RESPIRAR HONDO PARA VIVIR MEJOR
Errores tan frecuentes como una respiración superficial, agitada o a través de la boca causan diversos problemas de salud mientras que la respiración profunda (también llamada diafragmática o abdominal) fortalece los pulmones, reduce la ansiedad, el estré
UNIDA a la vida. Imprescindible. Tan importante que es inconsciente y la realizamos sin darnos cuenta: la respiración es un acto automático que surge en el sistema nervioso central y que efectuamos incluso estando dormidos. De hecho, rara vez le prestamos atención y demasiado a menudo pasamos por alto que estamos respirando mal.
ARMA DE BIENESTAR
Tenemos claro que, si no respiramos, morimos, pero ¿tenemos tan claro que hacerlo mal tiene importantes efectos negativos y que, en cambio, respirar bien puede incidir de forma positiva sobre nuestra salud? Controlar —y mejorar— la respiración está demostrando ser una de las vías más eficaces para aliviar problemas serios y frecuentes: reducir el estrés, controlar la ansiedad, disminuir la presión arterial y favorecer el sueño son solo algunos de los trastornos que se pueden aliviar a través de ejercicios respiratorios.
EL PODER DEL DIAFRAGMA
Es el músculo principal de la respiración y un gran desconocido. Tiene forma de paraguas y se encuentra en la base de los pulmones, a los que separa del abdomen. Cuando inspiramos, es como si abriéramos ese paraguas: el diafragma se aplana y permite que el aire entre en los pulmones. Al espirar, es como si se cerrara, empujando ese mismo aire hacia afuera. Un diafragma fuerte mejora todo el proceso respiratorio, la estabilidad del core y reduce la energía necesaria para la respiración.
EL EJERCICIO MÁS BÁSICO
Aprender a respirar con el diafragma es la piedra fundacional de cualquier práctica de respiración. La forma más sencilla de acostumbrarse a sentirlo y ejercitarlo es fácil de realizar: basta con tumbarse en el suelo (o en cualquier superficie que no sea demasiado blanda) o sentarse en una silla (con la columna recta) y poner una mano abierta sobre el pecho y otra sobre el estómago antes de comenzar a tomar aire por la nariz durante al menos cinco segundos, sintiendo que se expande el estómago sin que la mano del pecho se alce. Hay que notar cómo el abdomen se hincha, también a los costados.
Una vez que se sientan los pulmones llenos de aire, se hace una pausa de uno o dos segundos antes de exhalar a través de la boca, como si estuviéramos silbando, también durante esos mismos cinco segundos.
SALUD PULMONAR
Los términos respiración «lenta» y «profunda» se usan como sinónimos, pues en cuanto respiramos más lento, lo hacemos de forma más profunda para mantener estable la cantidad de oxígeno en el organismo. Entre otros beneficios, inhalar por completo llena todos los alvéolos de aire, lo que ayuda a eliminar fluido de los pulmones, y al espirar a fondo, expulsamos todo el dióxido de carbono, dejando más sitio para el oxígeno.
EL PODER DE LA CALMA
El miedo o la ansiedad provocan que la respiración se haga más rápida, entrecortada y superficial. ¿Qué tal usar ese mismo proceso fisiológico para conseguir el efecto opuesto a través del control voluntario de la respiración? Practicar una respiración lenta y profunda activa el sistema nervioso parasimpático —asociado a la calma— y desactiva el sistema nervioso simpático, asociado al estrés.
LA FRECUENCIA PERFECTA
¿Cuál es el mecanismo fisiológico para los efectos positivos de la respiración profunda? Un famoso estudio publicado en 2019 por el Dr. Donald J. Noble, de la Universidad de Emory (Estados Unidos), descubrió que respirar a una frecuencia cercana los 0.1 Hz actúa sobre diversos sensores de los pulmones que se conectan con el encéfalo, produciendo que la actividad de otras áreas se sincronice con esa frecuencia. En concreto, con un ritmo fisiológico básico de pulmones, corazón y cerebro. La investigación demostró, con datos mensurables, que este tipo de respiración mejora de forma dramática la sincronización cardiorrespiratoria, reduce el estrés y la ansiedad y mejora la atención y la consolidación de la memoria. Conseguir esa frecuencia no es difícil: basta realizar seis respiraciones por minuto de forma prolongada: cinco segundos para inhalar, cinco para exhalar. Un ritmo lento, pausado y constante que es, llamativamente, el mismo que marcan gran cantidad de mantras de yoga, de meditación zen y de rezos del rosario. ¿Casualidad…?
RESPIRAR A UNA FRECUENCIA DE 0.1 HZ PUEDE SINCRONIZAR EL RITMO CARDIOPULMONAR E INDUCE A LA CALMA. CURIOSAMENTE, ES EL RITMO DE RESPIRACIÓN —SEIS VECES POR MINUTO— AL QUE INDUCEN NUMEROSOS MANTRAS YOGUIS Y REZOS DEL ROSARIO.