Alimentos y suplementos

Hay que destacar que no se puede obtener creatina en alimentos de origen vegetal, por lo que las personas vegetarianas también deberían considerar consumirla como suplemento esporádico. Los alimentos más ricos en creatina son los siguientes, por orden de mayor a menor cantidad: —Arenque —Ternera —Salmón

—Atún —Conejo

—Pollo —Bacalao

No obstante, cabe destacar que para obtener 5 gramos de creatina (cantidad diaria recomendada) necesitarías consumir más de un kilo de arenques. Además, una gran parte de este nutriente se pierde durante la cocción. Por este motivo se recomienda tomar un suplemento si quieres aumentar el consumo de creatina.

Recomendaciones

—La recomendación general es de 5 g de creatina al día repartida en varias tomas. No obstante, una pauta más precisa sería de 1 gramo por cada 10 kg de peso. Es decir, una persona de 60 kg tomaría 6g diarios. —Después de un mes de suplementación puedes descansar dos semanas y repetir. —Puedes tomar la creatina con agua o mezclada con los batidos.

Si vas a hacer deporte ese día, deberías tomarla antes o después para potenciar sus efectos positivos.

—Al tomarla aumentas la hidratación a nivel intracelular, por lo que también debes beber más agua, en especial fuera de comidas y mientras realices esfuerzos físicos