SALMONE 5 COTTURE FAST&LIGHT
Fornisce una miniera di acidi grassi Omega 3. Ma per godere dei suoi effetti benefici su cuore e circolazione, senza fare i conti con la linea, cucinalo in modo semplice, con tanti vegetali. Come in queste ricette
Al vapore, con lattuga e pistacchi
Monda, lava e asciuga la lattuga. Prepara nel frullatore un'emulsione con l'olio, il limone, il pane, le foglie di un mazzetto di basilico sbollentato per pochi istanti e strizzato. Avvolgi il filetto di salmone in alcune foglie di lattuga, trasferiscilo nel cestello della vaporiera e cuocilo per 10 minuti circa. Sbollenta per un istante alcune belle foglie verdi di lattuga e immergile subito in acqua ghiacciata per fermare la cottura e preservarne il colore. Trita i pistacchi con una scorzetta di arancia e incorpora qualche fogliolina di basilico. Libera il salmone dalla lattuga usata in cottura e trasferiscilo sul piatto foderato con le foglie nuove. Regola di sale e pepe, cospargi con il trito ai pistacchi e servilo con la salsa al basilico.
FA BENE PERCHÉ La delicata cottura al vapore è l'ideale per preservare i preziosi acidi grassi del salmone. Qui il pesce è protetto anche dalle foglie di lattuga, che sono a loro volta alleate del sistema circolatorio e contengono glucochina, una molecola che abbassa il livello di glucosio nel sangue.
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
1 filetto di salmone da 600 g spellato, 1 cespo di lattuga, 3 cucchiai di olio evo, 20 g di pane raffermo, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 mazzetto di basilico, 60 g di pistacchi, scorza d'arancia, sale e pepe. 390 calorie a porzione
Al forno, con le mandorle
Spezzetta il pancarré (senza crosta) nel mixer; unisci l'aglio spellato e a pezzetti, le foglie di prezzemolo e le mandorle e frulla. Metti metà del composto in una ciotola e unisci il succo di un limone, la scorza grattugiata e un cucchiaio d'olio. Taglia a metà il salmone nel senso della larghezza; sala e pepa una metà, coprila con il composto preparato e sovrapponi l'altra metà. Taglia a fettine l'altro limone, mettile sul salmone e fissa con spago da cucina. Trasferisci sulla placca foderata con carta da forno bagnata e strizzata e cuoci a 200 °C per circa 10 minuti. Intanto, in un tegame antiaderente tosta il composto di briciole avanzato e spolverizzalo sul salmone una volta cotto.
FA BENE PERCHÉ I condimenti sono quasi azzerati con questa cottura in crosta al forno, che consente di risparmiare calorie e di creare un involucro protettivo al pesce e ai suoi Omega 3. Ulteriori vantaggi vengono dalla presenza nella panatura delle mandorle, tra i vegetali più ricchi di acidi grassi polinsaturi.
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
1 filetto di salmone da 600 g spellato, 50 g di mandorle spellate, 2 limoni non trattati, 2 fette di pancarré, 1 ciuffo di prezzemolo, 1 spicchio d'aglio, 1 cucchiaio di olio evo, sale e pepe. 370 calorie a porzione
In padella, con arance e pinoli
Lava le arance, asciugale e affettale, senza sbucciarle. Taglia a pezzi il filetto di salmone. Scalda un cucchiaio d'olio in una padella antiaderente, aggiungi i pezzi di salmone e falli dorare su entrambi i lati. Aggiungi le fette di arance, i pinoli e un trito preparato con le foglie di prezzemolo, una scorzetta di limone e lo spicchio d'aglio. Abbassa la fiamma e prosegui la cottura per 10 minuti circa, finchè i pezzi di salmone non sono dorati all'esterno e rosati al centro. Regola di sale e pepe e servi subito.
FA BENE PERCHÉ La ricetta prevede la rosolatura in un tegame antiaderente ed è ok perchè non supera i 10 minuti. La regola per preservare le proprietà degli acidi grassi, infatti, è di cuocere il cibo per non più di 20 minuti per chilo di prodotto e a fuoco basso.
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
1 filetto di salmone da 600 g spellato, 20 g di pinoli, 2 arance non trattate, prezzemolo, 1 spicchio d'aglio piccolo, 1 cucchiaio di olio evo, scorza di limone, sale e pepe. 325 calorie a porzione
Al microonde, con cipolle
Mescola il sale e lo zucchero e cospargi, su entrambi i lati, il filetto di salmone. Fallo marinare per 20 minuti, sciacqualo in acqua corrente, asciugalo bene e mettilo al centro di un foglio di carta forno con una foglia di alloro e qualche rametto di timo. Aggiungi le cipolle rosse a fettine sottili e 120 g di cimette di cavolfiore verde a fette, chiudi il cartoccio e fai cuocere al microonde (750W) per 20 minuti circa, in modo che il salmone rimanga appena rosato all'interno. Apri il cartoccio, sostituisci il timo con altre foglie fresche, aggiungi una macinata di pepe e condisci con un filo d'olio emulsionato con poco aceto e un pizzico di sale.
FA BENE PERCHÉ La cottura nel microonde ha un effetto protettivo sugli alimenti, perché sviluppa un calore mai superiore ai 100 °C, una temperatura insufficiente per indurre l’ossidazione degli acidi grassi. Vincente il mix di salmone e cipolle, ricche di quercetina, ad azione antiage.
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
1 filetto di salmone da 600 g spellato, 2 piccole cipolle rosse, 60 g di sale, 60 g di zucchero, 120 g di cimette di cavolfiore verde, alloro, timo, olio evo, aceto. 335 calorie a porzione
Impanato, con senape e nocciole
Taglia in 4 pezzi il salmone. Passa al mixer il pancarrè senza crosta con le nocciole. Spennella ogni porzione di pesce con un velo di senape su entrambi i lati, infarina, passa nell'uovo sbattuto e poi nel composto di pane. Poni su una teglia coperta di carta da forno bagnata e strizzata e inforna a 180 °C per 20 minuti circa, girando i pezzi a metà cottura. Regola di sale.
FA BENE PERCHÉ Lo spesso “involucro” della panatura protegge il salmone dal contatto diretto con il calore del forno. Particolarmente benefica l'accoppiata di senape e nocciole: entrambe fonti di Omega 3, fanno bene alla circolazione e hanno un'azione antinfiammatoria.
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
1 filetto di salmone da 600 g spellato, 20 g di granella di nocciole, 4 fette di pancarrè,
1 uovo, senape di Digione, farina bianca, sale. 350 calorie a porzione