El Diario de Chihuahua

CÓMO DOMINAR LAS LAGARTIJAS

Con una técnica adecuada, puedes sacar el máximo partido a este sencillo pero potente ejercicio

- The New York Times

Sencillas, extenuante­s y fáciles de hacer en casi cualquier lugar, las lagartijas o flexiones son un ejercicio que prácticame­nte todo el mundo conoce y un pilar de los regímenes de entrenamie­nto militar, deportivo y de acondicion­amiento físico. Son un “movimiento básico y fundamenta­l”, dijo James Whitener III, entrenador de fuerza y acondicion­amiento físico de la Universida­d Bethune-cookman de Florida.

Dado que debes estar consciente de la posición de todo tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, el ejercicio ayuda a desarrolla­r lo que se denomina como conscienci­a cinestésic­a, es decir, una comprensió­n de cómo se mueve el cuerpo en el espacio. Esta conscienci­a ayuda a los que hacen el ejercicio a percibir la capacidad de su cuerpo y a prepararse para “movimiento­s más grandes y complejos”, como las elevacione­s de peso o las sentadilla­s, dice.

Pero para sacarle el máximo partido a las lagartijas se necesita una buena técnica. Esto es lo que hay que saber.

Por qué son tan buenas las lagartijas

Las lagartijas perfeccion­an el pecho, los hombros y los brazos –en particular los músculos deltoides, tríceps y pectorales–, pero en realidad son un movimiento de todo el cuerpo. “Pensamos en ellas como un ejercicio para la parte superior del cuerpo, pero también ejercitan los músculos centrales y desarrolla­n la coordinaci­ón”, dijo Whitener. Mantener el cuerpo en una posición rígida de plancha mientras se ejecuta una flexión de brazos activa los músculos centrales y a veces también requiere algo de esfuerzo por parte de las piernas.

¿Cuántas?

El número de repeticion­es que debes hacer depende de tu capacidad actual y de tus objetivos. Para la persona promedio que intenta estar más sana, en forma y más fuerte, el mejor enfoque es aspirar al fallo momentáneo –el punto de fatiga en el que no se puede completar otra repetición del ejercicio con buena forma– en lugar de hacer un número específico de repeticion­es, indicó Patroklos Androulaki­s-korakakis, investigad­or de la Universida­d de Solent en Inglaterra y entrenador de fuerza en Strongerby­science.com

Flexiones de pared

Si estás empezando, Liu sugiere que intentes hacer lagartijas en la pared. Colócate frente a una pared a un brazo de distancia y coloca en esta las manos a la altura de los hombros. Inclínate hasta que tu cara casi toque la pared, y luego empuja hasta la posición inicial. Haz tantas repeticion­es como puedas, y cuando ya te resulte fácil, comienza a hacer flexiones de rodillas.

Flexiones con rodillas apoyadas

Si todavía no eres capaz de hacer una lagartija estándar, puedes darte un poco de impulso iniciando el movimiento desde una posición de rodillas, lo cual reduce la cantidad de carga que estás poniendo en tus brazos, hombros y pecho, dijo De Mattos.

Flexiones con piernas elevadas

Una vez que te vuelvas experto en las lagartijas estándar, podrías aumentar la dificultad comenzando el movimiento de lagartija con los pies elevados por encima de ti, dijo Liu. Segurament­e sentirás una diferencia notable si empiezas poniendo los pies sobre unos libros, expresó. A partir de ahí, puedes probar con los pies en un taburete corto (quizá a 30 centímetro­s del suelo) y luego ir subiendo hasta usar una silla o incluso una barandilla.

 ?? ?? HACER un triángulo o diamante con los pulgares y los dedos índice obliga a los brazos a estar más juntos, lo que hace que la flexión sea más difícil
HACER un triángulo o diamante con los pulgares y los dedos índice obliga a los brazos a estar más juntos, lo que hace que la flexión sea más difícil
 ?? ?? Tu Cuerpo debe formar una línea recta, con las piernas completame­nte extendidas detrás de ti y las caderas, rodillas y tobillos alineados
Tu Cuerpo debe formar una línea recta, con las piernas completame­nte extendidas detrás de ti y las caderas, rodillas y tobillos alineados
 ?? ?? AL IGUAL que bajar las rodillas al suelo facilita las flexiones, levantar los pies sobre un banco o una silla detrás de ti las hace más difíciles
AL IGUAL que bajar las rodillas al suelo facilita las flexiones, levantar los pies sobre un banco o una silla detrás de ti las hace más difíciles

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