EN­TRE­NA­MIEN­TO 2 / 45 MI­NU­TOS

Men's Health (México) - - FITNESS + MUSCULO -

A1 Sen­ta­di­lla fron­tal

Ba­lan­cea dos pe­sas ru­sas pa­ra lle­var­las has­ta tus hom­bros y pá­ra­te con los pies se­pa­ra­dos a la al­tu­ra de los mis­mos. Des­cien­de len­ta­men­te por cin­co se­gun­dos antes de re­gre­sar a la po­si­ción ini­cial con fuer­za. Haz cua­tro se­ries de cua­tro re­pe­ti­cio­nes.

A2 Do­mi­na­das

Cuel­ga de una ba­rra con las pal­mas ha­cia ti, man­te­nien­do las ma­nos abier­tas a la al­tu­ra de los hom­bros. Elé­va­te de for­ma ex­plo­si­va has­ta que tu bar­bi­lla su­pere la ba­rra. Ba­ja en cin­co se­gun­dos. Haz cua­tro se­ries de cua­tro re­pe­ti­cio­nes.

A3 Ro­ta­ción de ca­de­ra

Ele­va la ro­di­lla de­re­cha has­ta que tu mus­lo que­de pa­ra­le­lo al sue­lo. Mué­ve­lo ha­cia un la­do y lue­go ro­ta la pier­na de ma­ne­ra que la es­pi­ni­lla que­de pa­ra­le­la al sue­lo de­trás de ti. Vuel­ve a la po­si­ción ini­cial y re­pi­te en sen­ti­do in­ver­so. Re­pi­te con la pier­na iz­quier­da. Haz dos re­pe­ti­cio­nes en ca­da di­rec­ción con ca­da pier­na. Rea­li­za cua­tro se­ries.

B1 Sen­ta­di­lla búl­ga­ra

Sos­tén una man­cuer­na o pe­sa ru­sa fren­te al pe­cho. Co­lo­ca el em­pei­ne de la pier­na de­re­cha de­trás de ti en un banco. Ba­ja por cin­co se­gun­dos, apre­tan­do los múscu­los de la pier­na iz­quier­da. Em­pu­ja con fuer­za pa­ra re­gre­sar a la po­si­ción ini­cial. Rea­li­za seis re­pe­ti­cio­nes, cam­bia de la­do y re­pi­te. Haz cua­tro se­ries con ca­da pier­na.

B2 Re­mo en banco in­cli­na­do

Co­lo­ca un banco con una in­cli­na­ción de 35 gra­dos. To­ma dos man­cuer­nas y co­lo­ca el pe­cho so­bre el banco de for­ma que tu bar­bi­lla su­pere la par­te su­pe­rior y ambas pier­nas des­can­sen en el sue­lo. Ele­va las pe­sas de for­ma ex­plo­si­va, lue­go bá­ja­las por cin­co se­gun­dos. Haz cua­tro se­ries de seis re­pe­ti­cio­nes.

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