LA SEQUENZA
❶ SUKHASANA (variante)
Sedetevi comodamente con la schiena eretta, le gambe estese in avanti e leggermente divaricate. Flettete lentamente, e con precauzione, una gamba verso l’interno e poi, accompagnando con le mani il piede dell’altra gamba sulla coscia opposta, assumete la posizione indicata. Allungate la spina dorsale e lasciate che il mento si avvicini naturalmente al petto. Chiudete gli occhi e respirate in modo lento e profondo, mantenendo la posizione per il tempo necessario fino ad avvertire il rilassamento e l’allungamento della muscolatura, testimoniato dalla progressiva e naturale discesa del ginocchio sollevato. Evitate ogni forzatura che possa sovraccaricare le articolazioni delle ginocchia e delle anche.
❷ VAJRASANA (variante)
Inginocchiatevi sul tappetino con i piedi e le ginocchia a contatto cercando il massimo radicamento delle dita dei piedi. Unite le mani davanti al petto e scendete lentamente con i glutei fino a portarli a contatto con i talloni, mantenendo la schiena eretta e rilassata. Chiudete gli occhi e cercate di restare in posizione il più possibile malgrado la scomodità e (l’iniziale) fastidio alle dita dei piedi, che diminuirà progressivamente con l’evolversi della pratica. Interrompete immediatamente qualora avvertiate disagio o dolore nell’area delle ginocchia.
❸ TADASANA (variante)
In posizione eretta, con i piedi uniti, attivate i glutei, portando leggermente il coccige in avanti. Unite i palmi delle mani davanti al petto. Spostate progressivamente il peso su un piede e flettete il ginocchio dell’altra gamba, sollevando il piede fino a portare la coscia parallela al suolo. Radicate la pianta del piede in appoggio attraverso il Padha Bandha (vedi art. VLY n.93) ed estendete la spina dorsale verso l’alto, respirando lentamente, in modo profondo e controllato. Con il progredire della pratica, chiudete gli occhi e mantenete la posizione fino a quando avvertirete i primi sintomi di instabilità o di affaticamento muscolare.
❹ VIRABHADRASANA III
Dalla posizione precedente, flettete il busto in avanti estendendo la gamba all’indietro con il piede flesso. Mantenete le mani unite davanti al petto con i gomiti aderenti al tronco e distendete la colonna vertebrale; lo sguardo è rivolto verso il basso. Curate il radicamento al suolo della pianta del piede, l’allineamento tra anca, ginocchio e caviglia della gamba d’appoggio e l’attivazione del gluteo e del quadricipite.
❺ ARDHA CHANDRASANA
Dalla posizione precedente, estendete le braccia verso il basso senza scendere con il resto del corpo. Ruotate il busto, portando un braccio esteso verso l’alto e il piede arretrato, flesso, verso l’esterno. Radicate il piede d’appoggio mantenendo la linea di estensione schiena-gamba parallela al suolo. Focalizzate l’attenzione sull’apertura del bacino e sull’allineamento dell’asse caviglia-ginocchio-anca della gamba d’appoggio, attivando il gluteo e il quadricipite.
❻ CHATURANGA DANDASANA
Assumete, adottando la transizione che preferite, la posizione indicata, con i gomiti aderenti al busto, le dita delle mani aperte e ben radicate e il corpo parallelo al suolo. Attivate i glutei e i quadricipiti, spingendo i talloni indietro e avendo cura di non inarcare la schiena. Per i meno allenati è consigliabile inizialmente appoggiare le ginocchia a terra al fine di evitare un eccessivo affaticamento delle spalle e delle braccia.
❾ VIRABHADRASANA III (variante A + variante B)
Assumete nuovamente, adottando la transizione che preferite, la posizione n.4 (Virabhadrasana III) nella variante con le braccia estese e i polpastelli delle mani che sfiorano il tappetino. Avendo cura di non inarcare la schiena, radicate fermamente il piede d’appoggio e mantenete la gamba arretrata parallela al suolo, con il piede flesso (A).
Staccate le dita dal tappetino fino a portarle a contatto, in modo leggero e rilassato, della caviglia; eseguite il movimento in modo lento e controllato, mantenendo sempre le braccia distese. Concentrate l’attenzione sulla stabilità del piede in appoggio. Mantenete la posizione per quanto è possibile (B).
➓ UTTANASANA (variante)
Dalla posizione precedente, riportate le braccia in avanti flettendo la gamba in appoggio fino a posizionare i palmi delle mani a terra, allineati con le spalle. Continuate il movimento di flessione portando la gamba arretrata ed estesa a incrociare posteriormente la coscia della gamba in appoggio, fino ad assumere la posizione indicata. Restate in posa quanto possibile, mantenendo il peso sul piede in appoggio e i palmi delle mani leggeri sul tappetino. Non inarcate la schiena.
❼ URDHVA MUKHA SVANASANA (variante)
Dalla posizione precedente, riportate il petto e le gambe sul tappetino. Radicate le mani allargando le dita e tenendo i gomiti a contatto con il tronco. Spingete sui palmi ed estendete lentamente le braccia, portando il busto verso l’alto, evitando di “collassare” sulle spalle. Allungate la colonna vertebrale e mantenete il collo rilassato, con lo sguardo rivolto in avanti.
❽ ADHO MUKHA SVANASANA (+ variante)
Dalla posizione precedente, spingete sulle mani e portatevi lentamente, e in modo controllato, indietro, fino ad assumere la posizione indicata. Attivate l’addome ed estendete la colonna vertebrale. Le mani sono radicate a terra e spingono verso l’interno e in avanti. Contraete i quadricipiti portando (se possibile) i talloni sul tappetino. Distribuite il peso su tutti i quattro punti in appoggio per evitare di sovraccaricare le spalle (A); sollevate ed estendete una gamba verso l’alto, evitando di portare in rotazione il bacino e di inarcare la schiena (B).
11 PADANGUSTHASANA (variante)
(Per i più allenati). Dalla posizione precedente, proseguite con la flessione lenta e controllata della gamba in appoggio. Portate le braccia estese verso l’esterno e afferrate con una mano il bordo del piede sollevato. È essenziale che il piede in appoggio sia saldamente radicato con il tallone a terra e che i glutei non scendano oltre il punto in cui la gamba estesa all’esterno è parallela al suolo.
La Stabilità che non possiamo trovare nel Mondo, dobbiamo crearla “dentro” noi stessi.
Nathaniel Branden