睡得飽， ！免疫力才好

睡眠，是所有抗老化、治病強身的療法中，最重要的一環，遠比吃飯、運動、補充營養品還重要。

1新鮮空氣使睡眠更有效率

我做過多次實驗，在原始森林環繞的有機農場過夜，如果把門窗打開，讓戶外新鮮空氣進來，睡眠6個小時就有平時8個小時的效果，這是因為含氧量高、空氣負離子多，對身體修補很有幫助。反之，若是門窗緊閉，整個晚上只呼吸一個房間容量的空氣，其實氧氣是不夠的。

2全暗環境讓眼睛休息

不要開小夜燈睡覺，因為褪黑激素在黑暗中才會分泌得多，使我們的睡眠深沉。為了安全（怕半夜起來跌倒）必須用小夜燈的家庭，我建議用感應式的，睡覺時不亮，起身時才亮。窗外有路燈的話，最好能做不透光的窗簾遮光，讓房間盡量保持全暗。如果實在是無法隔絕光線，可以戴眼罩睡覺。

我曾使用睡眠偵測軟體來偵測自己的睡眠，發現每天早上5、6點之後，睡眠一定會變淺，原因是天亮了，陽光照到眼睛，抑制松果體分泌褪黑激素。觀察到這情況後，我都會在半夜起床上廁所後戴眼罩，這樣就能熟睡到自己想起床的時間，整個睡眠因為熟睡時間延長，品質提高許多，身體也變得更有精力。

3安靜環境讓耳朵休息

我住過山上的農場，環境非常天然，有一條終年流水潺潺的小溪，實在非常難得，不過也因此有個缺點，就是晚上水聲有點吵，蛙鳴此起彼落，讓人整晚無法入眠。

面對這種情況，只要戴合身、高品質的耳塞睡覺，問題就解決了。當然，一開始戴耳塞入睡一定會不習慣，但一個月後反而覺得戴耳塞很有安全感。

4遠離電磁波

我曾連續三天頭部靠着無線分享器睡覺，結果出現頭暈的症狀。從那天起，我盡量讓睡覺環境的電磁波維持在最低狀態，睡前一定關閉無線分享器，把手機切換成飛航模式，至於鄰居的無線分享器，關不掉也沒關係，因為訊號比較弱，如果真的要徹底隔絕，就要在臥房的房間牆壁設置防止電磁波的金屬網。

5用特殊造型枕頭避免打鼾

打鼾會干擾睡眠，甚至使人無法進入熟睡，短期會造成腦茫和高血壓，長期會導致失智症，不可輕忽它的危害。

6白天運動愈多晚上睡眠愈沉

身體白天和夜晚所分泌的荷爾蒙不一樣，白天運動量愈大，日間荷爾蒙分泌愈多，當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多，睡眠也會愈深沉，這是日夜荷爾蒙的規律。反過來說，白天運動不夠，晚上就會睡不好。最典型的案例，就是療養院的臥床老人，或是住院病人，整天躺在床上沒運動，晚上就會很淺眠。而新兵訓練的士兵，因為白天操得要命，晚上倒頭就睡。

7別錯過黃金四小時

按照大自然的規律，最理想的情況應該是在太陽下山後兩小時內入睡， 現代人雖然不太可能日出而作，日落而息，至少也要在晚上11時前入睡，否則就是在熬夜。如果熬到凌晨3時才入睡，無論怎麼睡都睡不飽。晚上11時到凌晨3時是睡眠的黃金4小時，這段時間要盡量保持在熟睡狀態，最理想的熟睡時間是每晚5小時以上。

8每天最好睡足8小時

人類平均睡眠時間是八小時，有人多一些，有人少一些。年紀漸長之後，晚上睡眠時間會減少，可以中午補眠30至60分鐘，但不宜太久，以免打亂日夜規律。我認為每天最好採取“三八策略”，就是工作8小時、休閒8小時、睡眠8小時。

9腦袋放空才入睡

很多人睡前會操煩明天的事或檢討今天的得失，其實這些都要完全放掉再入睡。受過腦波訓練的人通常只要睡前花個5分鐘，就能讓大腦進入α波的放鬆狀態， 如此，整晚的睡眠就會很深沉、很有效率。

如果躺平之後還在想事情，不妨起身把所想的事列下來，再回去躺平睡覺，若又想到其他事，就再起身寫，把腦中的事情全部交代在紙上再躺下。總之，睡覺時頭腦要放空，事情等明早醒來繼續想。如果不這麼做，整個晚上就會因思慮而做夢或淺眠，無法真正讓大腦休息。當然，我也建議睡前不要看恐怖片、動作片或做很用腦的事情，不然可能會做惡夢，導致死亡荷爾蒙分泌。

10避免體內的干擾

建議睡前3個小時不要吃東西，以空腹狀態入睡，才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠，這些都會造成體內的干擾。 （原文刊載於自然醫學博士陳俊旭所著《做對3件事，年輕20歲》）