Sin Chew Daily - Sarawak Edition (Sibu)
My Plate飲食概念控血糖
糖尿病患者無論吃什麼，都要以“my plate”飲食概念為準，也就是一個餐盤中，半盤是蔬菜，四分一碳水化合物及四分一蛋白質，午餐及晚餐可加一分水果，也就是說，米飯只佔四分一。當然如果可以糙米飯代替白飯是最好，若不習慣也不勉強，畢竟亞洲人飲食習慣還是要有米飯或粉面。
“糖尿病患者飲食均衡最重要，控制碳水化合物攝取量才能有效控制血糖。再者就是體重管理，通常有糖尿病的人都有肥胖問題，所以若能減少5至10%體重，血糖就會自然下降。
體重管理，有賴於運動配合飲食管理。還是老話一句，每週都
做至少150分鐘的有氧運動，每次半小時至1小時，中間可相隔兩天，也就是說今天做了運動，可以停最多兩天，大後天一定要再做，才能夠達到減重效
果。
對年紀大的人來說，快走、騎腳車（室內運動腳車）都可以，若能游泳是最佳的有氧運動。同時，還需要做附加耐力運動，如舉啞鈴、拉彈力繩，幫助強化肌肉，如此一來就能消耗更多卡路里，達到減重目的。
習慣喝有糖飲料的糖尿病患者，要他們完全戒掉是很難，可以選擇用代糖取代白糖。代糖是只有甜味，但不被身體吸收的糖分，就如非水溶性纖維一樣，最終會被身體排出，所以不會影響血
糖。
坊間有種說法，長期服用代糖會有副作用，但其實並沒有這麼一回事。這種副作用實驗，在動物身上看到，但人類身上卻沒有出現，不過可能會養成依賴性反應，所以最好是開始以代糖取代白糖，然後逐步減少，甚至完全戒掉含糖飲料。
要知道自己有沒有控制好血糖指數，除了每天的血糖檢驗，平均3個月的血糖監測（HbA1c）也很重要。” 白飯，的確是令升糖指數快速飆升的食物之一，但並非不可以吃，只是要控制分量。同樣的，粉麵也是白米或麵粉製成品，澱粉質含量與白飯相等，所以戒吃白飯，轉吃粉面，對要降低糖尿病指數是沒有幫助的，終歸還是回到食物分量控制與配搭。高蛋白減肥餐有的人對飯與粉面類有誤區，覺得吃飯會肥或令血糖升高，所以就改吃粉面類。但這兩者都是澱粉質食物，一碗白飯與一碗粉麵的澱粉質含量都是一樣。再來，就是米粉與麵的比較，沒有所謂麵的澱粉質比較米粉高這種說法，同樣是澱粉質食物，只是如黃油麵在製作時加入了鹼水，而雲吞麵則沒有，所以在健康前提下，雲吞麵是比較好的選擇。但若計算卡路里，無論是米粉、粿條或麵都是一樣的，只是視乎我們所吃的分量有多少。再來就是看製作過程與烹煮方式。好比大馬人愛吃的粿條，在製作過程中已經添加了油，以防止粿條黏連，所以如果是吃粿條湯，油份就會留在湯裡，只吃粉，不喝湯就可以減少油分攝取，更若炒粿條，加入大量油去炒，其卡路里肯定比白飯更高。雖然市面上有各種高蛋白概念的減肥餐，但重點不對，飲食減肥是注重卡路里的控制。一克蛋白質的卡路里相等于一克的碳水化合物/澱粉質。戒澱粉質只吃高蛋白食物來減肥不是正確方法。一克的脂肪等於9卡路里，超過澱粉質的一倍，所以要減少卡路里攝取量就必須少吃多餐和減少油脂攝取量。
必須配合運動
只是因為亞洲人的飲食方式，無論米飯或粉面都用油炒過或烹煮，無形中增加了卡路里，所以只要做好澱粉質處理，換去高纖澱粉飲食法，減少用油烹煮，“my plate”飲食概念也可以達到減肥效果，同樣的也可以達到控制血糖目標。
除了控制卡路里攝取量，運動也很重要。因為身体一天消耗的卡路里必須多過一天的卡路里攝取量才可以達到減肥效果。
如何選擇高纖澱粉食物？最理想是把白飯或白麵包換成糙米飯全麥麵包，因為糙米需要更長的時間消化，血糖上升指數就比較慢。白飯與糙米飯的澱粉質含量是一樣的，差別在於被身體吸收的速度。再者糙米是高纖食物，容易有飽足感，所以食用分量也會相對減少。
很多人不喜歡吃糙米飯的原因之一是它比較硬，難以吞嚥，所以可以先浸泡一夜，第二天用浸泡的水一起煲飯，就會與白米飯一樣軟。我的煮法是蒸飯，一杯米用兩杯水，放到鍋裡蒸45分鐘就不會覺得米飯硬。