NO SOLO DE CARNE...
Aunque las proteínas de origen animal son las más populares, no son la única opción. Conoce más alternativas de este macronutriente
Las proteínas son uno de los tres macronutrimentos, junto con los hidratos de carbono y las grasas, imprescindibles para mantener una buena salud. Cada célula del cuerpo las contiene, y no solo son necesarias para hacer crecer los músculos: también son indispensables en procesos hormonales, producción de energía, coagulación de la sangre, transportan oxígeno a todo el organismo y producen anticuerpos que fortalecen el sistema de defensa. Por eso, las personas que realizan dietas bajas en proteína son más propensas a enfermar.
Se sabe que el consumo de carne en exceso puede resultar perjudicial para la salud porque aumenta los riesgos de problemas cardiacos. Por esta razón, el reto y la recomendación de distintas instituciones y organismos de salud es disminuir el consumo de carne roja, incluir de dos a tres veces por semana pescado y complementar la ingesta diaria recomendada de proteína a través de huevo, mariscos, insectos, lácteos (de preferencia fermentados), leguminosas, semillas, oleaginosas y cereales.
No todas las proteínas son iguales
Las proteínas están formadas por 20 bloques conocidos como aminoácidos. Once de estos elementos son denominados “no esenciales” ya que el organismo los puede producir naturalmente. Los nueve restantes no los produce el cuerpo y se les conoce como “esenciales” ya que se deben obtener a través de una alimentación balanceada.
Un dato: mientras más bloques tenga un alimento, mejor calidad proteica posee.
Animales y vegetales
Los alimentos de origen animal son considerados proteínas completas o de alto valor biológico pues contienen los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción adecuada, mientras que las fuentes vegetales son proteínas incompletas o de bajo valor biológico ya que carecen de alguno de los aminoácidos esenciales. Si bien la mejor fuente de proteínas proviene de alimentos de origen animal, también se pueden obtener proteínas de buena calidad a partir de fuentes vegetales. Para ello es necesario hacer combinaciones entre cereales (maíz, arroz, trigo, avena, quinoa) y leguminosas (frijol, haba, lenteja, soya, garbanzo).
Un dato: 25 % del consumo diario de proteínas debe provenir de aminoácidos esenciales.
Insectos como fuente de proteína
Mientras que para muchas personas los insectos no están en el menú de todos los días, una nueva generación de cocineros y aventureros gastronómicos está adoptando la entomofagia (comer insectos) como una nueva tendencia para incorporar distintas fuentes de proteína a la dieta. Se trata de una excelente fuente de proteínas, hidratos de carbono y vitaminas. La composición en aminoácidos de la mayoría de los alimentos a base de insectos resulta ser mejor que la referencia estándar recomendada por la la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Un dato: según estimaciones de la FAO, un tercio de la población a nivel mundial, es decir más de dos billones de personas, comen insectos diariamente.
¿Cuánta proteína debemos comer?
Todo depende de las características físicas, el nivel de actividad, el estado de salud y los objetivos. Considera que las proteínas están en un constante estado de renovación, por tanto, entre el 15 y el 30% de las calorías que se consumen en un día deben provenir de este importante nutrimento.
De acuerdo a las Guías Alimentarias y de Actividad Física para la población mexicana, la recomendación diaria de proteína en adultos es de un gramo por kilogramo de peso corporal, es decir, una persona de 60 kilos deberá consumir 60 gramos de proteína diariamente.