제대로먹으면영양균형,맘대로먹으면만병근원

바른식습관이건강지킨다 ②간식의두얼굴먹으면입이즐겁고출출한배도달랠수있는간식.한끼식사로는부족한열량과영양소를보충하는건강한식생활의원동력이다.다양한맛과식감을가진간식의매력이다.하지만간식은그활용도에따라 ‘약(藥)’이 되기도때론 ‘독(毒)’이 되기도한다.규칙적인식사패턴을망가뜨려과식·폭식을유발한다.간식은언제무엇을먹느냐에따라신체건강에미치는영향이달라진다.중앙일보건강한가족신년기획‘바른식습관이건강지킨다’마지막주제는간식이다.간식의양면성과영양균형을잡아주는건강한간식섭취법에대해알아봤다

JoongAng Ilbo - - 건강한가족 - 글싣는순서식사습관더하고빼기간식의두얼굴권선미기자 [email protected]

간식은정해진식사와식사사이에먹는 음식이다. 아침·점심·저녁 식사를제외하고추가로먹고마신것은모두간식이다.스스로간식을즐기지않는다고생각해도평소무의식적으로커피·차·술을 마시고대화를하면서쿠키·빵·케이크를즐긴다면간식으로식사후공복감을달래고있는셈이다.가천대길병원내분비대사내과이기영교수는“간식은그자체로식욕을조절해체중·혈당관리에도움을주지만과하면비만·당뇨병으로이어지는첫단추가될수있다”고말했다.

소아·청소년·고령자는간식필수

간식은긍정과부정의양면성을가지고있다.적절한간식은바른식습관을길러주는든든한조력자다.부적절한식사습관으로심해진영양불균형을교정한다.소아·청소년이나고령층에게간식은필수다.소아·청소년은활동량이많은데다체격이커지고키가자라면서체중당영양소요구량이많다.고령층은나이가들어활동량과기초대사량이줄어식욕이감퇴한다.영양이부족해도공복감을잘느끼지못한다.이시기에는근육량도줄어영양상태가부실해지면면역기능이떨어지고질환발생위험이커진다.게다가위장기관의용량이작고음식을소화·흡수하는기능이부족해한번에많은양을먹기어렵다.

이때간식은세끼식사로부족해지기쉬운영양을효과적으로보충하는 역할을 한다. 이를뒷받침하는연구도있다.서울백병원가정의학과 박현아·강재헌교수 연구팀이 65세 이상 고령층을대상으로 간식 섭취와 영양 상태를 분석한결과 식사만 한 고령층 그룹은영양섭취적절성을유지하는비율이남성 20.1%, 여성20.7%였지만간식을챙겨먹은그룹은남성 39.3%, 여성37.9%로높았다.

간식은공복시간을줄여준다.이는 천천히먹는식습관을기르는데기여한다.끼니를거르면공복시간이길어져식욕을유발하는호르몬인그렐린이많이분비된다.극심한공복감에음식을서둘러많이먹는다.서울대병원가정의학과박민선교수는“간식은위가비어있는공복시간을줄여그다음식사때과식·폭식을억제하는효과가있다”고말했다.자연스럽게식사속도를늦춰체중·건강관리에도도움을준다.식사속도가빠를수록포만감을덜느껴섭취하는칼로리가늘어나체질량지수가증가하고혈당이급격하게오르내려당뇨병발병위험이높다는연구결과도있다.

식욕조절해체중·혈당관리도와과하면비만·당뇨같은질환불러제철과일,우유·견과류등영양식

간식이항상좋은것은아니다.과하면탈이난다.간식이에너지과잉을유도해신체건강에치명적일수있다.간식에숨겨진또다른얼굴이다.

양적어도열량높아에너지과잉

간식은양에비해칼로리가높다.입이심심하다며주섬주섬먹으면적정량을넘기기쉽다.일반적으로즐겨먹는간식은고열량·저영양식품이대부분이다.햄버거1개는 350㎉,라면1그릇은500㎉다.이들간식의열량은밥한공기열량(300㎉)과비슷하거나더높다.소소해보이지만간식을가볍게넘기기어려운이유다.

규칙적인식사패턴도망가뜨린다.원인은밤늦게먹는간식인‘야식’이다.전날에먹은음식이다음날아침까지소화되지않아굶는경우가많아진다.반복적으로아침을거르고간식을달고살아살이찌기쉽다.비만한사람은저녁·간식으로하루에필요한열량을채운다는분석도있다.

구강건강관리에도악영향을끼친다.한국인은커피·탄산음료·빵·아이 스크림같은간식에서당을섭취하는비율이80%이상으로절대적이다.간식을 자주 먹으면 음식 찌꺼기가 치아·잇몸 사이에남아충치가잘생긴다.강릉원주대치과대학박덕영교수팀이간식과구강건강의상관관계를조사한결과,간식을하루2회이상먹는그룹은그렇지않은그룹보다치아우식증(충

치)경험이두배정

도 높았다(한국치위생과학회, 2011). 간식을먹는 횟수가하루 1회인 집단은충치개수가 2.78개지만하루 2회는 3.61개,하루3회이상이면 4.06개로 늘었다는

연구도있다.

간식도편식말고골고루먹어야

바른식습관은올바른간식섭취에서시작된다.간식을섭취할때도규칙이필요하다.

첫째,정규식사를방해하지않도록한다.간식이식사량을줄이지않게하는것이다.서울아산병원영양팀윤소윤팀장은“간식은오전10시나오후3시에먹는것이바람직하다”고말했다.늦은밤야식도피한다.간식을먹는횟수는한두번으로제한하고섭취하는열량은1일에너지권장량중 15% 수준인 200~300㎉로 맞춘다. 바나나 1개,귤2개,떠먹는요구르트1개,우유200mL 1팩정도다.

둘째, 피자·햄버거·치킨·과자·라면으로끼니를때우지않는다.이들식품은열량은높지만포화지방·나트륨·당함량이높다.영양소는거의없지만자극적인맛에과잉섭취하기쉽다.

셋째,좋아하는식품만먹지않는다.계란·유제품·호밀빵·과일·견과류등으로변화를줘야몸에서부족한영양소를골고루보충할수있다.마지막으로커피·두유·탄산음료·과채음료등음료섭취를줄인다.음료는최근늘어나는한국인당섭취의주범이다.갈증이심할때음료대신물을마시면당섭취를줄일수있다.

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