorno dopo puoi solo pensare al recupero. Un breve allenamento e una sudatina, niente di più». E così infatti stanno facendo le squadre in questo post Covid: allenamento, pur assonnati, la mattina dopo la partita. Poi, subito a casa per una maxi pennica.
LE PAROLE
Cambiando gli orari del sonno si perdono i “treni”: la loro qualità cala con l’arrivo del mattino
Il riposo incide in maniera diretta sulla prestazione e indiretta sugli infortuni
Dormire è necessario per il recupero fisico: non possiamo essere sempre “accesi”
È un problema ingestibile, la carica di adrenalina post partita impedisce di dormire subito