CHE NUMERI LA MARATONA!
Sono sempre di più gli appassionati della corsa su lunghe distanze. I consigli dell’esperto su come prepararsi e affrontarla
Sono quasi 40 mila gli italiani che nel corso del 2017 hanno portato a termine almeno una maratona (42,195 km). È quanto ha riportato l’annuale censimento di inizio anno di Correre, una rivista di settore. Un numero da record, che testimonia l’esplosione del fenomeno negli ultimi anni: nel 2014, i “finisher” italiani (cioè quelli arrivati al traguardo) erano stati 38.254; nel 2017, si è superata quota 39mila (39.098). Un incremento dovuto soprattutto alle donne: l’anno scorso le signore della maratona sono state 6.705, in crescita del 4,9% rispetto al 2016, quando ammontavano a 6.394.
SERVONO 6 MESI DI ALLENAMENTO Vorresti far parte dell’esercito dei maratoneti? Non è impossibile, e i numeri che abbiamo visto lo dimostrano. «Una donna attiva, che segue un’alimentazione sana, ha bisogno di 6 mesi di training costante, con almeno 3 uscite settimanali», spiega Roberto Nava, istruttore certificato FiTri (Federazione italiana triathloon) e ideatore di runlikeneverbefore.com. «Servono non solo ad allenare la forza delle gambe, ma anche per abituare l’organismo a ottimizzare il consumo di ossigeno, che nutre i muscoli preparandoli a sostenere lo sforzo». Devi prevedere 3 cicli di lavoro, ciascuno della durata di 8 settimane. «Poiché ogni persona è diversa, l’ideale sarebbe affidarti a un trainer o aggregarti a un gruppo di runner con il tuo stesso obiettivo. In generale, dovresti riuscire a coprire 15 km alla fine dei primi 2 mesi di allenamento, 25 al termine della fase centrale e 35 conclusi i 6 mesi». Durante i quali, è opportuno eseguire alcuni “test di controllo”: «Alla maratona si arriva per gradi: iscriviti prima a una 10K, poi a una mezza maratona (quella di Firenze per esempio, in programma il 15 aprile, è una delle più popolari, con migliaia di iscritti ogni an-
no). Non è necessario affrontarla come gara; partecipare a una competizione ufficiale su queste distanze ti servirà però per mettere alla prova lo stato di forma raggiunto».
IL 33° È IL CHILOMETRO DELLA CRISI «Quando si corre una maratona, il punto più difficile è intorno al 33° km, che i runner professionisti conoscono come “il muro”», spiega Nava. È un momento di grande fatica chè può portare all’abbandono. Come superarlo? «Il consiglio più efficace, che è anche il più banale, è quello di prepararti bene. Prima di correre i tuoi 42,195 km, devi testare la resistenza, almeno 2-3 volte, su un cosiddetto “lungo”, un percorso che superi i 30 km; senza, però arrivare mai alla distanza ufficiale, che in allenamento non si fa mai. L’ultimo “lungo” va fatto entro 3 settimane dalla data della gara, per avere il tempo di recuperare». Già, il recupero. Che è un momento fondamentale dell’allenamento: «Per smaltire bene la fatica prevedi al massimo 2 maratone all’anno», raccomanda Nava. «E distanziate tra loro: una in primavera e l’altra in autunno».