E adesso, muoviti!

Gli allenamenti sumisura a casa tua per rimpiazzare corsa, palestra e piscina

AL POSTO DEI BILANCERI, IL PESO DEL TUO CORPO. AL POSTODEL PARCO, IL BALCONE. COPIA I VIP, OPPURE IMITA I BAMBINI, E PRENDILA COME FOSSE UN GIOCO

Finché era questione di “restare fermi” una settimana, non è stato un problema. Se i runner incalliti non hanno rinunciato alla corsa neanche nel pieno dell’emergenza, gran parte degli italiani ha occupato il tempo prima dedicato alla palestra sfornando pizze e plumcake. Ma passano i giorni ed è ora di correre… ai ripari, bruciando qualche boccone consolatoriodi troppo e rimettendo in moto il corpo. Vale per i vip, che dedicano numerosi post sui loro profili social all’allenamento da salotto: da Belén Rodriguez, che sfrutta il divano per tonificare i glutei, a Diletta Leotta, che alterna sessioni di “step” sulle scale di casa a esercizi sul balcone. Ma vale anche per noi, orfani della palestra, della piscina o anche solo delle passeggiate e del movimento che fanno parte di una vita normale. Ecco allora qualche proposta di allenamento, con la consulenza di Federico Anagni, trainer di Trainect, partner diUrban sports club, un’applicazione che, grazie al programma# homesportsclub, consentedi allenarsicon lezioni on line dal vivo.

IL CIRCUITO BRUCIACALORIE, AL POSTO DEL JOGGING

Un percorso in quattro step che unisce tonificazione e allenamento cardiovascolare può sostituire 10minuti di corsa. E naturalmente, potete ripeterlo due o tre volte. Vi servirà unoscalino. 1) Per tonificare i polpacci, piedi a metà gradino, molleggiatevi. 2) Per i glutei, fate degli squat, piegamenti sulle gambe (per ciascuno di questi 2 esercizi, fate dalle 10 alle 50 ripetizioni). 3) Per allenare il cuore, salite e scendete il gradino, o fate le scale, per 20secondi almeno (l’obiettivo è farle per 2 minuti). 4) Per gli addominali, con i piedi sotto il divano, sollevate spalle e schiena tenendo (da 5 a 40 ripetizioni).

NON PUOI PIÙ NUOTARE? ALLENA LA RESISTENZA CON LE SCALE

Per chi non vuoleperdere la resistenza allenata in passato con il nuoto, ma anche tonificare i muscoli delle gambe, possono tornare utili le scale condominiali. Per iniziare basta salire

e scendere 10gradini per 5 volte (la discesa corrisponde alla fa sedi recupero ). La velocità corretta è quella per cui si avverte l’affanno solo nell’ultima serie. Per tonificare i glutei, fate i gradini a due alla volta. Un altro esercizio utile e impegnativo per il cuore è il

salto con la corda. Niente corda? Una prolunga può andare bene.

ARTICOLAZIONI: PIÙ TONO (E MENO STRESS) CON LE ISOMETRIE

Per tonificare i muscoli e allo stesso tempo allungarli senza contraccolpi sulle articolazioni, ottimi gli esercizi isometrici: in sostanza, si raggiunge una posizione e poi la si mantiene per più tempo possibile. Per esempio, la tavola (“plank”, quella che fa Elisabetta Canalis nella foto sopra): con avambracci e punte dei piedi appoggiati, il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Lo squat (piegamento delle gambe) con la schiena appoggiata al muro. Gli affondi sulle gambe (una avanti, piegata a 90°, e una indietro dritta). Esercizi ottimi anche da fare all’aperto, sul balcone: basta un tappetino.

PRIMARISCALDATI, POIALLUNGATI

Prima di affrontare qualsiasi allenamento, è fondamentale riscaldarsi: bastano 30 secondi di saltelli, magari aprendo e chiudendo braccia egambe. E, a fine esercizio, allungate la schiena stirando le braccia verso l’alto, come fa Diletta Leotta nella foto sopra.

ESERCIZI SPRINT DADIVANO

Se mai come ora il vostro sport preferito è lo zapping davanti alla tv, usate le pause (o la fine di ogni puntata di una serie) per fare tre

esercizi, solo tre: 10- 15 rotazioni delle braccia (dritte, schiena dritta, addominali contratti). Alzatevi e sedetevi da una sedia ( non dal divano, che è troppo basso) altre 1015 volte. Con la schiena appoggiata alla sedia, stendete le gambe, allineando coscia e polpaccio ( 10-15 volte). Alprossimospot, ricominciate. Quando si dice: meglio di niente.