Hay tres elementos básicos para preparar sándwiches saludables:
1. Pan
El pasillo de panes de caja en el supermercado es enorme, por lo que resulta difícil, mas no imposible, elegir el mejor.
Prefiere panes elaborados de forma artesanal (de panadería) o que estén hechos a base de germinados y leguminosas.
Procura aquellos elaborados con harina integral y granos enteros que aporten —por lo menos— tres gramos de fibra por porción.
Evita revisar las calorías, mejor fíjate en los ingredientes y evita los panes que contengan grasas hidrogenadas y azúcares añadidos, estos pueden aparecer bajo distintos nombres como melaza, jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa y todos aquellos ingredientes que terminen en OSAs.
El pan blanco y el integral contienen las mismas calorías, la diferencia está en el aporte de fibra y nutrientes.
2. Proteína
La proteína es la encargada de que no nos dé hambre al poco tiempo. Se tiene la errónea idea de que un buen sándwich debe llevar jamón, y esto no es así, pues se trata de un embutido poco recomendable para consumir en la dieta diaria.
Algunas opciones, que además de ricas son muy saludables, son: huevo (con yema), salmón, pollo deshebrado, pavo, atún, quesos frescos como panela, ranchero y canasto, jocoque, carne magra de res como el filete o la falda. También puedes utilizar proteínas de origen vegetal como hummus o frijoles, por ejemplo.
Si consumes embutidos, prefiere aquellos que no aporten nitritos o nitratos y sean bajos en sodio (menos de 250 mg por una porción de 50 gramos de jamón).
Por cada 50 gramos de carne procesada (embutidos) que se consuman diariamente, aumenta el riesgo de cáncer colorrectal 18%.
3. Vegetales
Agregar color a tu preparación asegura que —además de fibra— el sándwich está lleno de vitaminas y antioxidantes. Procura incluir un vegetal de hoja verde como lechuga, espinaca o col rizada, además de aquellos de color como jitomate, zanahoria, betabel o champiñones. En fin, básate en las verduras de temporada, pues además de cuidar tu economía, son las más adecuadas para cubrir las necesidades nutrimentales de la época.
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir —por lo menos— 400 gramos de verduras y frutas diariamente.