Dormir bien para vivir mejor
Un descanso de calidad es esencial para ser productivo y funcionar al 100%. La posición en la que duermes es importante
El sueño reparador es esencial para tener calidad de vida, porque en la fase del sueño R.E.M. (rapid eye movement), se da la restauración vital de nuestro cerebro, que reorganiza aquellos sistemas involucrados en el mantenimiento de la atención y de la memoria.
El sueño reparador nos lleva a tener un descanso profundo y continuado, pero múltiples factores pueden afectarlo, como el estrés laboral, las deudas, los pagos de tarjetas de crédito, hasta enfermedades propias o de la familia.
La Sleep Foundation señala que el sueño no es uniforme y que, en una noche, una persona pasa de cuatro a seis ciclos de sueño de diferente duración. El primer ciclo es el más corto y dura más o menos entre 70 y 100 minutos, mientras que los ciclos posteriores pueden durar entre 90 y 120 minutos.
LAS ETAPAS DEL SUEÑO
La Sleep Foundation reconoce cuatro etapas del sueño; una para el sueño de movimientos oculares rápidos (R.E.M.) y tres que forman el sueño no R.E.M. (N.R.E.M.). Estas etapas se determinan con base en un análisis de la actividad cerebral durante el sueño, que muestra distintos patrones que caracterizan cada etapa.
“Las etapas del sueño son importantes porque permiten que el cerebro y el cuerpo se recuperen y se desarrollen. El hecho de no obtener, tanto suficiente sueño profundo como sueño R.E.M., puede explicar algunas de las consecuencias del sueño insuficiente en el pensamiento, las emociones y la salud física”, indican los profesionales de dicha Fundación.
Las personas que se despiertan con frecuencia durante las primeras etapas, como aquellas que padecen apnea del sueño, pueden tener dificultades para pasar correctamente a las etapas más profundas. Por esto, quienes sufren de insomnio no pueden dormir lo suficiente para acumular el tiempo necesario en cada etapa.
Para tener una mejor calidad de sueño, la Sleep Foundation recomienda mejorar la higiene del sueño, que tiene que ver con las condiciones que se tienen al dormir, como un buen colchón, que las sábanas y las almohadas sean cómodas, así como tener un horario de sueño constante, tener exposición de la luz natural durante el día, y evitar el consumo de alcohol antes de acostarse, así como eliminar el ruido y las interrupciones de la luz. Todos estos son factores que pueden promover la alineación inadecuada del ritmo circadiano.
Según los CDC (Centers for Disease Control and Prevention) de los EU, un adulto mayor de 18 años necesita entre 7 y 9 horas de sueño cada noche LA IMPORTANCIA DE LA POSICION
Por su parte, los expertos de la Clínica Mayo Lois Krahn y Virend Somers comparten datos sobre la mejor y la peor posición para dormir y por qué hay que tomarlas en cuenta.
“Empecemos con la peor posición: dormir boca arriba, especialmente cuando hay apnea del sueño. Conozco a muchas personas que dicen que es cómodo porque no recargan el peso del cuerpo sobre las articulaciones, pero al dormir boca arriba, la lengua y la mandíbula caen y obstruyen las vías respiratorias. Muchas personas roncan más cuando duermen boca arriba”, señala Krahn, médica del sueño.
Virend Somers, cardiólogo y director de las instalaciones para el estudio del sueño del Centro para Ciencias Clínicas y Traslacionales de Mayo Clinic, indica que dormir boca abajo ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias, pero puede tensar la columna y el cuello.
“En general, hay bastante evidencia respecto a que dormir de costado es probablemente lo mejor”, comenta el especialista.
Lo mismo aplica para las mujeres embarazadas. Somers recomienda que duerman de costado, porque eso elimina la presión sobre los órganos internos y promueve un flujo sanguíneo sano. “Cuando una mujer está en el tercer trimestre del embarazo y duerme boca arriba, el útero comprime la vena cava inferior. Se comprime el sistema arterial”.
PATRONES DEL SUEÑO R.E.M.
De acuerdo con la Sleep Foundation, durante el sueño R.E.M., la actividad cerebral aumenta, acercándose a los niveles observados cuando estás despierto. Al mismo tiempo, el cuerpo experimenta atonía, que es una parálisis temporal de los músculos, con dos excepciones: los ojos y los músculos que controlan la respiración. Aunque los ojos están cerrados, se puede ver que se mueven rápidamente, de ahí se deriva el nombre de esta etapa.
“Se cree que el sueño R.E.M. es esencial para funciones cognitivas como la memoria, el aprendizaje y la creatividad. El sueño R.E.M. es conocido por los sueños más vívidos, lo que se explica por el aumento significativo en la actividad cerebral. Los sueños pueden ocurrir en cualquier etapa del sueño, pero son menos comunes e intensos en los períodos N.R.E.M.”.
“En circunstancias normales, no ingresa a la etapa de sueño R.E.M. hasta que haya estado dormido durante aproximadamente 90 minutos. A medida que avanza la noche, las etapas R.E.M. se alargan, especialmente en la segunda mitad de la noche. Si bien la primera etapa R.E.M. puede durar solo unos minutos, las etapas posteriores pueden durar alrededor de una hora. En total, las etapas R.E.M. representan alrededor del 25% del sueño en adultos.
Es esencial conseguir dormir las diferentes etapas del sueño, porque estas permiten que el cerebro y el cuerpo se recuperen.
“El hecho de no obtener suficiente sueño profundo y sueño R.E.M. puede explicar algunas de las consecuencias del sueño insuficiente en el pensamiento , las emociones y la salud física”, indica la Sleep Foundation. •
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