¿Insom niodeverano?
Aunque los cambios estacionales pueden afectar tu sueño, hay estrategias para dormir más profundamente cuando hace calor
Aunque no hay muchas investigaciones sobre el insomnio en verano, hay algunas pruebas de que los cambios estacionales pueden afectar los patrones de sueño, y hay varias situaciones que pueden hacer que perdamos horas de sueño en esta temporada.
Lo más probable es que esto se deba a la exposición adicional a la luz solar que solemos tener por las tardes durante el verano, en comparación con el invierno, especialmente para quienes viven en latitudes septentrionales. Esto sucede porque la luz suprime la producción de melatonina del cuerpo, una hormona que da la señal al cuerpo de que es hora de dormir. Por lo tanto, si sigues tomando el sol hasta altas horas de la noche —o incluso con luz artificial— en vez de relajarte en un entorno poco iluminado, la melatonina no se liberará, y probablemente te costará más conciliar el sueño a tu hora habitual.
Elclim a cálido
Las altas temperaturas del verano también pueden causar estragos en el sueño. En condiciones ideales, tu temperatura corporal empieza a descender un par de grados una o dos horas antes de la hora de dormir con el fin de prepararte para el sueño, y sigue bajando mientras dormimos, explicó Leslie Swanson, psicóloga clínica y profesora adjunta de Psiquiatría del Laboratorio de Investigaciones Circadianas y del Sueño de la Universidad de Michigan.
Este efecto de enfriamiento interno nos ayuda a alcanzar la etapa profunda y reparadora del sueño conocida como sueño de ondas lentas. Sin embargo, “cuando la temperatura ambiental es alta en el exterior, impide que nuestra temperatura corporal descienda rápidamente hasta donde queremos para facilitar el sueño”, explicó Swanson. Esto no solo hace más difícil conciliar el sueño, sino que también puede provocar que te despiertes de manera frecuente durante la noche.
Una vida socialm ás anim ada
Más allá de la luz y la temperatura, también es útil analizar tu estilo de vida durante el verano, que puede ser muy diferente de tus hábitos durante el resto del año. El verano es una época en la que muchos entramos en el modo de vacaciones, lo que puede traducirse en un aumento de las relaciones sociales, el consumo de alcohol y las comidas a altas horas de la noche. Todas esas actividades demasiado cerca de la hora de acostarse retrasarán el reloj interno (o circadiano) de tu cuerpo y te dificultarán dormir lo necesario.
Cóm o dorm ir m ejor en verano
La buena noticia es que no estás indefenso ante la difícil situación del insomnio estival. A continuación, presentamos algunas formas de combatir este problema.
Adop ta una rutina uniform e de sueño
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, por muy cansado que te sientas por la mañana, ayudará a que tu reloj circadiano se ajuste a la hora de acostarse.
Deja q ue elsolte bañe con su luz
Durante las mañanas y a lo largo del día, abre las cortinas y sal al exterior en la medida de lo posible. La luz del sol durante el día le indica a tu cuerpo que es hora de estar alerta y refuerza el reloj circadiano, lo que a su vez favorece un mejor sueño por la noche, aseguró Philip Gehrman, psicólogo clínico y profesor adjunto del Centro Penn del Sueño de la Universidad de Pensilvania.
Hazpreparativos
Una o dos horas antes de acostarte, procura atenuar las luces, lo que activará la producción natural de melatonina de tu cuerpo. No olvides apagar los dispositivos electrónicos también en ese momento, pues emiten luz azul, que puede ser especialmente perjudicial para el sueño. Si necesitas usar una pantalla por la noche, Swanson sugiere atenuar el dispositivo al mínimo posible y poner la pantalla en modo “nocturno”, si está disponible.
Luego, con las luces bajas, haz algo tranquilo y relajante para pasar al modo de sueño. “No estamos hechos para ir de cien kilómetros por hora a cero. Necesitamos tiempo para ir más despacio o, de lo contrario, nos resultará difícil dormir”, comentó Swanson.
¿Sigues desp ierto?
Si sigues dando vueltas en la cama, levántate y haz algo que te tranquilice (como leer un libro, meditar o tejer) hasta que te dé sueño. Solo entonces debes volver a la cama. Así no asociarás la cama con la falta de sueño. “Siempre decimos que la cama debe ser para dos cosas: el sueño y el sexo”, señaló Gehrman.