TORNA A RESPIRARE BENE
È fondamentale per la salute: fornisci ossigeno all’organismo, tonifichi gli organi, elimini le tossine. E allontani lo stress
SECONDO UNA RECENTE RICERCA RESPIRARE CON LE NARICI STIMOLA I NEURONI E MIGLIORA LA MEMORIA.
“Tutti sanno che chi non respira è morto, pochi hanno capito che più si respira più si è vivi”, affermava Alexander Lowen, fondatore della bioenergetica, famosa psicoterapia corpo-mente. Te ne accorgi quando il raffreddore ti blocca le narici o le allergie ai pollini, che imperversano in questo periodo, ti fanno scoprire la spiacevole sensazione dell’affanno. Ti senti stanca, esaurita, di malumore. «L’atto della respirazione, semplice e istintivo, è fondamentale per la nostra salute, fisica e mentale», dice Luigi Torchio, medico sportivo esperto di terapie naturali e insegnante di yoga. «Respirando non solo nutriamo di ossigeno tutte le cellule, ma provvediamo anche a disintossicarci. Infatti, assieme all’anidride carbonica, eliminiamo molte tossine prodotte dal metabolismo. Ecco perché se, per varie ragioni, si respira male, ci si sente stanchi». Scopri, con i nostri esperti, come intervenire in modo dolce per mantenere le vie respiratorie sempre efficienti e assicurarti un’iniezione extra di energia.
IL DIAFRAMMA PRODUCE UN BENEFICO MASSAGGIO Buona parte degli effetti benefici della respirazione si deve al lavoro del diaframma. «È un importante muscolo a forma di cupola, che separa la cavità addominale da quella toracica», spiega Filip Dudal, osteopata della Still Osteopathic Clinics di Bergamo. «Attraverso il suo movimento a pistone, che prevede uno spostamento di circa 4 cm sia verso l’alto, sia in basso, fino a 18 volte al minuto, il diaframma stimola in maniera meccanica tutti gli organi interni, favorendone il funzionamento». Quando, durante l’inspirazione, si abbassa, fegato e intestino, vengono compressi: «Questo “effetto pompa” rivitalizza la circolazione venosa e libera le parti del corpo da sangue stagnante e tossine. Di conseguenza, basta respirare bene per aumentare il flusso biliare e combattere la stitichezza. Ma il massaggio dolce e profondo del diaframma si propaga per tutto il corpo, proprio come un’onda. E persino il benessere delle gambe, attraverso la circolazione, risente del suo influsso», assicura Filip Dudal. Il diaframma è fra i muscoli che, più di tutti, risentono dello stress quotidiano: le tensioni lo fanno contrarre, ansia e paura lo irrigidiscono, mentre la vita sedentaria ne limita il movimento. Così, c’è il rischio di ritrovarsi a respirare in maniera superficiale, alzando le spalle (che invece non dovrebbero muoversi) e prendendo ogni tanto grandi boccate d’aria, per fare il pieno dell’ossigeno che viene a mancare. La soluzione: ritrovare la consapevolezza del respiro, l’unico atto automatico sul quale puoi agire in modo volontario.
L’ARIA DEVE ENTRARE E USCIRE SEMPRE DAL NASO La prima regola è respirare il più possibile dal naso: «Passando attraverso le narici, l’aria si purifica degli inquinanti, si inumidisce e si riscalda, arrivando a bronchi e polmoni nelle condizioni giuste», precisa il dottor Luigi Torchio. Inoltre, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Neuroscience, utilizzare esclusivamente le vie nasali migliorerebbe addirittura la memoria: l’aria che entra ed esce sarebbe in grado di stimolare i neuroni di amigdala e ippocampo, aree del cervello collegate all’elaborazione di emozioni e ricordi, cosa che non avviene quando si respira con la bocca. «Chi fa fatica a respirare con il naso perché poco abituata ma non ha polipi o altri disturbi che richiedono l’attenzione del medico, può associare all’aria alcune sensazioni fisiche», suggerisce la dottoressa Fiamma Ferraro, medico chirurgo e psicoterapeuta a Roma, Firenze, Siena ed esperta di Buteyko, un particolare metodo che riequilibra il ritmo del respiro (vedi
box nella pagina precedente). Prova a “vedere” l’aria che respiri colorandola con una delle tue tinte preferite, immaginala che si riempie di bollicine, o andare e venire come le onde del mare oppure associala anche a un suono o delle sensazioni tattili. Non riesci a sfruttare la respirazione nasale perché le narici sono tappate o c’è un’irritazione? Naturalmente puoi aiutarti con la bocca. «Ma nel contempo meglio intervenire per migliorare l’aria con umidificatori e essenze balsamiche di pino mugo o eucalipto, in gocce, da mettere in evaporatori, pentole d’acqua calda o sul fazzoletto», suggerisce il dottor Luigi Torchio.
RALLENTA IL RITMO
Per evitare che il diaframma si irrigidisca a causa dello stress è sufficiente imparare a regolare la respirazione, in modo da gestire meglio le proprie emozioni: «Quella superficiale, veloce, agisce sotto il comando del sistema nervoso ortosimpatico, che interviene negli stati di allerta e in situazioni di tensione, accelerando tutte le funzioni in vista dell’azione. Allora il battito cardiaco aumenta, si hanno tremori e bocca arida», spiega Torchio. Per “frenarla”, occorre stimolare il sistema parasimpatico, che calma il cuore e rilassa tutto l’organismo: «Con una respirazione lenta e profonda possiamo girare l’interruttore sul relax, bloccando gli effetti ansiogeni innescati dal sistema ortosimpatico», specifica l’esperto. Se ti accorgi di respirare troppo velocemente, prova a dare un ritmo ai respiri: «Tieni il tempo, cercando di prolungare l’espirazione. Per esempio, inspira per 2 secondi e poi butta fuori l’aria, con calma, contando fino a 4, diverse volte. Quindi, aumenta a 3 secondi l’inspirazione e a 6 l’espirazione, ripeti il ciclo e prova a incrementare ulterioremente la durata, senza forzare. Poi, riprendi all’inverso», suggerisce il dottor Luigi Torchio. Se al respiro si aggiunge un ritmo preciso, il benessere è assicurato: uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha dimostrato che recitare il rosario oppure i mantra durante le sedute di yoga, rallenta la respirazione a circa 6 atti al minuto, sincronizzando i ritmi cardiovascolari. La ripetizione di un canto rituale o di una preghiera prevede un’inspirazione rapida seguita dall’emissione della voce, che crea una espirazione molto lenta con effetti positivi: la pressione si abbassa, il battito cardiaco rallenta e l’ossigenazione del sangue migliora.
MANTIENI LA POSTURA GIUSTA
Un ulteriore aspetto che può condizionare la respirazione è la postura: «La colonna vertebrale partecipa in modo attivo ai movimenti respiratori e, per lavorare nel modo migliore, deve essere eretta e flessibile. Un obiettivo che si raggiunge soprattutto grazie al tono di piccoli muscoli profondi paravertebrali, chiamati multifidi», spiega Filip Dudal. Di conseguenza, chi passa la giornata “ingobbito”, magari a causa di un’ipercifosi dorsale, rischia di ritrovarsi con i polmoni che non si riempiono come dovrebbero e il diaframma privo della corretta escursione. «Inoltre, gli impulsi nervosi che scorrono in una colonna curva subiscono dei rallentamenti, causando sensazioni di stanchezza e cali di energia», mette in guardia Torchio. «Nel caso è possibile intervenire con delle manipolazioni osteopatiche per sbloccare le costole e allentare le tensioni muscolari che impediscono il corretto movimento del muscolo», conclude Filip Dudal.