Senaman bakar lemak

Lunges salah satu pergerakan asas yang patut dilatih setiap individu supaya tubuh lebih kuat, sihat dan cergas. Tidak kira sama ada anda berlatih untuk membina otot, bersukan, mengangkat berat, mahupun hanya untuk menjadi lebih cergas, mereka yang mahir dengan senaman ini pasti mempunyai tahap kecergasan yang tinggi.

Dari sudut keseimbangan dan pandangan proprioseptif, kedudukan kaki secara depan-belakang (berbanding kedudukan kaki dalam keadaan squat) lebih mencabar integriti pinggul, otot teras dan bahu untuk berkerjasama di bawah tekanan.

Jurulatih kecergasan Akmal Aiman Radzi berkata, secara asasnya, mereka yang kuat dalam senaman squat pasti mempunyai kekuatan kaki statik yang mengagumkan, tetapi untuk menterjemah pergerakan terbabit kepada kekuatan anjakan kaki, seseorang itu haruslah mampu mempunyai kestabilan dan kekuatan untuk bergerak bersama beban.

Menurutnya, sasaran otot bagi senaman ini ialah otot punggung, hamstring dan juga quadrisep. Otot belakang, perut, betis dan banyak lagi otot lain turut berperanan dalam memberikan kestabilan.

Oleh itu katanya, senaman lunges ialah satu senaman kompaun yang sangat berkesan, malah senaman kompaun cara terbaik untuk membina saiz mahupun membakar lemak.

“Melatih otot punggung anda pasti membantu untuk meningkatkan penjanaan kuasa dan kepantasan pergerakan terutama dalam larian. Apa-apa pun, pergerakan unilateral sangat baik untuk mengukuhkan tahap fleksibiliti dan mobiliti anda.

“Jika anda memerlukan satu senaman pantas untuk membakar lemak, lunges adalah jawapannya,” katanya.

Sebelum melakukan lunges, beberapa perkara perlu diingat antaranya pastikan anda sudah panaskan badan terlebih dulu dengan pergerakan ringan.

Benamkan tapak kaki ke lantai dan tolak melalui tumit. Luruskan badan dan pinggul menghadap ke arah hadapan ataupun selari.

Elakkan pergerakan lutut yang lari daripada garisan selari tadi. Keraskan perut untuk kukuhkan otot teras anda. Pastikan kedudukan kepala memandang ke hadapan.

Aiman menunjukkan beberapa variasi dalam melakukan senaman ini.

Lunges

1.BERDIRI dengan bukaan kaki selebar bahu sambil kedua-dua tangan dicekak pada pinggang.

2. SEBELAH kaki ke depan manakala sebelah kaki ke belakang, turunkan kedua-dua kaki ke bawah serentak pada kedudukan 90 darjah. Langkah ini diulang berselang-seli dengan keduadua kaki.

Side twist lunges

3. ULANGI langkah 1 dan 2, kemudian pusingkan badan ke sisi hingga sebelah tangan pada tumit dan sebelah lagi di lutut.

Elevated lunges 4. DAPATKAN permukaan lebih tinggi seperti tangan atau bangku, sebelah kaki di depan di atas permukaan tinggi.

5. TURUNKAN kedua-dua kaki ke bawah serentak pada kedudukan 90 darjah. Langkah ini diulang berselang-seli dengan keduadua kaki.

Split lunges

6.GUNAKAN permukaan lebih tinggi, sebelah kaki di belakang diletakkan di atas permukaan tinggi.

7. TURUNKAN badan pada kedudukan 90 darjah. Langkah ini diulang berselang-seli dengan keduadua kaki.

Side lunges

8. BERDIRI dengan bukaan kaki selebar bahu. Tangan digenggam dan dibawa ke depan dada.

9. AMBIL langkah besar dengan kaki kiri ke sebelah kiri dan turunkan badan.

10. BANGUN semula dan lakukan di sisi satu lagi.