LA PRATICA

Attraverso la routine che proponiamo in queste pagine agiremo sulla sfera fisica e su quella psico-emotiva, con pose strutturate per aumentare la consapevolezza, la percezione degli stati di rigidità e le tensioni esistenti nel corpo, risvegliando il flusso energetico del primo chakra per riconquistare una stabile connessione con la terra. Questo atteggiamento avrà effetti positivi su postura ed equilibrio agendo parallelamente sulla mente, con effetti sulla sensibilità percettiva e sulla capacità di concentrazione.

Le pose di estensione indietro agiranno efficacemente sulla colonna vertebrale, attivando la catena muscolare posteriore e rafforzando forza e flessibilità della schiena, riducendo la tensione nelle spalle, nel collo e migliorando la quantità e qualità della respirazione.

Attraverso la pratica costante sentiremo presto crescere in noi vitalità, leggerezza e positività, attributi a lungo dimenticati, riscoprendo il piacere e il coraggio di essere noi stessi, per aprirci al mondo con gioia e verità.

❶ TADASANA (Variante)

In posizione eretta, con i piedi uniti e ben radicati al terreno, attivate i glutei portando leggermente il coccige in avanti. Aprite le braccia e portatele lentamente verso l’alto. Estendete le dita delle mani verso il cielo e allungate la schiena. Piegate il gomito sinistro e afferrate con la mano il gomito opposto. Estendete le dita della mano destra e iniziate a inclinare il corpo a sinistra fino a dove vi è possibile, senza forzare. Ruotate la testa verso destra portando lo sguardo in alto. Al termine, ritornate in posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi, ed eseguite la posa sull’altro lato.

❷ VRKSASANA

In posizione eretta (Tadasana) spostate progressivamente il peso sulla gamba sinistra facendo attenzione che il piede risulti ben radicato a terra. Piegate il ginocchio destro e portate il piede all’interno della coscia sinistra (se necessario aiutatevi con le mani) e congiungete i palmi davanti al petto, fino ad assumere la posizione indicata. Al termine, eseguite la posa sull’altro lato.

❸ BHUJANGASANA

Distendetevi proni e portate le mani a radicarsi sul tappetino, all’altezza del petto, con i gomiti aderenti al corpo. Spingete sui palmi delle mani ed estendete in avanti la colonna vertebrale. Ruotate indietro le spalle e avvicinate le scapole, sollevando lo sterno e aprendo il torace, con lo sguardo rivolto in avanti. Evitate sforzi eccessivi che possano irrigidire la muscolatura del collo e della zona lombare.

❹ URDHVA MUKHA SVANASANA

Dalla posizione precedente, riportate il petto e il mento al suolo. Staccate e poi radicate nuovamente le mani sul tappetino, con i gomiti a contatto con il tronco. Spingete sui palmi delle mani ed estendete completamente le braccia, portando il busto verso l’alto, attenti a non collassare sulle spalle. Allungate la colonna vertebrale e mantenete il collo rilassato, con lo sguardo rivolto leggermente in alto.

❺ PURVOTTANASANA

Seduti, con le gambe distese di fronte a voi, appoggiate i palmi delle mani a terra, in corrispondenza dei fianchi, con le dita rivolte in avanti. Sollevate i glutei e distendete interamente il corpo, con il collo allineato e lo sguardo verso l’alto, portando le piante dei piedi ben aderenti a terra. Distribuite uniformemente il peso sui quattro punti in appoggio.

❻ SETU BANDHA SARVANGASANA

In posizione supina, con le braccia distese lungo i fianchi, flettete le ginocchia e portate i piedi sul tappetino, vicino alle mani e in linea con le anche. Sollevate lentamente il bacino, mantenendo le ginocchia parallele e portate lo sterno in alto, verso il mento. Avvicinate le mani e incrociate le dita, fino ad assumere la posizione indicata, con il peso distribuito equamente tra piedi, braccia e spalle. Mantenete lo sguardo rivolto in alto e non ruotate la testa.

❼ SUPTA VAJRASANA

Inginocchiatevi, con le ginocchia e le anche allineate e i dorsi dei piedi appoggiati a terra. Portate leggermente i piedi verso l’esterno e iniziate a scendere lentamente con i glutei verso il tappetino. Raggiunta la posizione seduta, portate lentamente e in modo controllato la schiena indietro, appoggiando prima i gomiti e poi la sommità del capo. Attivate i glutei e spostate il coccige verso le ginocchia e l’osso pubico verso il torace, fino ad assumere la posizione indicata.

❽ BALASANA

Seduti sui talloni, con le gambe e i piedi uniti, flettete il busto e portate le braccia a estendersi in avanti con la fronte in appoggio sul tappetino. Chiudete gli occhi e allungate dolcemente la colonna vertebrale, rilassando il corpo e concentrando la respirazione nella parte superiore della schiena.

❾ TRIPADASANA

Posizionatevi in quadrupedia. Allargate bene le dita delle mani e radicate i palmi sul tappetino. Appoggiate la sommità della testa a terra, così da formare con le mani i vertici di un triangolo d’appoggio. Estendete leggermente le gambe e portate il ginocchio destro ad appoggiarsi sul tricipite destro. Se la posa risulta stabile portate anche l’altro ginocchio sul tricipite sinistro, fino ad assumere la posizione indicata. Effettuate le transizioni lentamente, concentrandovi sulla percezione della stabilità d’appoggio mani-testa. Rimanete in posizione di equilibrio senza forzare. Uscite dalla posizione appoggiando una gamba per volta.

➓ KAKASANA

Dalla posizione eretta (talloni e anche allineati) e piedi leggermente aperti verso l’esterno, scendete fino ad accosciarvi, con le ginocchia esterne alle braccia, la schiena diritta e i palmi delle mani che si radicano sul tappetino. Portatevi sulle punte dei piedi ed estendete le gambe quel tanto che vi consenta di posizionare stabilmente le ginocchia sui tricipiti. Estendete lo sguardo e portate lentamente il peso in avanti fino ad avvertire un naturale alleggerirsi dell’appoggio dei piedi. Staccate prima un piede e poi, se percepite una posizione stabile, procedete anche con l’altro. Con il progredire della pratica sollevate entrambi i piedi ed estendete completamente le braccia, portando il corpo a bilanciarsi in avanti.