RE­FUER­ZA TUS PECTORALES EN CA­SA

el pe­cho es una de las zo­nas que se bus­can ejer­ci­tar, tan­to por los hom­bres co­mo por las mu­je­res

Correo - Ocio Dominical - - EJERCICIO -

Rea­li­zan­do po­cas re­pe­ti­cio­nes o re­du­cien­do el es­fuer­zo por mie­do a desa­rro­llar ex­ce­si­va ma­sa mus­cu­lar. En el ca­so de los hom­bres, la es­tra­te­gia sue­le ser muy di­fe­ren­te pues lo que quie­ren con­se­guir es tra­tar de au­men­tar ma­sa mus­cu­lar con ejer­ci­cios con pro­pio pe­so y con man­cuer­nas.

Sea cual sea nues­tro ver­da­de­ro ob­je­to, lo que es cier­to, es que rea­li­zar ejer­ci­cios pa­ra pectorales en ca­sa de­be ser una prio­ri­dad pa­ra cual­quie­ra de todos los que an­he­la­mos con­se­guir un cuer­po per­fec­to.

La idea es que pue­das te­ner una no­ción cla­ra so­bre cuá­les de ellos son vá­li­dos y cuá­les de­be­re­mos uti­li­zar pa­ra sus­ti­tuir unos por otros cuan­do que­ra­mos va­riar de ru­ti­na de ejer­ci­cios.

Floor press con man­cuer­nas

El floor press es un ejer­ci­cio que so­le­mos aso­ciar al gim­na­sio, y más es­pe­cial­men­te con ejer­ci­cios de fuer­za. Pe­se a es­to es al­go to­tal­men­te falso, por­que es uno de los mo­vi­mien­tos más fá­ci­les de ha­cer en ca­sa. Pues con una es­te­ri­lla y un jue­go de man­cuer­nas ya po­de­mos po­ner­nos con ello. Nos ayu­da­rá a for­ta­le­cer el pec­to­ral ma­yor y el trí­ceps bra­quial.

Sin du­da, un ejer­ci­cio pa­ra el pec­to­ral muy re­co­men­da­do, si lo que bus­ca­mos real­men­te es me­jo­rar nues­tra fuer­za en otros mo­vi­mien­tos si­mi­la­res.

Aper­tu­ras con man­cuer­nas

Las aper­tu­ras con man­cuer­na son uno de los ejer­ci­cios pa­ra pec­to­ral que no se ba­sa en un mo­vi­mien­to de em­pu­je o push. Ya que, la me­cá­ni­ca de mo­vi­mien­to del mis­mo, nos ayu­da­rá a ac­ti­var de for­ma di­fe­ren­te al múscu­lo. Ade­más, anu­la prác­ti­ca­men­te a los trí­ceps que siem­pre sue­len es­tar pre­sen­tes a la ho­ra de ejer­ci­tar el pe­cho. Cen­trán­do­se más, en múscu­los de la ca­ja to­rá­ci­ca y los bí­ceps.

Pres­ta es­pe­cial aten­ción, al re­co­rri­do que de­ben lle­var las man­cuer­nas. De­be­re­mos co­lo­car los hom­bros, de tal mo­do, que es­tén li­bres de cual­quier ti­po de ten­sión. Al igual que con un press de ban­ca, ten­dre­mos que re­traer las es­cá­pu­las, rea­li­zan­do un le­ve cam­pa­neo con los hom­bros. Así, ali­via­re­mos cual­quier ti­po de ten­sión.

Fle­xio­nes ex­cén­tri­cas

Las fle­xio­nes ex­cén­tri­cas, son un ti­po de ejer­ci­cio que to­da­vía no he­mos pro­ce­di­do a ex­pli­car. Pe­ro no por ello es me­nos efec­ti­vo. Los mo­vi­mien­tos iso­mé­tri­cos y ex­cén­tri­cos sir­ven pa­ra ayu­dar­nos a ejer­ci­tar el pe­cho de for­ma muy dis­tin­ta que los ejer­ci­cios ha­bi­tua­les de em­pu­je y ti­rón.

Las fle­xio­nes ex­cén­tri­cas, no son más, que una fle­xión que en vez de tra­tar de ha­cer el mo­vi­mien­to rá­pi­da­men­te só­lo bus­ca ha­cer la par­te ex­cén­tri­ca o ne­ga­ti­va (de ba­ja­da) len­ta­men­te. El tiem­po apro­xi­ma­do, se­rá de al­re­de­dor 5 se­gun­dos, sin te­ner que ha­cer con­cé­tri­ca del mo­vi­mien­to.

Pu­llo­ver con man­cuer­na

El pu­llo­ver con man­cuer­na es un ejer­ci­cio su­per re­co­men­da­do pues nos ayu­da a en­san­char la ca­ja to­rá­ci­ca co­mo ca­si nin­gún otro ejer­ci­cio, a ex­cep­ción del press de ban­ca con ba­rra. Es sen­ci­llo de tra­ba­jar y a par­te nos per­mi­te es­ti­mu­lar el desa­rro­llo de los múscu­los de la es­pal­da co­mo ve­mos en la ima­gen.

No obs­tan­te, el pu­llo­ver con man­cuer­na no es un buen ejer­ci­cio si te­ne­mos pro­ble­mas de mo­vi­li­dad en el hom­bro. Es de­cir, pa­ra ac­ti­var co­rrec­ta­men­te al pe­cho, de­be­re­mos lle­var la man­cuer­na por de­trás de la ca­be­za. Aque­llas per­so­nas que tie­nen po­ca fle­xi­bi­li­dad en los hom­bros, se ve­rán li­mi­ta­dos al ha­cer es­te ges­to. Y, si lo fuer­zan, pue­de con­ver­tir­se en un ejer­ci­cio pa­ra pe­cho le­si­vo.

Fle­xio­nes asi­mé­tri­cas

Las fle­xio­nes asi­mé­tri­cas son un ti­po de fle­xión muy bueno pa­ra tra­ba­jar de for­ma in­de­pen­dien­te ca­da una de las par­tes del pe­cho. Es bueno que po­da­mos in­di­vi­dua­li­zar el es­fuer­zo pa­ra ca­da la­do de for­ma in­de­pen­dien­te. Ya que de es­ta ma­ne­ra, evi­ta­re­mos ge­ne­rar asi­me­trías en­tre am­bas zo­nas del pe­cho.

De to­das ma­ne­ras, de­be­re­mos te­ner cui­da­do y man­te­ner en to­do mo­men­to la ver­ti­ca­li­dad en el mo­vi­mien­to. La ra­zón, es que no de­be­re­mos de per­mi­tir que se in­cre­men­te la ten­sión en la es­pal­da. El ries­go de ha­cer­nos da­ño en la mis­ma, se in­cre­men­ta, así co­mo que per­de­re­mos efec­ti­vi­dad a la ho­ra de ha­cer el ejer­ci­cio.

Press de ban­ca con man­cuer­nas aga­rre neu­tro

El press de ban­ca con man­cuer­nas con aga­rre neu­tro son una bue­na for­ma de con­se­guir es­ti­mu­lar el desa­rro­llo mus­cu­lar en el pe­cho. Cam­bian­do el aga­rre, es­ti­mu­la­mos de for­ma di­fe­ren­te el pe­cho, con­si­guien­do ga­nar más fuer­za y ma­sa mus­cu­lar.

Mo­di­fi­car el aga­rre, es­ti­mu­la­rá más la par­te in­ter­na del pec­to­ral. En com­bi­na­ción con el press de ban­ca aga­rre su­pino, es uno de los me­jo­res ejer­ci­cios pa­ra pectorales que po­de­mos rea­li­zar. De todos mo­dos, no ol­vi­des en re­traer las es­cá­pu­las pa­ra man­te­ner a nues­tros hom­bros a sal­vo de cual­quier ti­po de le­sión.

Newspapers in Spanish

Newspapers from Mexico

© PressReader. All rights reserved.