¿Quieres mejorar tu sueño? Cuida lo que comes
Como la pandemia del coronavirus, las alteraciones escolares y laborales contribuyeron a incontables noches en vela, los expertos en sueño han motivado a la gente para que adopte una variedad de medidas con el fin de superar el insomnio derivado del estrés.
Algunas de sus recomendaciones son hacer ejercicio regularmente, establecer una rutina nocturna para dormir y reducir el tiempo que se pasa frente a las pantallas y en redes sociales.
Sin embargo, es posible que muchas personas estén ignorando otro factor importante en la falta de sueño: la alimentación.
Un creciente número de investigaciones sugiere que los alimentos que comemos pueden afectar cuán bien dormimos y, a su vez, los patrones de sueño pueden afectar las decisiones que tomas sobre tu dieta.
Los investigadores han descubierto que una alimentación con altos contenidos de azúcar, grasas saturadas y carbohidratos procesados puede perturbar tus horas de sueño, mientras que comer más vegetales, fibra y alimentos ricos en grasas no saturadas —como nueces, aceite de oliva, pescado y aguacates— parece tener el efecto opuesto, pues ayuda a conciliar un sueño profundo.
Descartar los ultraprocesados
Mucho de lo que sabemos sobre los patrones de sueño y la alimentación proviene de estudios epidemiológicos extensos que, con el paso de los años, han descubierto que las personas que tienen dificultades constantes para dormir suelen llevar una dieta de menor calidad con menos proteína, menos frutas y vegetales, y un mayor consumo de azúcar añadida de alimentos como bebidas azucaradas, postres y alimentos ultraprocesados.
Jugo de cereza
Otros estudios financiados por la industria de las cerezas han concluido que beber jugo de cereza ácida puede facilitar un poco el sueño reparador para la gente que sufre de insomnio, supuestamente porque promueve el triptófano, uno de los componentes de la melatonina, la hormona reguladora del sueño.
Estudios a la carta
Los investigadores descubrieron que comer más grasas saturadas y menos fibra proveniente de alimentos como vegetales, frutas y granos enteros provocaba reducciones en el sueño de ondas lentas, que es la fase más profunda y restauradora del sueño.
En general, los ensayos clínicos también han descubierto que los carbohidratos tienen un impacto significativo en los patrones del sueño: la gente suele quedarse dormida con mucha más rapidez en la noche cuando consume una dieta con altos contenidos de carbohidratos en comparación con una dieta alta en grasas o proteínas. Eso quizá se deba a que los carbohidratos ayudan al triptófano a cruzar al cerebro con mayor facilidad.
Carbohidratos complejos
No obstante, la calidad de los carbohidratos es importante. De hecho, pueden ser un arma de doble filo en relación con el sueño. St-onge ha hallado en sus investigaciones que cuando las personas comen más azúcar y carbohidratos simples —como pan blanco, bagels, pastelillos y pasta— se despiertan con más frecuencia a lo largo de la noche.
Dieta mediterránea
Un ejemplo de régimen alimentario que podría ser óptimo para mejorar los patrones de sueño es la dieta mediterránea, la cual le da preferencia a alimentos como vegetales, frutas, nueces, semillas, legumbres, granos enteros, mariscos, carne blanca, yogur, hierbas y especias y aceite de oliva.