Gli esercizi
ANNOTA LE TUE ABITUDINI
Tieni una lista di tutte le tue abitudini legate al cibo, al tuo corpo e alle emozioni che provi nel corso della giornata. Potrebbe trattarsi delle due brioche che mangi sempre a colazione così come del fatto di specchiarti continuamente o di rifiutare un’uscita a pranzo o a cena con i colleghi per paura di perdere il controllo. Inizia insomma a notare le “solite cose”, quelle che ripeti tutti i giorni (o quasi) perché sono diventate automatiche. «Poi cerca di capire quali sono i comportamenti che ti impediscono di raggiungere il risultato che desideri e inizia a dirgli “no” da subito, ripetendolo per 7 giorni e scrivendo come questo rifiuto ti fa stare e a come pensi che riuscirebbe a farti cambiare se diventasse una nuova abitudine, più salutare per te», suggerisce l’esperto.
CAMBIA LA MANO CON CUI USI LE POSATE Per allenarti a costruire un rapporto più consapevole con il cibo, preparati a mangiare già attraverso la mente, usando la vista e pregustando quello che hai nel piatto ancor prima di portarlo alla bocca. Per rallentare questo momento, accorgerti davvero di quel preciso boccone e viverlo pienamente, usa la mano destra al posto della sinistra (o viceversa, se sei mancina) per impugnare forchetta, coltello o cucchiaio. «Cambiare un’abitudine apparentemente banale, ti obbliga a concentrarti: se prima viaggiavi col “pilota automatico” della tua mano dominante e del bisogno, spesso non reale, di mangiare, ora non potrai più farlo», afferma Emanuel Mian.
MANGIA DAVANTI A UNO SPECCHIO
Un altro esercizio per la consapevolezza è posizionare uno specchio davanti a te e guardarti mentre mangi. Se ci pensi, facciamo le cose con più attenzione quando sappiamo di essere osservati da qualcuno. Bene, quel qualcuno ora sei tu. Avvicina con cura le posate alla bocca o porta con la mano il cibo alle labbra. Nota come mastichi, come deglutisci e fai caso all’espressione del tuo viso. Ripeti l’esercizio anche “usando” una persona (magari il partner) al posto dello specchio.
“SPIEGA-POSTICIPA-SPOSTA”
Fai questo esercizio nei casi di emergenza, quando ti accorgi che stai per perdere il controllo sul cibo. Lo scopo non è quello di impedirti, per esempio, di mangiare un piatto di patatine fritte o una tavoletta di cioccolato, ma di lasciarti libero di decidere cosa fare solo dopo averlo eseguito. Per prima cosa “spiega” a te stesso cosa sta succedendo, cosa stai provando e scrivi cosa sei tentato di fare. Se questo non basta a calmarti, “posticipa” la scelta: aspetta 3 minuti e allontanati da dove sei, poi scrivi quello che sta accadendo, compreso se decidi ugualmente di mangiare qualcosa che non dovresti. Infine, “sposta” la tua attenzione verso un cibo che non è tanto proibito (come un cracker) o verso un pensiero o un’emozione più gestibile, e scrivilo. Al termine dell’esercizio puoi ritenerti libero di abbuffarti (ma è probabile che tu non lo faccia!).