RASSODA L’INTERNO COSCIA IN 3 MOSSE
L’inattività e il passare degli anni contribuiscono alla perdita di tono. Corri ai ripari con questa breve sequenza
Più croce che delizia per molte donne, l’interno coscia è una zona che non viene molto utilizzata nei movimenti ordinari. I muscoli della parte interna della gamba, gli adduttori, servono infatti per avvicinare le gambe all’ipotetico asse centrale del corpo, e non è un gesto frequente. «In più, con il passare degli anni i tessuti perdono elasticità e tono, soprattutto se le fasce muscolari non vengono costantemente mantenute attive e sollecitate con un allenamento specifico», spiega Laura Rapuzzi, personal trainer a Brescia. Un rilassamento non solo antiestetico, ma anche fastidioso quando produce contatto e sfregamento. Per contrastarlo ripeti i 3 esercizi proposti dalla nostra esperta di fitness, 2-3 volte alla settimana.
1 Fai il ponte con la palla
Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate e trattieni una palla morbida, di medie dimensioni, tra le ginocchia. Contrai glutei e addome per sollevare busto e bacino, fino ad allineare ginocchia e spalle; non inarcare la schiena, altrimenti vai a sovraccaricare la zona lombare. Una volta in posizione, premi e rilascia la palla in modo da sollecitare l’interno coscia. Ripeti per 15 volte e, all’ultima esecuzione, mantieni la pressione 10”. Quindi riappoggia la schiena a terra. Recupera per 20” prima della seconda serie. Se apri le braccia a croce, sei più stabile; avvicinandole al corpo, riduci la base di appoggio e quindi il core lavora di più per mantenerti in posizione.
2 Solleva la gamba tesa
Distenditi su un fianco, con la gamba in appoggio allungata e l’altra flessa con il piede a terra, vicino alla coscia. Rilassa il capo sul braccio piegato e sostieni la posizione con l’altra mano, a terra davanti al petto. Ora solleva la gamba distesa, tenendo il piede a martello e limitando, però, l’escursione a pochi gradi (10-20 al massimo). Torna ma senza riappoggiarla. Se vuoi rendere l’esercizio più semplice, fletti il ginocchio. Ripeti per 15 volte, poi cambia fianco per eseguirlo dall’altra parte. Per un totale di 3 serie, con 20” di recupero tra i set.
3 Vai in affondo laterale
Questo è un esercizio efficacissimo per far lavorare l’interno coscia. Dalla posizione eretta, con le mani ai fianchi, fai un ampio passo laterale con una gamba, tendendola, mentre pieghi l’altra. Il bacino scende mantenendo la curvatura naturale della schiena e il peso del corpo è scaricato al centro. Così allunghi l’adduttore della gamba distesa; mentre, quando ti riporti in piedi e avvicini di nuovo le gambe, fai lavorare l’altro. Ripeti per 10-12 volte, poi inverti le gambe. Tutto per 3 serie, con pause di 20” tra l’una e l’altra.