1 GLI SLANCI INDIETRO

Rassodi i glutei e la parte posteriore della coscia. In piedi, lega i due lembi dell’elastico a un sostegno (ad esempio la gamba del tavolo) e fallo passare intorno a una caviglia. Ginocchia morbide e addome leggermente contratto, sostieniti con la mano opposta, al muro o alla spalliera di una sedia. Con il piede d’appoggio ben radicato a terra e senza inarcare la schiena solleva e slancia all’indietro quella con l’elastico: devi sentire gluteo e coscia contrarsi vincendo la resistenza della fascia. Mantieni questa posizione con il piede a martello per 30”. Riposa 15” e ripeti 2 volte. per lato, poi cambia gamba.

2 L’INCROCIO

Tonifichi la parte interna della gamba. Ruota di lato rispetto al sostegno e fai passare l’elastico intorno alla caviglia destra, fissandolo. Aiutati per l’equilibrio appoggiando la mano al muro o alla spalliera di una sedia. La gamba “fasciata” è tesa con il piede a martello, l’altra in appoggio, con il ginocchio un po’ piegato. Addome leggermente contratto, ruota il piede all’esterno e incrocia la destra davanti alla sinistra tendendo la fascia. Mantieni la posizione facendo lavorare i muscoli dell’interno coscia per 30”. Rilassa per 15” e ripeti altre 2 volte, poi cambia lato.

3

GLI SLANCI IN AVANTI

Tonifichi il quadricipite e migliori l’equilibrio.

In piedi su un tappetino, così l’appoggio è più stabile, lega l’elastico a un sostegno e fallo passare intorno alla caviglia destra, nella parte frontale del piede sopra il collo. Porta le mani ai fianchi, piegando leggermente la gamba sinistra. Ora fissa un punto davanti a te e attiva gli addominali. Quindi solleva e porta avanti il piede destro, tendendo il più possibile l’elastico: in pratica devi compiere una leggera flessione dell’anca a gamba tesa. Mantieni la posizione per 30”, poi rilassa il piede a terra per 15”. Esegui per 3 volte. Cambia gamba e ripeti la sequenza.

4

LA FORBICE

Modelli l’esterno coscia e il gluteo.

Seduta sul tappetino, crea con l’elastico un anello che tiene legati i due piedi. Quindi sdraiati a pancia in su allungando le gambe. La schiena è ben aderente a terra, le braccia sono distese lungo i fianchi con i palmi verso il basso. Ora allontana le gambe, divaricandole al massimo e creando quindi una resistenza grazie all’elastico, come l’apertura di una forbice. Mantieni la posizione per 30” e riposa per 15”, allentando la tensione della fascia. Quindi esegui altre 2 volte. Devi sentire “bruciare” la parte esterna della coscia e il gluteo.

5

LE APERTURE LATERALI

Migliori la postura, apri le spalle e tonifichi la muscolatura del dorso. Seduta su una sedia, senza appoggiare la schiena oppure su uno sgabello. Fai passare l’elastico attorno a un sostegno posto di fronte a te (per esempio la maniglia di una porta) e afferrane le due estremità, con i gomiti leggermente flessi. Ora, mantenendo un minimo di contrazione addominale, che ti aiuterà a non accasciarti con il busto, allontana le braccia, aprendole lateralmente e possibilmente in linea con le spalle. Con questo movimento devi, in pratica, avvicinare tra loro le scapole e contrarre la muscolatura posteriore del dorso. Sentirai il lavoro anche sul deltoide, il muscolo della spalla. Mantieni la posizione per 20”, riposa per 10” e ripeti altre 2 volte.

6

I GOMITI SOLLEVATI

Rinforzi le spalle e tonifichi le braccia. In piedi sul tappettino, con le gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle. Fai passare l’elastico sotto i piedi, nella parte centrale, bloccandolo così con la pianta. Braccia lungo i fianchi, afferra le estremità dell’elastico e contrai leggermente gli addominali per non inarcare la schiena. Sopratutto durante lo sforzo. Ora piega i gomiti per portarli all’altezza della spalle, avvicinando in questo modo i capi della fascia elastica al mento. Rivolgi lo sguardo dritto davanti a te, senza contrarre il collo. Mantieni la posizione 20”, poi ridistendi le braccia allentando la tensione dell’elastico.

Fai una pausa di 10”, quindi ripeti l’esercizio per 3 volte.