La ricetta di Tessa Gelisio
Da giovani potevate ingoiare di tutto senza ingrassare? Probabile, ma ogni età ha il suo metabolismo e le sue esigenze. Vediamo quali
e “Buono a sapersi” di Samantha Biale ...
Con i passare degli anni, le necessità dell’organismo cambiano: già a partire dai 40 anni, il fabbisogno giornaliero di calorie diminuisce di circa il 5% ogni 10 anni, sino ai 60. Nel decennio successivo, scende ulteriormente del 10%, e una riduzione analoga avviene dopo i 70.
MANGIARE MENO NON BASTA… In pratica, il fabbisogno calorico giornaliero, nella terza età, è di 700 calorie in meno rispetto a quello che si aveva da giovane. Colpa del rallentamento del metabolismo e della perdita di muscolatura. Limitarsi a mangiare meno per conservare il peso forma non è però sufficiente. • OBIETTIVO: LA GIUSTA DOSE DI PROTEINE
Dovrebbero costituire il 15% circa delle calorie giornaliere, ma purtroppo, le proteine sono spesso un tallone d’Achille: più si va avanti con l’età e meno se ne consumano.
• QUALI CIBI?
Consigliabili, perché ricchi di proteine complete e di facile assimilazione, sono le uova (da scegliere rigorosamente bio) e il pesce. Per l’alto valore biologico, spiccano anche i latticini: più i formaggi sono stagionati, più ne sono ricchi. Volendo una maggiore digeribilità, puntate su ricotta e yogurt greco che apportano anche buone quantità di leucina, l’aminoacido chiave per la sintesi proteica, come sanno bene gli sportivi. Mai dimenticare i legumi che andrebbero mangiati almeno 3-4 volte alla settimana.
• QUANTE CONSUMARNE?
Sono consigliabili 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Una donna di 66 chili dovrà assumerne 79,2 grammi, pari a 1 uovo, 100 grammi di formaggio fresco, una porzione di pesce e un piatto di cereali e legumi.