28 días de buen rendimiento
¿Qué me pasa?
Es normal que te sientas sin gasolina: agotada y pesada; los niveles hormonales que aportan energía están al mínimo. Además, puedes tener cólicos, hinchazón y sensibilidad. Tu productividad deportiva baja: “La frecuencia cardiaca aumenta y el transporte de oxígeno disminuye por la pérdida sanguínea”, afirma la ginecóloga Ana Román.
¿Qué me pasa?
Cuando termina tu periodo, comienza la fase folicular, la que inicia el ciclo. “A nivel hormonal, aumentan tanto la testosterona como los estrógenos, que en la práctica de ejercicio se traduce en una mayor fuerza. Tienen un efecto anabólico (reacción metabólica en la que consumes energía) y ayudan a construir proteína, por lo que ganas masa muscular”, asegura la entrenadora Isabel del Barrio.
¿Qué me pasa?
En los días 14 y 15, desde tu primer día de regla, suele ser cuando el óvulo desciende del útero para la fecundación. “Durante la ovulación se produce un aumento del metabolismo, disminuye el apetito y debido al pico de testosterona que se genera, se alcanza el punto álgido de fuerza muscular”, afirma la doctora Ana Román.
¿Qué me pasa?
En la semana previa a la regla, entras en la fase lútea. Poco a poco descienden los estrógenos y aumenta la progesterona. “Esta hormona favorece una laxitud que condiciona un mayor riesgo de lesión muscular y de ligamentos. Aumenta el volumen respiratorio por minuto y el metabolismo en general”, apunta la doctora Román.
¿Cómo entreno?
En esos días, no tengas grandes retos.
Yoga: “En esta disciplina se trata de fluir y de entrar en contacto con tu cuerpo a nivel físico y emocional mediante la respiración y las asanas. En el mat de yoga las emociones se liberan”, cuenta la yogui Maite Aguirre. Además, algunas posturas calman el dolor menstrual.
Cardio Soft: haz Nordic Walking, súbete a la elíptica o corre a tu ritmo. Las endorfinas que liberas ayudan a compensar el malestar.
¿Cómo entreno?
Gracias a los estrógenos soportas bien levantar cargas. Añade cardio de intensidad media-alta y trabaja la agilidad.
HIIT: rendirás a tope con intervalos de alta intensidad, perfectos si logras combinar saltos, fuerza, boxeo y artes marciales.
Circuito de pesas: aumenta los kilos, sin variar el número de repeticiones (en un principio).
¿Cómo entreno?
Te sientes con la autoestima alta y motivada para una actividad que mezcle fuerza y resistencia.
Kinesis
Tonifica y define el volumen muscular de brazos, glúteos y abdomen con un circuito de ejercicios.
BodyPump
Pon a prueba tu aguante con sentadillas, zancadas, planchas, etc.
¿Cómo entreno?
Trabaja la fuerza pero con cargas más bajas durante menos tiempo; tu capacidad de recuperación disminuye, pero es un buen momento para ganar en velocidad y potencia.
Bungee Fitness
Colgada de un arnés elástico, en esta nueva clase bailas, corres y rebotas controlando las articulaciones.
CX Work
Se entrena con bandas elásticas que tonifican toda la zona core.
¿Voy al gym el día D?
Puede que te duela el primer día. Al expulsar el tejido del endometrio, los músculos del útero se contraen y relajan, limitando el flujo de oxígeno y sangre. “Puedes hacer ejercicio, pero escucha a tu cuerpo y no lo fuerces. Adáptalo con movimientos pausados y si trabajas pesas, reduce la carga y también la intensidad”, sugiere Maite.
¿Qué ocurre si me excedo?
Entre los días 5 y 13 de tu ciclo, puedes permitirte algún capricho, “como tomar con mayor frecuencia hidratos de carbono; en ese momento el metabolismo es más glucolítico y absorbe mejor los azúcares”, señala Isabel del Barrio. Si esperas una hora después de entrenar para ingerir proteínas y carbohidratos complejos, quemas mucha más grasa.
¿Qué ocurre si me excedo?
Puedes lesionarte. Ten en cuenta que, aunque te sientas invencible por la testosterona, en esta fase también sube la progesterona, una hormona cuya misión es la de preparar el cuerpo para albergar al (hipotético) óvulo fecundado. Sus efectos son relajación y distensión. Dedica 20 minutos a calentar y después estira.
¿Qué ocurre si me excedo?
Desde que ovulas hasta el primer sangrado quizás estés cansada, irritable o depre. A la hora de hacer el menú, “la progesterona altera el nivel de insulina y el cuerpo te pide azúcar y carbohidratos”, advierte Isabel del Barrio. Un estudio de la Universidad de Leeds revela que hay mayor tendencia a los atracones cuantos más síntomas menstruales notas.