Có­mo nu­trir al cuer­po

Dos ex­per­tos han di­se­ña­do ejem­plos de me­nú dia­rio pa­ra con­ven­cer­nos de que co­mer los nu­trien­tes ne­ce­sa­rios no es­tá re­ñi­do con dis­fru­tar a la me­sa

Diario de Yucatán - Salud - - PORTADA -

De acuer­do con “El País”, un in­for­me del Con­su­mo Ali­men­ta­rio en España 2017 arro­jó los úl­ti­mos da­tos de ali­men­ta­ción que ofre­ce el Mi­nis­te­rio de Agri­cul­tu­ra, Pes­ca y Ali­men­ta­ción, la ten­den­cia es apos­tar por ali­men­tos con un es­ca­so va­lor nu­tri­cio­nal.

La in­for­ma­ción re­fle­ja que, res­pec­to al in­for­me an­te­rior, dis­mi­nu­yó el con­su­mo de acei­te de oli­va y subió el de gi­ra­sol, que co­me­mos me­nos fru­ta fres­ca (un 3.5 por cien­to me­nos que el año an­te­rior), hor­ta­li­zas (un 4.1 por cien­to me­nos) y más he­la­dos, pas­te­les (un 7.5 por cien­to más) y pla­tos pre­pa­ra­dos (un 4.8 por cien­to más). No es un buen camino si la me­ta es in­ge­rir to­dos los nu­trien­tes que ne­ce­si­ta­mos, un ob­je­ti­vo al que cual­quie­ra que quie­ra pre­ser­var una sa­lud de hie­rro de­be­ría as­pi­rar. Pe­ro qui­zá nos fal­ta ins­pi­ra­ción.

El die­tis­ta-nu­tri­cio­nis­ta Ch­ris­tian Ma­ñas, vo­cal de Em­plea­bi­li­dad del Colegio Ofi­cial de Die­tis­tas y Nu­tri­cio­nis­tas de la Co­mu­ni­dad Va­len­cia­na, jun­to al de­cano del Colegio Ofi­cial de Die­tis­tas-Nu­tri­cio­nis­tas de Mur­cia, Luis Hi­dal­go Aben­za, han di­se­ña­do pa­ra no­so­tros al­gu­nos ejem­plos de me­nú dia­rio va­ria­do y equi­li­bra­do con el que em­pe­zar a re­ver­tir es­ta in­de­sea­ble ten­den­cia nu­tri­cio­nal. So­lo son el co­mien­zo del camino a una ali­men­ta­ción más com­ple­ta, pe­ro el más lar­go de los via­jes co­mien­za con un pe­que­ño pa­so.

Desa­yuno blan­co con ce­rea­les (de los bue­nos)

¿Qué tal un buen va­so de le­che o una be­bi­da ve­ge­tal con ave­na pa­ra desa­yu­nar? ¿Se ale­ja de­ma­sia­do de tus cos­tum­bres? Tam­bién pue­des pro­bar a to­mar un va­so de le­che se­mi­des­na­ta­da con ca­cao des­gra­sa­do, ce­rea­les in­te­gra­les y una pie­za de fru­ta. En am­bos ca­sos, es­te desa­yuno apor­ta­rá can­ti­da­des sig­ni­fi­ca­ti­vas de fi­bra y pro­teí­nas, gra­cias a los gra­nos de ave­na y a los ce­rea­les in­te­gra­les. La be­bi­da ve­ge­tal y los lác­teos pue­den apor­tar cal­cio, en ca­so de que la pri­me­ra es­té en­ri­que­ci­da, o fi­toes­tró­ge­nos, me­dian­te la be­bi­da de so­ja. Y va­le la pe­na te­ner en cuen­ta que la le­che de va­ca tie­ne una ma­yor can­ti­dad de vi­ta­mi­nas li­po­so­lu­bles si es­co­ge­mos la en­te­ra, aun­que las guías ali­men­ta­rias re­co­mien­dan los lác­teos ba­jos en gra­sa.

En to­do ca­so, las vi­ta­mi­nas son un mi­cro­nu­trien­te que hay que in­ge­rir a lo lar­go del día, no so­lo en el desa­yuno.

“Son un ejem­plo de sus­tan­cias que no son sin­te­ti­za­das en can­ti­dad su­fi­cien­te por el cuer­po, por lo tan­to, es im­por­tan­te el con­su­mo de ali­men­tos que sean ri­cos en es­tos mi­cro­nu­trien­tes. Po­de­mos en­con­trar es­tos com­pues­tos en una die­ta va­ria­da, pe­ro las fru­tas y ver­du­ras son ali­men­tos que apor­tan una gran can­ti­dad de vi­ta­mi­nas. Tam­bién lo son los pes­ca­dos azu­les, que con­tie­nen vi­ta­mi­nas li­po­so­lu­bles, y las se­mi­llas, así como los fru­tos se­cos, los cua­les tam­bién han dis­mi­nui­do su con­su­mo. Es­te ti­po de ali­men­tos, ade­más de pro­por­cio­nar­nos vi­ta­mi­nas, nos apor­tan otro ti­po de nu­trien­tes esen­cia­les, los fa­mo­sos áci­dos gra­sos ome­ga 3 y ome­ga 6, im­pres­cin­di­bles pa­ra un co­rrec­to fun­cio­na­mien­to del or­ga­nis­mo”, ex­pli­ca el die­tis­ta-nu­tri­cio­nis­ta Ch­ris­tian Ma­ñas.

A me­dia ma­ña­na, na­da de “snacks”

El pri­mer error que co­me­te­mos al di­se­ñar el me­nú es pen­sar que to­do lo que me­te­mos a la bo­ca ali­men­ta. Hay al­gu­nos ali­men­tos que apor­tan ca­lo­rías, pe­ro no con­tie­nen nu­trien­tes de ca­li­dad, y esos son los que te­ne­mos que em­pe­zar por sa­car del pla­to o, al me­nos, con­su­mir de for­ma oca­sio­nal.

“Den­tro de es­te gru­po de ali­men­tos es­tán los ‘snacks’ (prin­ci­pal­men­te fri­tos en acei­tes de ba­ja ca­li­dad), los ali­men­tos pro­ce­sa­dos, como el ca­so de los pla­tos pre­pa­ra­dos (los cua­les con­tie­nen gran­des can­ti­da­des de sal y gra­sas de ma­la ca­li­dad), y la bo­lle­ría o la re­pos­te­ría (con gran­des can­ti­da­des de azú­ca­res). Sin ol­vi­dar el al­cohol en sus di­fe­ren­tes va­ria­bles (cer­ve­za, vino y be­bi­das des­ti­la­das), que apor­tan lo que se co­no­ce como ca­lo­rías va­cías”, se­ña­la Ma­ñas.

Y si re­cu­rri­mos a es­tas op­cio­nes no es por­que no ha­ya otras igual­men­te sa­bro­sas y más sa­lu­da­bles. Por ejem­plo, uno pue­de dar cuen­ta de un bo­ca­di­llo de pan in­te­gral con hu­mus he­cho con acei­te de oli­va vir­gen ex­tra (una al­ter­na­ti­va real a los bo­ca­di­llos de cho­ri­zo). O co­mer una tos­ta­da de unos 60 gra­mos con to­ma­te y acei­te de oli­va con ja­món, tres pie­zas de fru­tos se­cos y una in­fu­sión. Es­tas op­cio­nes apor­tan una can­ti­dad de car­bohi­dra­tos de gran ca­li­dad, que evi­tan los pi­cos de in­su­li­na por ser in­te­gra­les, lo que nos man­ten­drá sa­cia­dos por más tiem­po. Es­to, su­ma­do a la can­ti­dad de fi­bra del hu­mus y a la ca­li­dad nu­tri­cio­nal del acei­te de oli­va y de los fru­tos se­cos, nos da fi­bra y gra­sas de ca­li­dad.

Pla­to com­bi­na­do de nu­trien­tes pa­ra co­mer

“El País” afir­ma que co­mer ver­du­ras en en­sa­la­da pro­por­cio­na una gran va­rie­dad de vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les, y re­cu­rrir a las le­gum­bres ha­rá que au­men­te­mos la can­ti­dad de car­bohi­dra­tos pre­sen­tes en la co­mi­da cen­tral del día. Ade­más, son ali­men­tos ri­cos en fi­bra y, por tan­to, más sa­cian­tes, y tie­nen un im­por­tan­te con­te­ni­do en pro­teí­nas. Al­gu­nos de es­tos nu­trien­tes han de­mos­tra­do te­ner una ma­yor ca­li­dad que otros, por lo que se di­ce que tie­nen un al­to va­lor bio­ló­gi­co.

El re­que­són y el sal­món son dos ejem­plos de fuen­te de es­te ti­po de nu­trien­te. En el ca­so del pes­ca­do, a es­tas cua­li­da­des nu­tri­cio­na­les hay que su­mar su con­te­ni­do en áci­dos gra­sos esen­cia­les. Es­tos con­cep­tos se tra­du­cen en me­nús tan ape­te­ci­bles como sa­lu­da­bles, que pue­den to­mar dis­tin­tas formas. Uno po­dría to­mar una en­sa­la­da de fri­jo­les con re­que­són y sal­món ahu­ma­do, se­gui­do de una pie­za de fru­ta pa­ra el pos­tre. Tam­bién pue­de op­tar por al­go más clá­si­co, como una en­sa­la­da va­ria­da y un gui­so, o un pla­to de le­gum­bres, con al­go de pas­ta o arroz, acom­pa­ña­dos de un tro­zo (de unos 30 gra­mos) de pan de cen­teno. En am­bos me­nús la fru­ta es in­ne­go­cia­ble.

En to­do ca­so, no hay que per­der de vis­ta que es­tas re­co­men­da­cio­nes son una es­ti­ma­ción, ya que, sin dis­po­ner de va­ria­bles como el pe­so de la per­so­na, las pa­to­lo­gías que pue­de pa­de­cer, aler­gias, in­to­le­ran­cias, etc., los die­tis­tas-nu­tri­cio­nis­tas no pue­den dar con el me­nú per­fec­to. Es­te ma­tiz sir­ve a Ch­ris­tian Ma­ñas pa­ra re­cor­dar que “cualquier die­tis­ta-nu­tri­cio­nis­ta tie­ne que plan­tear una die­ta se­gún es­tas va­ria­bles pa­ra que sea ver­da­de­ra­men­te efi­caz y sa­lu­da­ble. Por ejem­plo, las can­ti­da­des de los me­nús de­ben ajus­tar­se en fun­ción del in­di­vi­duo, ya que una per­so­na que ha­ce va­rias se­sio­nes de ejer­ci­cio fí­si­co al día no va a re­que­rir de la mis­ma can­ti­dad que una se­den­ta­ria”.

Li­ge­ras (y ver­des) me­rien­das y ce­nas

Yo­gur con fru­ta o fru­tos se­cos como las nue­ces, juntos o por se­pa­ra­do. Es­ta com­bi­na­ción tie­ne una me­jor ca­li­dad nu­tri­cio­nal que cualquier ali­men­to pro­ce­sa­do que po­de­mos en­con­trar en la sec­ción de ga­lle­tas y bo­lle­ría del su­per­mer­ca­do. ¿Qué te sa­be po­co? Pues pon­le ca­ne­la, y es­pe­ra a la ce­na. Gra­cias a que es­ta me­rien­da sa­cia bas­tan­te, lle­ga­rás con me­nos ham­bre que si te de­can­ta­ras por op­cio­nes ri­cas en sa­bor y po­bres des­de el pun­to de vis­ta nu­tri­cio­nal.

Pa­ra ce­nar, las ver­du­ras son las protagonis­tas en los me­nús de los dos die­tis­tas-nu­tri­cio­nis­tas. Un ejem­plo de me­nú pa­ra la úl­ti­ma co­mi­da del día es una de­li­cio­sa pa­rri­lla­da de ver­du­ras con pa­ta­ta y pes­ca­do blan­co a la plan­cha con es­pe­cias (en­tre 120 y 150 gra­mos, en fun­ción del ti­po de pes­ca­do) y acei­te de oli­va vir­gen ex­tra. Otra op­ción, ver­du­ra co­ci­na­da al gus­to del co­men­sal, en­tre 120 y 150 gra­mos de car­ne o hue­vos y un tro­zo de pan. En am­bos ca­sos, hay que aña­dir una fru­ta de tem­po­ra­da.

Es­tas ce­nas pro­por­cio­nan las vi­ta­mi­nas y los mi­ne­ra­les de las ver­du­ras, así como las del pes­ca­do blan­co y de la car­ne, jun­to a pro­teí­nas de ca­li­dad que, en ca­so de se­guir un pa­trón de ali­men­ta­ción ve­ge­ta­riano o ve­gano, po­drían ser sus­ti­tui­das por to­fu. Las pa­pas apor­tan car­bohi­dra­tos com­ple­jos pa­ra te­ner ener­gía y sa­ciar­nos por más tiem­po. En cuan­to a la fru­ta, es me­jor evi­tar los ju­gos y co­mer­la só­li­da.

Los cua­tro prin­ci­pios bá­si­cos pa­ra se­guir una bue­na die­ta son, sin du­da, ha­cer siem­pre al­go va­ria­do, equi­li­bra­do, adap­ta­ble y, por su­pues­to, sos­te­ni­ble.

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