PKPB: Patutkah saya berlari berkumpulan atau secara solo
PERINTAH Kawalan Pergerakan (PKP) atau PKP Bersyarat dengan prosedur operasi standard (SOP) tertentu antara yang sudah jadi budaya ekoran krisis pandemik COVID-19 yang melanda dunia dan Malaysia sejak tahun lalu.
Terkini, bermula 19 Februari lalu, PKPB dikuatkuasakan di Sabah tetapi dengan SOP yang lebih longgar di mana aktiviti sukan dan rekreasi yang tidak bersentuhan fizikal (indoor dan outdoor) serta dijalankan secara individu atau berkumpulan tidak melebihi 10 orang dalam satu-satu masa seperti berjalan, joging, berbasikal dan hiking, di dalam daerah atau kawasan yang sama dan terbuka sahaja adalah dibenarkan dengan mematuhi SOP Sektor Sukan dan Rekreasi.
Melalui pemerhatian aktiviti dihujung minggu, didapati pelari yang aktif masih lagi meneruskan aktiviti dengan larian solo atau berpasangan tetapi bagi yang berkumpulan pula kebanyakannya melibatkan aktiviti (berlari/ berjoging/berjalan) secara santai bersama rakan atau keluarga.
Berikut adalah beberapa faedah berlari berkumpulan.
Bersemangat untuk keluar berlari: Pastinya anda telah mula bersedia dari hari sebelumnya seperti mengumpulkan rakan dan menetapkan tempat serta masa berlari.
Kebiasaannya anda akan tidur lebih awal agar dapat bangun pagi dengan lebih cergas. Paginya anda akan bersiap awal dengan bersarapan dan memakai pakaian yang bersesuaian. Ini bagaikan menjalani kehidupan baharu dan tidak sabar berjumpa rakan atau beraktiviti bersama. Ini juga merupakan satu contoh motivasi untuk bersenam.
Senaman yang berstruktur: Anda pastinya bersama rakan akan menetapkan objektif larian atau latihan. Antara yang biasa dilakukan adalah Larian LSD (Long Slow Distance) di mana biasanya dilakukan pada hujung minggu yang melibatkan dua hingga tiga jam masa larian dan berlari pada rentak 30-90 saat lebih perlahan dari matlamat rentak perlumbaan.
Larian Tempo pula adalah lebih pendek di mana kebiasaannya berlari 30 minit pada rentak yang ingin dikekalkan. Yang pastinya ketua kumpulan akan merancang apa yang akan dilakukan dan anda hanya perlu mengikutinya.
Peluang bersama pelari berpengalaman: Inilah masa terbaik memperoleh banyak pengetahuan dari pelari berpengalaman khususnya cara larian dan ketahanan.
Larian bersama mereka juga dapat memberikan pengalaman serta meningkatkan motivasi. Mereka turut akan mendorong meningkatkan lagi rentak kelajuan. Peluang ini perlu digunakan sebaik mungkin untuk mendapatkan tips larian atau berkongsi ilmu serta pengetahuan.
Berupaya membantu pelari baharu: Pelari baharu akan cuba mengikuti rentak larian pelari lain dan ini akan memaksa mereka berlari bersama kumpulan. Mereka juga turut mempunyai rakan untuk berlumba bersama. Selain itu inilah peluang meraikan pencapaian bersama seperti berjaya mencatatkan ‘Personal Best’ dalam larian.
Meredah apa jua cuaca dan menikmatinya: Jika anda berlari secara solo sudah pasti anda berfikir untuk meneruskan jika dalam cuaca yang sejuk, panas atau hujan. Namun jika dalam kumpulan kebiasaannya pelari akan tetap bersama mengharungi larian dalam apa cuaca sekali pun. Pelari akan juga rasa lebih selamat terutama ketika keadaan gelap bila berlari dalam kumpulan.
Dalam merai faedah-faedah larian berkumpulan itu, ketika pandemik COVID-19 ini, pematuhan SOP amatlah penting. Cuma persoalan yang timbul adalah bolehkah dalam satu kumpulan anda memastikan SOP dipatuhi seperti penjarakan fizikal, bagaimana hendak kawal jarak antara satu sama lain semasa berlari atau berkumpul. Bagaimana pula dengan sentuhan dan keadaan tidak memakai pelitup muka bila bersama.
Larian solo dikira sebagai alternatif yang paling selamat. Kenapa anda masih lagi merasa takut berlari secara solo? Perkara yang menghalang anda dari menikmati faedah larian solo ketika ini adalah perasaan takut dan sifat kemalasan anda.
Cuba kita lihat di antara faedah-faedah berlari secara solo berikut.
Pengurangan kecederaan: Dalam larian solo, tiada seorang pun yang memaksa rentak larian anda dimana andalah yang menetapkannya berdasarkan kemampuan tubuh badan anda. Anda boleh menikmati larian yang mudah dan tidak perlu berlumba.
Larian solo sesuai untuk anda mendengar tindak balas badan anda seperti boleh perlahankan larian jika merasa sakit dan tidak perlu terikat dengan kelajuan larian berkumpulan.
Ada yang melaporkan mengalami kecederaan selepas berlari dalam kumpulan dan ini biasanyanya melibatkan kecederaan seperti Liotibial Band Syndrome (ITBS) dan Shin Splints.
ITBS adalah salah satu jenis kecederaan yang sering terjadi kepada pelari dimana jaringan ikatan Iliotibial atau IT Band, ligamen yang terdapat di sepanjang bahagian luar paha mulai dari pinggul sampai tulang kering, menjadi ketat dan meradang (bengkak).
Rasa sakit yang ditimbulkan boleh menjadi sangat teruk dan menyebabkan pelari harus mengambil masa rehat beberapa minggu atau lebih. Shin Splints pula melibatkan tulang keting (tibia) di mana sakit akan dirasai selepas bersenam dan boleh menyebabkan kesakitan yang ekstrem jika dibiarkan.
Melatih rentak larian dalaman: Larian solo membolehkan anda meningkatkan rentak larian pada hari yang anda rasa lebih cergas selain dari latihan yang dirancang. Tidak perlu risau untuk meninggalkan sesiapa di belakang jika anda melakukan larian secara fartleks atau tempo.
Ketika inilah anda belajar bagaimana untuk merentakkan larian anda seperti hari pertandingan kelak. Larian solo melatih anda supaya tidak bergantung kepada orang lain dan ia adalah antara diri anda dengan garisan penamat. Tidak perlu berasa bersalah kerana meninggalkan rakan lain yang lebih perlahan.
Meningkatkan kekuatan mental: Larian berkumpulan membolehkan anda bergantung dengan orang lain untuk memberikan galakan bila telah merasai kepenatan atau mula terasa sakit namun larian solo menggalakkan anda membina taktik untuk anda lebih kuat mental serta berkebolehan meneruskan sesi latihan.
Selain kekuatan untuk meneruskan latihan, kekuatan ini amat penting terutama sekali ketika perlumbaan kerana tiada seorang pun boleh mendorong anda melakukan yang terbaik kecuali diri anda sendiri.
Semasa berlari, anda tidak akan lari dari merasai pertelingkahan di antara bahagian otak di mana ada bahagian yang minta berhenti dan ada yang mahu teruskan larian.
Komitmen matlamat: Walaupun anda mempunyai teman untuk berlari tetapi anda sering juga membatalkan berlari bersama walaupun telah dirancang. Saya yakin anda seperti saya juga pernah menghadapinya dan ini adalah petanda anda terlalu bergantung dengan kumpulan.
Dengan adanya kebolehan berlari solo anda tidak akan membatalkan larian walaupun ada pembatalan larian dalam kumpulan anda. Anda boleh terus berlari dan menikmati faedah dari segi fizikal dan emosi.
Tumpuan lebih terarah: Adalah sukar untuk memberi tumpuan memperbaiki corak larian dan teknik pernafasan semasa bersembang atau berhempas pulas mengejar kumpulan waktu berlari. Larian solo sebenarnya adalah peluang terbaik anda memperbaiki pernafasan semasa larian.
Bukan itu sahaja, larian solo juga memberikan masa untuk anda melakukan sesi memanaskan badan secara dinamik, menyejukkan badan dan latih tubi larian. Anda tidak perlu tergesa-gesa kerana tiada yang menunggu anda berbanding dalam kumpulan dimana kadang-kadang anda tidak sempat untuk melakukannya.
Meningkatkan keyakinan: Anda hanya perlu membenarkan badan anda bergerak tanpa perlu memikirkan mengikut larian orang lain. Tahap keyakinan akan bertambah setiap kali anda berjaya menyelesaikan sesi larian.
Kebanyakan pelari termasuk saya akan berfikir semasa berlari dimana dapat membayangkan ketika perlumbaan, matlamat dan impian. Inilah yang dikatakan sebagai jadilah diri sendiri bukannya mengikut orang lain yang di luar kemampuan kita. Terdapat banyak faedah mental dari aktiviti larian solo ini terutamanya terhadap kesihatan mental.
Relaksasi: Pemikiran perlulah dibebaskan dan hanya perlu fokus kepada keduadua kaki kita sahaja serta berlari pada zon yang ditetapkan. Mudah untuk berlari secara solo tanpa apa-apa tekanan.
Mainkan muzik kegemaran anda sama ada menggunakan telefon bimbit atau melalui fon kepala/telinga. Biasanya kita mampu berlari pada jarak yang lebih jauh atau masa yang lebih lama.
Awina Kamis, salah seorang pelari yang aktif turut mengamalkan larian solo ketika PKP bagi tujuan mengekalkan kecergasan dan keseimbangan mental dan fizikal dengan mengambilkira SOP yang ditetapkan.
Beliau sudah biasa berlari solo mahupun secara berkumpulan. Bagaimanapun, berlari secara berkumpulan lebih seronok disebabkan dapat berlari bersama rakanrakan dan biasanya berakhir dengan sesi bertukar-tukar fikiran dan ‘kupi-kupi’.
Menurutnya, jika berlari secara solo, boleh tetapkan masa mula, ‘pace’, jarak dan tempat bermula mengikut rentak sendiri. Berlari secara berkumpulan perlu penyelarasan tempat dan masa bermula, jarak dan mungkin ‘pace’.
“Bagaimanapun berlari secara berkumpulan lebih bermanfaat terutamanya jika berlari jarak jauh di tempat yang tidak ramai dikunjungi awam dan semasa hari gelap terutama wanita.
“Berlari secara berkumpulan juga memberikan cabaran dan persaingan untuk berlari secara konsisten kerana perlu mengikut rentak rakanrakan,” katanya.
Seorang lagi penggiat acara larian, Ahmad Saprawan Roslee berkata, disebabkan SOP yang ditetapkan oleh MKN dan Kerajaan Negeri, beliau terpaksa berlari secara solo bagi mengekalkan tahap kecergasan dan untuk meningkatkan kesihatan mental.
Menurutnya, kadang kala ia menyeronokkan sebab boleh berlari lebih santai tanpa terikut-ikut pace larian kawan tetapi kadang kala ia membosankan disebabkan tidak ada kawan untuk berkomunikasi.
“Di samping itu juga jika berlari beramai-ramai jika seseorang mengalami kecederaan seperti kekejangan otot rakan lain boleh membantu kita
Namun demikian mereka sentiasa akur dengan SOP demi menghalang penularan wabak COVID-19,” katanya.
Kini terserahlah kepada anda untuk memilih dan meneruskan aktiviti larian anda sepanjang PKPB. Semoga selamat berlari dan patuhilah SOP yang ditetapkan. — (Artikel sumbangan Prof. Madya Dr Mohamad Nizam Nazarudin dari Program Sains Sukan Universiti Malaysia Sabah)