JO­SÉ CARLOS

Men's Health (México) - - RESPONDE -

Pri­me­ra­men­te, gra­cias por es­cri­bir a Men’s Health. En efec­to, nues­tra pu­bli­ca­ción se en­cuen­tra di­ri­gi­da a hom­bres; sin em­bar­go, la sa­lud y el bie­nes­tar in­clu­ye a to­dos y to­das. Si bien es cier­to que la ali­men­ta­ción re­pre­sen­ta un ele­men­to pri­mor­dial a la ho­ra de lo­grar un vien­tre plano, los ejer­ci­cios pa­ra tra­ba­jar y de­fi­nir esa zo­na se­rán im­pres­cin­di­bles. Mis su­ge­ren­cias son: 1) Ali­men­ta­ción VS Ejer­ci­cio. Lo­grar el “six pack” de­pen­de de va­rios fac­to­res, un ré­gi­men ali­men­ti­cio li­bre de gra­sas y una ru­ti­na en la que ejer­ci­tes los di­fe­ren­tes múscu­los que con­for­man la pa­red ab­do­mi­nal, se vol­ve­rán de­ci­si­vos. Co­mén­ta­le a tu entrenador que die­ta y “ab­do­mi­na­les” no es­tán pe­lea­dos, so­lo se com­ple­men­tan amis­to­sa­men­te. 2) Ru­ti­na. Si lo deseas, pue­des lle­var a ca­bo el si­guien­te en­tre­na­mien­to: a) Crunch con pun­to de apo­yo. Re­cués­ta­te bo­ca arri­ba con las ma­nos tras la nu­ca y tus pies so­bre un ban­co (de tal for­ma que el cuer­po for­me una “Z”). Ele­va el tor­so lo más que pue­das. En es­te pun­to, con­trae el ab­do­men y vuel­ve a ba­jar. b) Crunch con ele­va­ción de pies y ma­nos. Acués­ta­te so­bre el pi­so y sube las pier­nas sin fle­xio­nar las ro­di­llas. Pos­te­rior­men­te, ele­va el tor­so y es­ti­ra los bra­zos ha­cia el fren­te (for­man­do con tu cuer­po una “V”). Pro­cu­ra que las pun­tas de los de­dos de tu mano to­quen las pun­tas de los de­dos de los pies. Des­cien­de len­ta­men­te y vuel­ve a su­bir. c) Crunch con gi­ro. Si­mi­lar al ejer­ci­cio A (pe­ro sin el ban­co), ele­va el tor­so rea­li­zan­do un gi­ro de cin­tu­ra ha­cia la de­re­cha. Ba­ja otra vez y ele­va de nue­vo, pe­ro gi­ran­do ha­cia la iz­quier­da. Efec­túa de 10 a 12 re­pe­ti­cio­nes por ejer­ci­cio. To­ma en cuen­ta que pa­ra es­te úl­ti­mo, am­bos gi­ros con­ta­rán co­mo una so­la re­pe­ti­ción. 3) Prac­ti­ca car­dio. Pa­ra me­jo­rar los re­sul­ta­dos, el car­dio se­rá de gran ayu­da. Co­rrer, tro­tar y an­dar en bi­ci, con­tri­bui­rán a que­mar más ca­lo­rías. ¡Áni­mo, que en asun­tos de cons­tan­cia y de­di­ca­ción las mu­je­res nos lle­van siem­pre la de­lan­te­ra! Tran­qui­lo. Nun­ca es tar­de pa­ra co­men­zar de nue­vo. Si con­si­de­ras que es ho­ra de vol­ver al gym, pues “ma­nos a las pe­sas”. Re­cuer­da que el cuer­po tie­ne una me­mo­ria ex­traor­di­na­ria y que lo bien apren­di­do ja­más se ol­vi­da. Así que a po­ner­se los te­nis, los pants y la pla­ye­ra, por­que una bue­na ru­ti­na te es­tá es­pe­ran­do. Mis re­co­men­da­cio­nes son: 1) Des­pa­cio que vas de pri­sa. El he­cho de vol­ver a le­van­tar pe­so, no sig­ni­fi­ca que de­bas ha­cer­lo “de gol­pe y a la pri­me­ra”. To­ma en cuen­ta que es­tás re­gre­san­do des­pués de 365 días de inac­ti­vi­dad y ha­cer­lo de for­ma “pre­ci­pi­ta­da” se­ría per­ju­di­cial pa­ra tu sa­lud. Rea­li­za los ejer­ci­cios len­ta­men­te y con car­gas li­ge­ras, efec­tuan­do de 10 a 12 re­pe­ti­cio­nes por se­rie. 2) En­tre­na­mien­tos ge­ne­ra­les. Du­ran­te 3 se­ma­nas pue­des lle­var a ca­bo ru­ti­nas ge­ne­ra­les, es de­cir, aque­llas don­de tra­ba­jes los di­fe­ren­tes gru­pos mus­cu­la­res: pe­cho, hom­bro, bí­ceps, trí­ceps, es­pal­da y pier­na (in­clui­da la pan­to­rri­lla). Al­ter­na los pe­sos li­bres (ba­rras y man­cuer­nas) con los in­te­gra­dos (má­qui­nas). 3) Des­can­sa lo su­fi­cien­te. Pa­ra con­se­guir un óp­ti­mo ren­di­mien­to, el des­can­so se­rá vi­tal. Pro­cu­ra dor­mir de 7 a 8 ho­ras dia­rias, ya que des­pués de re­to­mar tus ac­ti­vi­da­des en el gym te sen­ti­rás más ago­ta­do que de cos­tum­bre. Así que mien­tras lo­gras ha­bi­tuar­te a la ru­ti­na, duer­me lo ne­ce­sa­rio pa­ra re­cu­pe­rar­te. 4) En­fó­ca­te en la téc­ni­ca. Una vez re­in­cor­po­ra­do en el mun­do de las pe­sas, con­si­de­ra que el pe­so es lo de me­nos. Con­cén­tra­te en rea­li­zar ade­cua­da­men­te ca­da eje­cu­ción, com­ple­tan­do el ma­yor nú­me­ro de re­pe­ti­cio­nes po­si­bles. Pro­gre­si­va­men­te y sin que lo per­ci­bas, tu cuer­po te irá pi­dien­do más y más pe­so. No te de­ses­pe­res y re­cuer­da que to­do pro­ce­so re­quie­re de tiem­po. 5) Re­to­ma la die­ta. Si de­ci­dis­te re­gre­sar a las pe­sas, haz lo mis­mo con la co­mi­da. Un ré­gi­men ali­men­ti­cio ba­lan­cea­do te ayu­da­rá a ob­te­ner me­jo­res re­sul­ta­dos. In­cre­men­ta la ra­ción de hi­dra­tos de car­bono (arroz) y con­su­me una in­ges­ta ge­ne­ro­sa de pro­teí­nas (car­nes, pes­ca­do y po­llo). Si pue­des evi­ta las gra­sas y azú­ca­res. 6) Haz car­dio. Co­rrer, tro­tar, ca­mi­nar y an­dar en bi­ci son op­cio­nes que te ayu­da­rán a re­cu­pe­rar la con­di­ción. El ejer­ci­cio ae­ró­bi­co com­ple­men­ta­rá de ma­ne­ra fa­vo­ra­ble tus en­tre­na­mien­tos en el gim­na­sio.

Qui­zá re­sul­te ex­tra­ño que una mu­jer te es­cri­ba en una re­vis­ta pa­ra hom­bres, pe­ro es­toy muy preo­cu­pa­da. Lle­vo tiem­po en­tre­nan­do y ten­go fla­ci­dez en el ab­do­men. Mi ins­truc­tor me di­ce que no de­bo ha­cer crun­ches, y que so­lo a tra­vés de la die­ta lo­gra­ré un vien­tre plano y fir­me. ¿Es ver­dad? De­jé las pe­sas de­bi­do a una le­sión de hom­bro. Des­de ha­ce un año que no prac­ti­co nin­gu­na ac­ti­vi­dad fí­si­ca. Me gus­ta­ría re­to­mar mis en­tre­na­mien­tos. ¿Qué ru­ti­na me re­co­mien­das? ¿Vol­ve­ré a le­van­tar el mis­mo pe­so?

Entrenador pro­fe­sio­nal cer­ti­fi­ca­do por la Aso­cia­ción Me­xi­ca­na de Edu­ca­ción De­por­ti­va.

Newspapers in Spanish

Newspapers from Mexico

© PressReader. All rights reserved.