하루10분씩꾸준히어깨부상야구선수도하­는이운동

JoongAng Ilbo - - 더,오래 - 김병곤의명품운동레시­피(사)대한건강운동관리사협­회회장[email protected]

운동이삶에녹아있을때­활기찬생활이가능합니­다.그런데명품운동과짝퉁 운동이 있다는 걸 아시나요? 힘만빼고몸을괴롭히는­운동은이제그만.야구 국가대표 재활 트레이너와 피지컬코치를거친건강­운동관리사가누구나따­라할수있는건강운동법­을안내합니다. 편집자현대인이최근많­이겪고있는몸의문제중­하나는어깨에생기는부­상일것이다.어깨부상은일반적으로­야구,테니스, 배드민턴,골프선수에게나타나는­증상이라고알려졌지만­요즘은일반인에게도많­이나타난다.프로선수또는아마추어­동호인은너무많이사용­해서생기는부상인경우­가많으나일반인은운동­하지않아서생기는경우­가 많다. 운동하지않으면어깨주­변유연성과근력이약해­져부상이생기게된다.어떻게하면어깨부상을­예방할수있고또는부상­후스스로관리를통해회­복할수있을까.신체관절중어깨는가장­큰움직임을가지고있는­반면에부상위험도많다.부상을예방하거나다친­근육을회복하기위해서­는유연성향상운동후근­력의증가운동을하는순­서를지키는것이중요하­다.가장먼저해야할것은스­트레칭을통해서근육의­길이를정상으로되돌리­는 것이다. 여기서사람들이스트레­칭에대해착각하는것중­하나는유연하면유연할­수록근육이건강할것이­라고생각하는것이다.하지만근육의길이는 너무 길지도너무짧지도않은­상태를유지하는것이좋­다.스트레칭으로유연성을­적절하게회복한후근력­을만들어서외부로부터­의저항을이겨낼수있어­야한다.근력은근육의힘으로강­하면강할수록이로운점­이많다.혼자서홈트레이닝을하­기위해서는어깨의유연­성과근력이어느정도되­는지확인하는것이우선­이다.먼저유연성을확인하기­위한첫번째동작은바로­누운자세에서만세를했­을때상완이두근(알통)이귀에닿아야하고팔꿈­치가바닥에닿아야한다.두번째는한손을반대쪽­어깨에올리고팔꿈치를­들어올렸을때팔꿈치가­이마까지올라가야한다.만약첫번째동작에서팔­꿈치가바닥에닿지않거­나두번째동작에서발꿈­치가이마까지올라가지­않으면유연성이부족한 것이다. 유연성이부족한경우유­연성회복을위한운동을­한다. 무릎꿇고어깨스트레칭=무릎꿇고앉은자세에서­어깨스트레칭하기. 손,팔꿈치,어깨, 몸통,엉덩이가평행해지게스­트레칭하며,평행해지면스트레칭은­더이상하지않아도된다.

앉아서어깨스트레칭=앉은자세에서어깨뒤쪽­을스트레칭한다.어깨가유연한경우에는­어깨근력운동을한다.

팔꿈치벌려벽에닿기운­동=팔꿈치가벽에닿고제자­리로오는동작을 15회반복한다. 숄더프레스운동=의자에앉거나선자세에­서 양손에적당한 무게를 들고자세를잡는다. 15회반복할수있다면­무게를늘려야하고만약 10회 미만밖에할수없다면무­게를낮춰야한다.위에제시한운동은야구­선수가어깨부상후회복­을위해재활을할때가장­많이하는운동이다.프로야구선수와일반인­의운동방법은크게다르­지않다.어깨관절이건강해지기­위한노하우는이완을포­함한스트레칭→정확한움직임→근력강화운동이하나의­세트로이루어져야한다­는것이다.대충하는운동은효과가­작다는것을명심하고하­루에10분씩만규칙적­으로투자하면건강한어­깨를만들수있다.

다치기쉬운어깨관절근­육단련해부상위험낮춰­야동작제대로해야효과­있어

무릎꿇고어깨스트레칭­1 무릎을바닥에댄상태에­서엎드린다. 2 손을의자위에올리고가­슴을아래쪽으로내려준­다. 3 스트레칭시간은10초­에서시작해서30초까­지증가시킨다. 스트레칭하는동안입술­을얇게해서흉곽에있는­공기를계속뱉어준다.

팔꿈치벌려벽에닿기운­동1 벽에붙어반듯하게선다. 2 손을머리에올린다. 3 팔꿈치가벽에닿을수있­도록폈다가오므린다.

팔꿈치들기선자세에서­반대어깨에손올리고팔­꿈치들기.

숄더프레스운동 1 양손에적당한무게를들­고팔꿈치를90도구부­린다. 2 손을들어올릴때호흡을­뱉으면서수직으로올린­다. 3 내릴때는천천히어깨에­힘이오도록약2초를유­지해준다.

앉아서어깨스트레칭 1 앉은자세에서스트레칭­하려는팔을허리에올린­다. 2 팔꿈치를무릎안쪽에대­고몸을돌려뒤쪽으로회­전한다. 3 스트레칭시간은10초­에서시작해서30초까­지증가시킨다.

바닥에누워만세하기 팔꿈치가바닥에닿으면­스트레칭은더이상하지­않아도된다.

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