Dormir bien para vivir mejor

Víctor Manuel Rodríguez Molina, doctor de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), asegura que si estás despierto más de 70 horas, puedes morir.

“Si una persona pasa más de 72 horas sin dormir, si hay privación total de sueño en ese lapso, podría estar en riesgo de muerte, porque todo el organismo se encuentra en un estrés supremo. Hay una descarga excesiva de sus sistemas adrenales, del cortisol. Y se va a alterar la función del corazón, del riñón, de los pulmones, lo cual puede provocar la muerte’’, dijo el especialista.

Y aunque muchas personas subestiman dormir, en realidad esvitalpararecuperarnosdelcansancio y el estrés de la vida diaria. Rodríguez Molina es especialista del cerebro y asegura que dormir tiene funciones vitales para el cuerpo de los seres humanos.

¿POR QUé DORMIR

Se calcula que pasamos durmiendo un tercio de nuestra vida, fundamentalmente durante la noche, porque somos sujetos diurnos.

El experto de la UNAM detalla varias razones por las que las personas deben dormir, ya que en este periodo de tiempo se llevan a cabo procesos importantes dentro de nuestro organismo, como la limpieza de oxidantes.

Rodríguez Molina, académico del Departamento de Fisiología de la Facultad de Medicina de la UNAM, explica ese proceso de limpieza nocturna del cerebro, que es como darle mantenimiento a un edificio durante la noche.

En el día el cuerpo es vulnerable a una serie de daños (deshidratación, caídas, infecciones, algún proceso inflamatorio, malestar por la comida, etcétera) que, sin enfermarlo, lo deterioran. Durante el sueño, “las células se encargan de reparar todas las partes dañadas”.

Además, las sustancias tóxicas que el metabolismo del cuerpo produce en el día deben ser eliminadas en la noche porque causan daño celular.

Esas sustancias se conocen como oxidantes u oxidativas y son recogidas y enviadas a la sangre para su eliminación por el líquido cefalorraquídeo, que circula en todo nuestro sistema nervioso central (cerebro, médula y ventrículos).

“Si el cerebro no reduce este proceso de oxidación, ésta podría generar algún daño o complicar alguna enfermedad”, dice Rodríguez Molina.

¿QUé PASA

Es sólo de película que un sujeto no duerma en absoluto nada. Nuestro sistema va a tratar de forzarnos para dormir; aunque sea cabeceado, algunos minutos, “ayudan en algo”.

Sin embargo, basta con no dormir adecuadamente (por ejemplo, los médicos en servicio no duermen 24 o 48 horas seguidas) para alterar el funcionamiento de nuestro cerebro. Estos son los efectos:

- Lo primero que se afecta es la atención. Si realizamos una tarea delicada, con sueño y sin poner suficiente atención, puede ser peligroso.

- Empezamos a tener alteraciones de la memoria a corto plazo, como olvidar lo que uno estaba haciendo de un momento a otro.

- Vamos a tener alteraciones psicomotrices: nos volvemos torpes y se nos caen las cosas.

- Se comienza a presentar una gran irritabilidad o labilidad emocional. de epilepsia, ayuda a no tener convulsiones) y hace que los medicamentos sean más efectivos.

¿QUé ES UNA

Tener un sueño reparador, es decir: cuando al despertar nos sentimos descansados, sin sueño, con energía física y mental, con buen ánimo para realizar las actividades del día, todo eso son signos de un sueño reparador.

En cambio, cuando padecemos insomnio o no dormimos las suficientes horas, el sueño no es reparador. Nos despertamos cansados, malhumorados y no tenemos energía para trabajar.

Para que sea reparador, Rodríguez Molina recomienda las siguientes medidas de higiene del sueño:

• No comer o tener una cena abundante a menos de cuatro horas antes de dormir.

No debemos consumir alcohol, tabaco o refresco de cola unas horas antes de dormir.

Tampoco hacer ejercicio físico muy intenso a menos de cuatro horas antes de dormir.

No estar expuestos a las pantallas del celular, la tablet, la computadora o la televisión a menos de 20 minutos antes de dormir.

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El sueño reparador es esencial para tener calidad de vida, porque en la fase del sueño R.E.M. (rapid eye movement), se da la restauración vital de nuestro cerebro, que reorganiza aquellos sistemas involucrados en el mantenimiento de la atención y de la memoria.

El sueño reparador nos lleva a tener un descanso profundo y continuado, pero múltiples factores pueden afectarlo, como el estrés laboral, las deudas, los pagos de tarjetas de crédito, hasta enfermedades propias o de la familia.

La Sleep Foundation señala que el sueño no es uniforme y que, en una noche, una persona pasa de cuatro a seis ciclos de sueño de diferente duración. El primer ciclo es el más corto y dura más o menos entre 70 y 100 minutos, mientras que los ciclos posteriores pueden durar entre 90 y 120 minutos.

sueño

La Sleep Foundation reconoce cuatro etapas del sueño; una para el sueño de movimientos oculares rápidos (R.E.M.) y tres que forman el sueño no R.E.M. (N.R.E.M.). Estas etapas se determinan con base en un análisis de la actividad cerebral durante el sueño, que muestra distintos patrones que caracterizan cada etapa.

“Las etapas del sueño son importantes porque permiten que el cerebro y el cuerpo se recuperen y se desarrollen. El hecho de no obtener, tanto suficiente sueño profundo como sueño R.E.M., puede explicar algunas de las consecuencias del sueño insuficiente en el pensamiento, las emociones y la salud física”, indican los profesionales de dicha Fundación.

Las personas que se despiertan con frecuencia durante las primeras etapas, como aquellas que padecen apnea del sueño, pueden tener dificultades para pasar correctamente a las etapas más profundas. Por esto, quienes sufren de insomnio no pueden dormir lo suficiente para acumular el tiempo necesario en cada etapa.

Para tener una mejor calidad de sueño, la Sleep Foundation recomienda mejorar la higiene del sueño, que tiene que ver con las condiciones que se tienen al dormir, como un buen colchón, que las sábanas y las almohadas sean cómodas, así como tener un horario de sueño constante, tener exposición de la luz natural durante el día, y evitar el consumo de alcohol antes de acostarse, así como eliminar el ruido y las interrupciones de la luz. Todos estos son factores que pueden promover la alineación inadecuada del ritmo circadiano.

la posición

Por su parte, los expertos de la Clínica Mayo Lois Krahn y Virend Somers comparten datos sobre la mejor y la peor posición para dormir y por qué hay que tomarlas en cuenta.

“Empecemos con la peor posición: dormir boca arriba, especialmente cuando hay apnea del sueño. Conozco a muchas personas que dicen que es cómodo porque no recargan el peso del cuerpo sobre las articulaciones, pero al dormir boca arriba, la lengua y la mandíbula caen y obstruyen las vías respiratorias. Muchas personas roncan más cuando duermen boca arriba”, señala Krahn, médica del sueño.

Virend Somers, cardiólogo y director de las instalaciones para el estudio del sueño del Centro para Ciencias Clínicas y Trasnacionales de Mayo Clinic, indica que dormir boca abajo ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias, pero puede tensar la columna y el cuello.

“En general, hay bastante evidencia respecto a que dormir de costado es probablemente lo mejor”, comenta el especialista.

Lo mismo aplica para las mujeres embarazadas. Somers recomienda que duerman de costado, porque eso elimina la presión sobre los órganos internos y promueve un flujo sanguíneo sano. “Cuando una mujer está en el tercer trimestre del embarazo y duerme boca arriba, el útero comprime la vena cava inferior. Se comprime el sistema arterial”.

R.E.M.

De acuerdo con la Sleep Foundation, durante el sueño R.E.M., la actividad cerebral aumenta, acercándose a los niveles observados cuando estás despierto. Al mismo tiempo, el cuerpo experimenta atonía, que es una parálisis temporal de los músculos, con dos excepciones: los ojos y los músculos que controlan la respiración. Aunque los ojos están cerrados, se puede ver que se mueven rápidamente, de ahí se deriva el nombre de esta etapa.

“Se cree que el sueño R.E.M. es esencial para funciones cognitivas como la memoria, el aprendizaje y la creatividad. El sueño R.E.M. es conocido por los sueños más vívidos, lo que se explica por el aumento significativo en la actividad cerebral. Los sueños pueden ocurrir en cualquier etapa del sueño, pero son menos comunes e intensos en los períodos N.R.E.M.”.

“En circunstancias normales, no ingresa a la etapa de sueño R.E.M. hasta que haya estado dormido durante aproximadamente 90 minutos. A medida que avanza la noche, las etapas R.E.M. se alargan, especialmente en la segunda mitad de la noche. Si bien la primera etapa R.E.M. puede durar solo unos minutos, las etapas posteriores pueden durar alrededor de una hora. En total, las etapas R.E.M. representan alrededor del 25% del sueño en adultos.

Es esencial conseguir dormir las diferentes etapas del sueño, porque estas permiten que el cerebro y el cuerpo se recuperen.

“El hecho de no obtener suficiente sueño profundo y sueño R.E.M. puede explicar algunas de las consecuencias del sueño insuficiente en el pensamiento, las emociones y la salud física”, indica la Sleep Foundation.

tan importante?

es

¿QUé ES LA limpieza de oxidantes?

cuando no dormimos y no se eliminan los oxidantes?

higiene del sueño?

buena

bien

Descansar más de seis horas diarias te ayudará a rendir mejor.

- El sueño regula el metabolismo. Tendrás mejor control del azúcar en sangre y de tu peso.

- Mejora el sistema circulatorio y el inmunológico.

- Ayuda a reducir el estrés porque ayuda a que la mente y el cuerpo se relajen.

- Es esencial para la memoria, el pensamiento claro, el equilibrio y la reparación de daños.

- Reduce las posibilidades de sufrir depresión.