La gym per la pubalgia

Un programma semplice e veloce, utile sia come forma di prevenzione, sia per il recupero post infortunio

Un dolore al basso ventre e all’inguine che può trasmettersi fino all’interno coscia. È la pubalgia, problema che spesso colpisce gli appassionati di calcio e calcetto, ma comune anche fra chi pratica altri sport che sollecitano molto gli arti inferiori, come corsa e volley. «Colpa dei microtraumi ripetuti, che creano dei danni nei punti in cui i diversi muscoli (fra cui addominali e adduttori) si collegano alle ossa della zona pubica», spiega Salvatore Marinelli, terapista delle riabilitazione a Milano. Che ti propone questi 4 esercizi (da fare tutti i giorni), utili sia in chiave preventiva, sia riabilitativa.

POI PREMI

Siediti sul tappetino con il busto eretto e le piante dei piedi

unite. Ora inspira profondamente e poi, espirando lentamente, esercita con i palmi delle mani una pressione sulle ginocchia, leggera e graduale. Raggiunto il punto di massima apertura, senza sentire dolore, conta fino a 5 facendo attenzione a non molleggiare. Poi rilascia e ripeti.

Fai 2 ripetizioni.

PIEGA E SOLLEVA

In posizione distesa su un tappetino, fletti e poi solleva gradualmente la gamba destra verso il torace, aiutandoti con le mani intrecciate all’altezza del ginocchio. Contemporaneamente, allunga il più possibile la sinistra. Con l’arto piegato devi raggiungere il punto di massima estensione senza provare dolore (al massimo un leggero fastidio). Quindi, conta fino a 5, poi rilascia e riprova.

Esegui 2 ripetizioni per gamba, alternandole.

ORA ALLUNGA

In quadrupedia, mani in linea con le spalle, piedi distesi sul

tappetino. Sposta gradualmente il bacino all’indietro finché i glutei arrivano a toccare i talloni. Contemporaneamente, le braccia scivolano in avanti, la testa rimane in linea con la colonna e lo sguardo è rivolto verso il basso. Raggiunto il punto di massima estensione conta fino a 5, poi rilascia e ritorna nella posizione iniziale eseguendo i movimenti a ritroso.

Ripeti l’esercizio per 2-3 volte.

INFINE DIVARICA

Con la schiena a terra di fronte a una parete, appoggia al muro le gambe tese, tenendole

in linea con le spalle. Le braccia sono rilassate e piegate, con le mani appoggiate sul corpo. Ora cerca di divaricare le gambe il più possibile, senza provare dolore. Quindi, conta fino a 5 e ritorna gradualmente nella posizione di partenza.

Esegui per 2-3 volte.