EN­TRE­NA­MIEN­TO 1 / 45 MI­NU­TOS

Men's Health (México) - - FITNESS + MUSCULO -

A1 Rack Pull

Co­lo­ca la ba­rra so­bre un par de ca­jas pa­ra que es­té a la al­tu­ra de la mitad de tus pan­to­rri­llas. Tó­ma­la con un aga­rre prono, em­pu­ja las ca­de­ras ha­cia atrás y elé­va­la con fuer­za. Regresa a la po­si­ción de ini­cio de for­ma con­tro­la­da. Haz cua­tro se­ries de cua­tro re­pe­ti­cio­nes.

A2 Press de ban­ca in­cli­na­da con man­cuer­nas

To­ma un par de man­cuer­nas y sos­ten­las so­bre tu pe­cho con los bra­zos es­ti­ra­dos. Bá­ja­las por cin­co se­gun­dos, lue­go, cuan­do ca­si al­can­cen tu pe­cho, em­pú­ja­las ex­plo­si­va­men­te. Haz cua­tro se­ries de cua­tro re­pe­ti­cio­nes.

A3 Ro­ta­ción de tor­so en po­si­ción de des­plan­te

In­ha­la, lue­go ex­ha­la pro­fun­da­men­te y gi­ra tu ca­be­za y hom­bros ha­cia el la­do iz­quier­do sin mo­ver la par­te in­fe­rior del cuer­po. Vuel­ve a la po­si­ción ini­cial. Haz cua­tro re­pe­ti­cio­nes, cam­bia de pier­na y re­pi­te del la­do de­re­cho. Cua­tro se­ries.

B1 Press so­bre la ca­be­za con pe­sa ru­sa

Ba­lan­cea dos pe­sas ru­sas pa­ra lle­var­las has­ta los hom­bros. Con­trae el ab­do­men y los glúteos. Es­ti­ra am­bos bra­zos pa­ra lle­var las pe­sas so­bre la ca­be­za. Bá­ja­las de for­ma con­tro­la­da. Haz cua­tro se­ries de seis re­pe­ti­cio­nes.

B2 Le­van­ta­mien­to de pe­so muer­to ru­mano con man­cuer­nas

Sos­tén dos man­cuer­nas fren­te a los mus­los, em­pu­ja las ca­de­ras ha­cia atrás y ba­ja por cin­co se­gun­dos. Cuan­do es­tén más aba­jo de las ro­di­llas, em­pu­ja las ca­de­ras ha­cia el fren­te y regresa a la po­si­ción ini­cial. Haz cua­tro se­ries de seis re­pe­ti­cio­nes.

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