Empat cara tingkatkan kesihatan otot, imun
Peranan pemakanan sihat penting untuk hadapi penuaan
Tahukah anda bahawa individu yang berumur lebih 40 tahun mungkin kehilangan sehingga lapan peratus daripada jisim otot setiap dekad?
Kadar kemerosotan ini mungkin berganda selepas usia 70 tahun. Kehilangan jisim otot ialah faktor penuaan yang jarang dibincangkan.
Orang ramai menerima tandatanda kemerosotan seperti kurang kekuatan dan tenaga sebagai sebahagian daripada proses penuaan.
Hakikatnya, kesihatan otot sering menjadi petunjuk akan bagaimana kita akan menua, terutamanya dari segi aktiviti dan keupayaan berdikari.
Kehilangan otot yang lanjut atau Sarkopenia, dialami oleh hampir satu daripada tiga rakyat Malaysia yang berusia 60 tahun dan ke atas.
Otot bukan sahaja penting untuk melakukan kerja fizikal setiap hari seperti mengangkat barang, mencapai sesuatu, membuka balang atau bangun dari kerusi, otot yang sihat juga diperlukan untuk fungsi organ dan metabolisme anda.
Kekuatan otot berkait sistem imun
Otot rangka menyumbang kira-kira 40 peratus daripada jumlah berat badan keseluruhan dan mengandungi sehingga 50 peratus daripada semua protein badan.
Otot lebih dikenali dengan peranannya dalam pergerakan, kekuatan dan tenaga, tetapi kini, terdapat bukti yang menunjukkan hubungan antara otot dan fungsi sistem imun.
Otot membebaskan sebatian yang mempengaruhi pembahagian, pengaktifan dan pengedaran sel-sel imun.
Walaupun kajian tambahan diperlukan, data menunjukkan kehilangan jisim otot dikaitkan dengan sistem imun yang terjejas serta jangkitan.
Kajian dalam kalangan dewasa lebih berusia, menunjukkan penanda radang lebih tinggi ada kaitan dengan jisim otot dan fungsi otot yang lebih rendah.
Otot juga merupakan tempat simpanan penting bagi asid amino yang digunakan oleh badan semasa trauma atau jangkitan.
Justeru, jisim otot yang lebih rendah ditambah pula dengan pengambilan protein yang tidak mencukupi boleh menjejaskan tindak balas badan terhadap kecederaan atau jangkitan.
Memandangkan ada bukti yang mengaitkan otot kepada sistem imun, usaha mengekalkan atau meningkatkan kesihatan otot seharusnya diutamakan.
Pengarah perubatan pemakanan Abbott di Malaysia, Dr Nina Mazera Mohd Said, berkata nutrisi atau pemakanan berperanan penting untuk mengekalkan kekuatan otot dan ketahanan sistem imun sebagai sebahagian daripada penuaan yang sihat.
“Walaupun penuaan ialah proses semula jadi, kehilangan otot dan kelemahan sistem imun boleh ditangani dengan pemakanan yang sewajarnya.
“Dengan membekalkan khasiat pemakanan kepada otot, kita boleh memperlahankan kehilangan jisim otot,” katanya.
Cara praktikal untuk meningkatkan kesihatan otot dan imun:
• Amalan bersenam - Menambah pergerakan dengan panduan penyedia penjagaan kesihatan atau pakar fisiologi senaman boleh meningkatkan tahap kesihatan anda.
Cuba lakukan senaman 20 minit sehari atau 150 minit seminggu.
Satu kajian mendapati bahawa mereka yang bergerak 8,000 langkah mempunyai kadar kematian jauh lebih rendah berbanding mereka yang berjalan 4,000 langkah sehari.
•
- Pengambilan protein yang disyorkan berbeza mengikut faktor seperti umur, ketinggian, berat dan tahap aktiviti fizikal, tetapi seharusnya antara 10 peratus sehingga 35 peratus daripada kalori.
Dewasa berumur lebih 65 tahun memerlukan jumlah protein lebih tinggi berbanding belia dewasa dan ada yang mungkin memerlukan dua kali ganda jumlahnya bergantung kepada status pemakanan atau keadaan penyakit mereka.
Protein boleh didapati dalam daging, telur, sayur kacang dan legum, produk tenusu dan kacang.
Mengambil protein secukupnya
• Makan secara bijak dan sederhana - Ambil kira setiap jenis makanan. Apabila membuat pilihan, pastikan makanan mengandungi banyak nutrien seperti buah, sayur, bijirin penuh, telur, protein rendah lemak dan produk tenusu.
Elakkan makanan yang kurang berkhasiat atau berkalori kosong seperti gula-gula dan minuman yang ditambah gula.
Pelbagaikan pilihan - Jangan makan makanan yang sama sahaja, sentiasa cuba makanan atau resipi berkhasiat baharu untuk memastikan sajian anda menarik.
Amalkan diet makanan berkhasiat - Pilih rancangan pemakanan serba lengkap yang mengandungi buah, sayur, bijirin penuh, protein rendah lemak dan juga lemak sihat.
Beri penekanan kepada makanan dengan nutrien yang menguatkan imun seperti Vitamin A, C, D dan E, zink dan protein.
Di samping itu, mudahkan pengambilan makanan sihat dengan menyediakan sajian segar lebih awal dan menyimpan snek yang mudah dimakan seperti kacang, bijian dan telur rebus.
Nutrisi atau pemakanan berperanan penting untuk mengekalkan kekuatan otot dan ketahanan sistem imun sebagai sebahagian daripada penuaan yang sihat”
Dr Nina Mazera Mohd Said Pengarah perubatan pemakanan Abbott di Malaysia
• Pengambilan makanan tambahan - Pertimbangkan makanan tambahan yang mengandungi Hmb(betahidroksi-beta-metilbutrat) dan YBG (yis beta glukan).