ISTRUZIONI PER L’USO

Attraversare indenni la terza età, territorio di ombre e imprevisti, non è facile. Ma si può fare. A patto di munirsi di una mappa affidabile di consigli e buone regole di vita.

La vecchiaia è un massacro,

come sostiene lo scrittore Philip Roth? Accettare in scioltezza il tempo che passa, e non solo non si ferma ma accelera in modi ineducati, non è facile per nessuno. Però. Invecchiare non è solo un inevitabile fenomeno fisiologico. È anche un mestiere, a saperlo fare. E se l’elisir di gioventù è più che altro uno slogan accattivante (lo usiamo noi giornalisti, ogni tanto, ma non prendeteci così sul serio) esiste una sorta di allenamento al «terzo tempo», per non restare in panchina aspettando l’espulsione finale. Per assecondare «l’ordine del tempo», la sua freccia che va sempre in avanti, applicando le nostre regole. E queste regole poi vengono dalla scienza, da chi fa ricerca su come invecchiare bene, da chi studia quei fortunati che, a 90 anni, sono ancora lì a fare le maratone. È vero che, nell’ansia di restare «performanti», finiamo per smarrirci nei dubbi. Mi metto a correre, anche se non l’ho mai fatto? Prendo qualche integratore, che male non fa? Mi butto sulle parole crociate, che tengono sveglio il cervello? Fra falsi miti e buoni suggerimenti, abbiamo cercato di tracciare una mappa per affrontare in modo sereno un territorio, quelli dei «parecchio over», pieno di imprevisti.

1. FATE CASINO

In senso buono: circondarsi di amici, buttarsi in nuovi progetti

alimenta le risorse cognitive. «Tutto ciò che è attività sociale e relazioni interpersonali aiuta il cervello» conferma Luciana Baroni, neurologo, geriatra e nutrizionista. «Occorre allernarlo: cruciverba, lettura, giochi di società... Con un buon flusso di sangue che proviene da arterie pulite, il cervello può funzionare bene fino a tarda età». Non solo. Franco Berrino e Luigi Fontana (il primo medico ed epidemiologo, il secondo esperto di longevità) nel saggio La grande via (Mondadori) spiegano che: «Il benessere che proviamo quando ci sentiamo amati influenza il sistema immunitario e riduce le infezioni». Tutto amore, tutta salute.

2. È TUTTO NEL DNA?

Tutto no. Nell’essere più o meno longevi, i geni contano per il 25-30 per cento. Chi ha genitori o nonni 90enni ha buone probabilità di emulare l’esempio. Ma garanzie nessuna. Perché il 70 per cento dipende da come uno si gioca le carte

che ha in mano. «I geni che determinano la longevità sono soprattutto quelli che regolano il rischio di ammalarsi delle malattie responsabili di invalidità e morte prematura» avverte Luciana Baroni. «Questi geni sono dei “consiglieri” più che dei “dittatori”. Con uno stile di vita appropriato, il loro effetto potrà essere annullato».

Quali strategie metti in atto per invecchiare bene? Di’ la tua sulla pagina Facebook di Panorama.

3.CHE COSA METTIAMO IN TAVOLA

Stabilito che un obeso difficilmente diventerà un centenario, in tavola la confusione non manca: continuo a mangiare carne o divento vegetariano? Secondo Ferrara, geriatra dell’Università di Napoli Federico II, oltre i 60 anni è meglio, per le proteine di origine animale, preferire carni bianche e pesce magro. Evitare cibi o bevande a elevato indice glicemico (come gli zuccheri semplici) e ridurre il sale, optando per quello iodato. Luciana Baroni consiglia una dieta vegetariana: «Un’alimentazione vegetariana senza grassi aggiunti mantiene pulite le arterie e permette al sangue di arrivare nelle quantità necessarie ai vari organi, portando ossigeno e nutrienti e rimuovendo le scorie. Inoltre è in grado di assicurare le proteine in più e gli altri nutrienti richiesti in quest’età». E gli integratori? «Il più importante è la vitamina B12, che l’anziano ha spesso difficoltà ad assorbire. E la vitamina D, che non si ricava dagli alimenti: anche gli anziani che si espongono al sole possono fare fatica ad attivarla».

4.CHE SONNO

Più si procede con gli anni, più il sonno si fa sfuggente. Così si ricorre ad ansiolitici, sonniferi, goccine... «Tali farmaci vanno assunti sotto il controllo del medico e alle dose consigliate. Assolutamente vietato in questo campo il fai da te» precisa Nicola Ferrara. «Un’integrazione di melatonina, con una dose adeguata prima di dormire, può essere utile, così come mantenere un corretto ritmo sonno-veglia evitando di dormire di giorno». «Purtroppo i rimedi farmacologici per l’insonnia hanno il difetto di danneggiare la memoria, quindi vanno evitati per quanto possibile» avverte Luciana Baroni, che consiglia piuttosto una cena leggera a base di carboidrati: favoriscono l’ingresso di triptofano nel cervello e conciliano il sonno. Vale anche l’attività fisica regolare, purché non alla sera. E soprattutto, basta inseguire il mito delle otto ore di sonno: ognuno ha il proprio fabbisogno.

5.DIVANO ADDIO

Parliamo di telomeri, per un attimo: sono le estremità dei cromosomi e con il passare degli anni si accorciano.

Sono quindi un segno di invecchiamento cellulare. Che possiamo fare? Muoverci. Una delle ultime conferme viene da uno studio su American Journal

of Epidemiology su 1.500 donne (vale anche per gli uomini): quelle «pigre» avevano telomeri più corti, e risultavano otto anni più vecchie delle sportive. Non vuol dire che dobbiamo, a 70 anni, iniziare a correre come pazzi. Le attività più indicate sono ginnastica, bici, pilates, yoga. E non è mai troppo tardi. Come assicura Nicola Ferrara, «lo sport produce, anche in chi è sempre stato sedentario, vantaggi in termini di equilibrio e di forza fisica. Mantiene efficiente l’apparato muscolare e scheletrico e allontana il rischio di malattie».

6.PREVENZIONE SÌ, MA QUALE?

Che esami fare dopo i 60 anni, per una giusta manutenzione? «Quelli di base: del sangue ed elettrocardiogramma» dice Luciana Baroni. «Poi è bene valutare la vitamina B12, folati e omocisteina; vitamina D con calcio e fosforo, e paratormone, l’ormone delle paratiroidi. Infine le misure di prevenzione consolidate: visite ginecologiche nella donna, visita urologica per la prostata nell’uomo, e ricerca del sangue occulto». Altri esami, afferma Nicola Ferrara, dovrebbero sempre essere indicati dal medico e personalizzati. Infine, anche se non c’entra del tutto con la prevenzione: accettare che il corpo cambi e vada un po’ per conto suo. Se riusciamo a farlo, ci accorgeremo che stare in equilibrio sul filo del tempo, sempre più stretto, non è poi impossibile.