KURANGKAN GULA

Pengurangkan gula yang dilakukan kerajaan adalah langkah proaktif bagi meningkatkan pengetahuan masyarakat terhadap ilmu pemakanan, sekali gus menangani pelbagai isu kesihatan akibat amalan pemakanan tidak sihat, termasuk pengambilan gula berlebihan.

Berdasarkan Kajian Pengambilan Makanan di Kalangan Orang Dewasa di negara ini mengambil tujuh sudu teh gula sehari (51 gram) iaitu empat sudu teh (21 gram) gula pasir dan tiga sudu teh (30 gram) susu pekat manis ke dalam minuman mereka.

Jumlah gula daripada minuman saja melebihi saranan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) dan Panduan Diet Malaysia iaitu kurang 50 gram sehari.

Gula adalah karbohidrat ringkas yang membekalkan sumber tenaga segera dan mudah diserap tubuh. Secara semulajadi gula boleh didapati dalam makanan mengandungi karbohidrat seperti nasi, mi, roti, pasta dan ubi.

Buah-buahan juga mengandungi gula (fruktosa) dan dalam susu (laktosa). Gula juga ditambah dalam makanan ketika penyediaan atau pemprosesan.

Sebenarnya kita tidak memerlukan gula tambahan kerana badan mendapat gula daripada tenaga daripada makanan berkanji (berkarbohidrat) akan ditukar ke bentuk lebih ringkas (gula) sebelum ia boleh digunakan.

Apabila membelek label pada bungkusan makanan, banyak sangat nama saintifik yang tidak diketahui. Berikut adalah nama saintifik untuk gula dan istilah dalam bahasa Inggeris turut disenaraikan sebagai rujukan.

Nama itu ialah sukrosa (sucrose), fruktosa (fructose), sorbitol, manitol (mannitol), sirap jagung (corn syrup), madu (honey), malt, ekstrak malt (malt extract), maltosa (maltose), ekstrak beras (rice extract), molas (molasses), sirap perang (golden syrup) dan gula songsang (inverted sugar - iaitu gabungan glukosa dan fruktosa).

Adakah pengambilan gula berlebihan akan membuatkan anda gemuk? Gula itu sendiri tidak membuatkan anda gemuk atau berat badan bertambah. Oleh kerana tenaga daripada gula paling mudah diserap, ia digunakan dulu apabila kita melakukan aktiviti harian.

Lebih banyak gula diambil, badan menerima lebih banyak tenaga segera yang sedia digunakan pada bila-bila masa. Ini bermakna tenaga daripada makanan hanya diambil apabila tenaga yang dibekalkan gula habis digunakan.

Satu sudu teh gula membekalkan 20 kilokalori (kalori). Jika anda mengambil tujuh sudu teh gula sehari (daripada minuman), ini bermakna anda memperoleh 140 kalori.

Ini belum mengambil kira kandungan gula dalam makanan manis seperti kuih, kek atau buahbuahan.

Tenaga daripada gula dalam minuman atau makanan manis digunakan terlebih dulu bagi aktiviti harian. Maknanya tenaga daripada makanan hanya digunakan apabila lebih banyak tenaga diperlukan seperti ketika melakukan aktiviti cergas.

Malangnya gaya hidup santai diamalkan kebanyakan masyarakat menyebabkan kita kurang menggunakan tenaga. Tenaga berlebihan daripada makanan ini disimpan sebagai lemak.

Sebagai kiraan mudah, 140 kalori tenaga berlebihan ditukar kepada 20 gram lemak. Dalam tempoh sebulan, anda mengumpul 600 gram lemak atau 7.2 kilogram dalam masa setahun!

Untuk membakar 140 kalori, kita perlu berjoging atau berjalan mendaki bukit selama 20 minit atau senamrobik (30 minit), berbasikal (40 minit) atau melakukan kerja rumah yang biasa seperti menyapu sampah, membasuh, memasak dan mengemas selama satu jam.

Jika pengambilan gula dikurangkan kepada tiga sudu teh sehari (iaitu satu sudu gula bagi secawan minuman manis), kita dapat mengurangkan penambahan tenaga sebanyak 80 kalori sehari atau 560 kalori seminggu (bersamaan 2,240 kalori sebulan).

Pengurangan pengambilan gula memaksa badan menggunakan tenaga daripada makanan yang secara tidak langsung boleh mencegah pertambahan berat badan yang tidak diinginkan.

Ingat, lemak adalah sumber tenaga terakhir yang digunakan dan ia hanya ditukar kepada tenaga apabila kita melakukan aktiviti cergas seperti berlari pantas. Sebab itu kita perlu mengurangkan makanan manis supaya tenaga daripada makanan digunakan sebelum ia sempat ditukar kepada lemak untuk disimpan dalam badan.

Pengurangan pengambilan gula tidak hanya memberi manfaat kepada pengguna, malah pengendali makanan juga mendapat keuntungan. Berat satu sudu teh gula adalah lima gram. Oleh itu satu kilogram gula bersamaan 200 sudu teh gula. Harga satu kilogram gula adalah RM1.65; oleh itu harga bagi satu sudu teh gula adalah 0.8 sen atau satu sen.

Jika seseorang pengendali makanan yang biasa menyediakan minuman menggunakan empat sudu teh gula bagi setiap cawan mengurangkannya kepada satu sudu teh, beliau dapat menjimatkan perbelanjaan sebanyak tiga sen bagi setiap cawan minuman. Jika menyediakan minuman manis kepada 500 pelanggan satu hari, beliau boleh menjimatkan perbelanjaan sebanyak RM15 sehari (3 sen x 500 cawan) atau RM450 sebulan (RM15 x 30 hari) dan RM5,400 setahun (RM450 x 12 bulan)!

WHO menyarankan pengambilan gula tambahan tidak melebihi 10 peratus daripada jumlah tenaga harian. Bagi orang dewasa, purata pengambilan gula tambahan disaran tidak melebihi 10 sudu teh sehari (50 gram).

Gula tambahan dimaksudkan adalah monosakarida dan dwisakarida yang digunakan secara komersial oleh pengeluar produk makanan atau yang ditambah ketika memasak. Cara mengurangkan pengambilan gula:

Makan makanan yang rendah kandungan gula. Pilih makanan atau minuman yang berlabel ‘Kurang Gula’ atau ‘Tiada Gula’.

Mengikut Peraturan-peraturan Makanan 1985, makanan ‘kurang gula’ mengandungi gula tidak melebihi lima gram bagi setiap 100 gram atau 2.5 gram bagi 100 mililiter minuman. Makanan ‘bebas gula atau tanpa gula’ pula mengandungi gula tidak melebihi 0.5 gram bagi setiap 100 gram atau 100 militer

Kurangkan penggunaan gula dalam masakan dan minuman

Gantikan manisan seperti kuih dan kek dengan pilihan yang lebih sihat seperti buah-buahan

Kurangkan kekerapan mengambil makanan bergula

Semak kandungan gula pada senarai ramuan sesuatu produk makanan. Jika gula tersenarai di bahagian awal senarai ramuan, ini menunjukkan gula komponen utama makanan berkenaan

Lebihkan minum air kosong

Hadkan pengambilan gula, susu pekat manis atau susu isian pekat manis kepada satu sudu teh untuk setiap cawan minuman

Minta minuman kurang manis.