Cuida tu nivel de azúcar
Si tienes diabetes o quieres prevenir, es importante que consumas alimentos ricos en fibra y bajos en índice glucémico. He aquí algunos tips...
La diabetes mellitus es una de las principales enfermedades que más muertes causa a nivel mundial. Lo cierto es que el 90% de este padecimiento está relacionado con sobrepeso y obesidad, así lo señala la Federación Mexicana de Diabetes. Por ello, es fundamental que la sociedad lleve una alimentación balanceada y aumenten el consumo de alimentos que ayuden a mejorar los niveles de glucosa.
Para que una persona diabética tenga controlada su glucosa y lleve una mejor calidad de vida, 70% depende de su alimentación y 30% de los medicamentos.
“Es fundamental que los pacientes se realicen constantes pruebas de glucosa en ayunas para saber cómo están sus niveles. Sin embargo, es recomendable que se hagan la hemoglobina glicosilada, una prueba que mide el azúcar en la sangre en los últimos tres meses, reflejando si hubo algún descontrol.
“En cuanto a la alimentación, no hay que satanizar ciertos productos, simplemente se debe consumir en porciones adecuadas. Hay que llevar una dieta compuesta por hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, todo en equilibrio”, enfatizó Gómez Reyes, quien además es gerente médico del departamento de nutrición de Abbott.
Siempre que se habla de carbohidratos se relaciona con algo negativo, pero lo cierto es que son la fuente de energía para los músculos, el hígado y el corazón.
“Están los carbohidratos complejos, que son estructuras más grandes como la fibra o los probióticos y se encuentran en los cereales integrales, leguminosas como habas, frijoles o lentejas, así como en los pistaches, brócoli o coliflor”, mencionó.
De acuerdo con el National Institute of Health de Estados Unidos, en un estudio realizado por el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, se analizó que el índice glucémico (IG) registra ciertos alimentos para conocer cómo afectan el nivel de azúcar en la sangre.
En dicha investigación se mostró que alimentos con un alto IG, que abarca un rango de 70 o más, se digieren de manera rápida y, por lo tanto, se presenta un aumento en el nivel de glicemia. Por el contrario, los alimentos con un bajo IG, de 55 o menor, se digieren más lento y es mínima la glucosa en sangre.
“Las frutas contienen azúcares naturales que no elevan drásticamente la glucosa. Sin embargo, lo recomendable es consumir aquellas ricas en fibra, como el kiwi, ya que éste regula la glucosa al tener un IG de 39. De preferencia consuman kiwis en el desayuno, ya que retrasa drásticamente la absorción de azúcares en la sangre”, indicó la nutrióloga Mariana Mancera.
Intégralos a tu dieta
El doctor Soto Méndez recomienda llevar una buena alimentación para evitar la diabetes. Sin embargo, sí padeces esta enfermedad, la mejor manera para controlarla y evitar complicaciones es ingerir alimentos que son fáciles de conseguir. Están presentes todo el año y, muchos de ellos, son de precios accesibles.
“Un gran aliado es la manzana, por contener bastante fibra y un bajo índice glucémico. Eso sí, cómela entera: no la peles, ya que en la cáscara se encuentra la fibra. De igual modo, si haces jugos no los cueles, porque lo que dejas fuera será la fibra.
“Es importante que la gente sepa que los jugos tienen un IG elevado, ya que al licuar la fruta o meterla en el extractos, la fibra se pierde. Por ello, lo mejor es comerla a mordidas o cortarla en cubos, para aprovechar la fibra”, afirmó.
También consume nueces, de preferencia 55 gramos al día, así como un puño de almendras. Eso sí, ambas que sean lo menos procesadas; las dos
Otro aliado es el aguacate. Ingiere 100 gramos al día: no solo ayudará a controlar la glucosa, sino también el colesterol.
“No podemos olvidar la avena. En este caso consume el salvado de avena, por ser rico en fibra y mínimos carbohidratos.
“Asimismo, agrega a tu alimentación espárragos, ajo, cerezas, frijoles, pan de grano entero y chía, principalmente. Eso sí, procura que todos estén en su estado natural, no procesados, fritos, capeados o con exceso de sal o azúcar. De esta manera aprovecharás sus nutrimentos”, enfatizó el doctor Soto.
El experto agregó que, además de una buena alimentación, es ideal hacer ejercicio, realizar una actividad física todos los días, mínimo 30 minutos.
Por su parte, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) realizó una investigación llamada El Estado de Seguridad Alimentaria y Nutrición en el Mundo 2018, el cual mostró que en 2012, en México, personas mayores de 18 años con obesidad representaban 20.5 millones; mientras que en 2016, la cifra aumentó a 24.3 millones de obesos.