Aportan más nutrientes que los refinados
Que ayudan a ir al baño, adelgazan, tienen efecto saciante o retrasan el envejecimiento son solo algunas de las afirmaciones habituales sobre los alimentos integrales. ¿Pero qué son realmente y qué beneficios tienen para nuestra salud?
La palabra integral se aplica a los cereales, seudocereales (quinoa) y productos derivados. Significa que el grano está al completo, a diferencia de los cereales refinados, en los que se eliminan el salvado y el germen.
Desde el punto de vista legal, el uso de la palabra integral en el etiquetado de los alimentos en España solo está legislado para el pan. Tampoco la Comisión Europea establece las condiciones que debe cumplir un alimento para poder decir que es integral.
¿Qué contienen los alimentos integrales?
La fibra suele ser el nutriente más conocido de los cereales integrales y por eso es el que se suele resaltar en el etiquetado de los productos. Sin embargo, que un alimento lleve fibra, ya sea natural o añadida, no lo convierte en integral.
Como ya hemos dicho, el cereal integral conserva todas sus partes comestibles, incluidos el salvado y el germen. Por lo tanto, mantiene todos los nutrientes que se pierden en el refinado, que son parte de la fibra, las vitaminas y los minerales. Eso sí, la energía no cambia: las mismas calorías.
Importantes para nuestra salud
Una dieta baja en cereales integrales es el segundo factor de riesgo dietético de mortalidad en el mundo. Se estima que más de 3 millones de muertes al año se deben a una dieta baja en cereales integrales. De hecho, el riesgo de mortalidad disminuye un 25 % al aumentar la ingesta de cereales de grano entero (integrales) hasta 100 g/día. Estos beneficios se pierden con los cereales refinados.
Según la institución internacional de referencia en materia de cáncer, el Fondo Mundial para la Investigación sobre Cáncer, existen “fuertes evidencias” de que el consumo de cereales de grano entero protege frente al cáncer colorrectal. Además, como son ricos en fibra, podemos afirmar que el “consumo de alimentos con fibra dietética probablemente protege contra la ganancia de peso, el sobrepeso y la obesidad”.
Cambio en nuestra alimentación
Un menor riesgo de mortalidad, de cáncer colorrectal, de sobrepeso y de obesidad son razones de mucho peso. Debemos preguntarnos si necesitamos alguna más para motivarnos a realizar este pequeño cambio en nuestra alimentación con tan grandes consecuencias.
En productos con pocos ingredientes, como copos o tortitas de cereales, es más habitual encontrar que todo el cereal que contiene es integral.
En otros productos con formulaciones más complejas, como las galletas, las barritas de cereales o muchos cereales de desayuno, el porcentaje de cereales integrales es variable. Por esta razón debemos insistir en leer el listado de ingredientes para saber cuántos cereales integrales llevan.
Los alimentos integrales si tienen beneficios pero también llevan azúcares añadidos, sales y grasas