No re­nun­cies a tu pro­duc­ti­vi­dad por una ma­la no­che.

Hay ve­ces en que te des­ve­las. El be­bé llo­ra; ves “so­la­men­te” un epi­so­dio de Stran­ger Things. Lue­go te des­pier­tas sin­tién­do­te fa­tal. Aquí te de­ci­mos có­mo estar des­can­sa­do des­pués de pa­sar una ma­la no­che.

Men's Health (México) - - CONTENTS - Por Jerilyn Covert

7:00 A.M.

“Qué­da­te unos mi­nu­tos en si­len­cio vien­do pa­sar tus pen­sa­mien­tos”, acon­se­ja el doc­tor Ja­son Ong, psi­có­lo­go del sue­ño y ex­per­to en mind­ful­ness (con­cien­cia­ción) en la Uni­ver­si­dad North­wes­tern. Ser cons­cien­te de ti mis­mo te ayu­da­rá a li­diar con los re­tos del día.

3:00 P.M. 4:00 P.M.

¿Se te an­to­ja algo con azúcar? En un es­tu­dio pu­bli­ca­do en Sleep Health, la gen­te que dur­mió cin­co ho­ras o me­nos be­bió 21 por cien­to más re­fres­co que quie­nes dur­mie­ron sie­te a ocho ho­ras. Co­me fru­ta fres­ca co­mo re­fri­ge­rio o un tro­zo de cho­co­la­te os­cu­ro. Guar­da gra­nos de ca­fé en el ca­jón de tu es­cri­to­rio. “Hué­le­los: el aro­ma pue­de in­cre­men­tar tu es­ta­do de aler­ta”, se­ña­la la doc­to­ra Wendy Tro­xel, cien­tí­fi­ca del com­por­ta­mien­to que tra­ba­ja en Rand. Y no afec­ta­rá tu sue­ño co­mo lo ha­ría una ta­za de ca­fé por la tar­de.

MEDIODÍA

Apro­ve­cha tu ho­ra de co­mi­da pa­ra ha­cer algo que real­men­te dis­fru­tes –se­gún los es­tu­dios, te sen­ti­rás más lleno de ener­gía. “Par­ti­cu­lar­men­te el car­dio pue­de in­cre­men­tar tu es­ta­do de aler­ta”, ex­pli­ca el doc­tor Win­ter, y sa­lir al ai­re li­bre pa­ra re­ci­bir una do­sis de luz so­lar tam­bién pue­de ayu­dar­te.

7:00 P.M.

Tu es­po­sa quiere ver a sus padres el do­min­go. Di­le que pre­fie­res de­ci­dir­lo en otro mo­men­to. De acuer­do con una in­ves­ti­ga­ción de Tro­xel, cuan­do duer­mes mal, eres me­nos em­pá­ti­co, más sus­cep­ti­ble a ge­ne­rar con­flic­to y me­nos efec­ti­vo pa­ra re­sol­ver pro­ble­mas.

7:05 A.M.

“Jue­ga un vi­deo­jue­go o lee en una lap­top du­ran­te 10 mi­nu­tos”, apun­ta el doc­tor en me­di­ci­na W. Ch­ris Win­ter, au­tor de The Sleep So­lu­tion: Why Your Sleep is Bro­ken and How to Fix It. La luz azul le di­ce a tu ce­re­bro que de­je de pro­du­cir la hor­mo­na del sue­ño, me­la­to­ni­na.

10:00 A.M.

Pa­co, del cor­po­ra­ti­vo, te en­vía un re­por­te lleno de erro­res de de­do. ¡Por su­pues­to, te­nía que ser! “Res­pi­ra pro­fun­da­men­te”, re­co­mien­da el doc­tor Aric Prat­her, in­ves­ti­ga­dor del sue­ño en la UC de San Fran­cis­co. La pri­va­ción de sue­ño afec­ta tu ca­pa­ci­dad pa­ra ma­ne­jar si­tua­cio­nes frus­tran­tes.

9:00 P.M.

Des­co­néc­ta­te. Ya no uses el te­lé­fono ni la compu­tado­ra con su luz es­ti­mu­lan­te. Si es ab­so­lu­ta­men­te ne­ce­sa­rio ha­cer­lo, uti­li­za un fil­tro de pan­ta­lla o usa “Night Shift” una fun­ción de tu te­lé­fono que cam­bia la ca­li­dad de la luz de la pan­ta­lla pa­ra que sea me­nos es­ti­mu­lan­te.

7:15 A.M.

¿Te due­le la es­pal­da? “Dor­mir mal pue­de afec­tar los sis­te­mas re­gu­la­do­res de do­lor en tu ce­re­bro. Haz un es­ti­ra­mien­to de co­rre­dor”, acon­se­ja el doc­tor Win­ger. Sién­ta­te en el pi­so, es­ti­ra una pier­na y to­ca los de­dos de los pies man­te­nien­do la es­pal­da rec­ta. Cam­bia de pier­na y re­pi­te.

9:04 A.M.

Eli­ge tus tres pen­dien­tes más im­por­tan­tes del día y deja los de­más pa­ra des­pués. Ayu­da a tu em­pre­sa: los em­plea­do­res li­dian con has­ta 411 mil mi­llo­nes de dó­la­res al año en pér­di­das de­bi­do a la ba­ja pro­duc­ti­vi­dad de los em­plea­dos so­ño­lien­tos, se­gún un re­por­te de la revista Rand Cor­po­ra­tion.

9:30 P.M.

¿Tie­nes ham­bre? Qui­zá sim­ple­men­te es­tés can­sa­do. Pe­ro si es­tás se­gu­ro de que es ham­bre, co­me un bol de ave­na, nue­ces y ce­re­zas áci­das. “Los tres pue­den pro­mo­ver la pro­duc­ción de se­ro­to­ni­na y/o me­la­to­ni­na y ayu­dar­te a dor­mir”, apun­ta el doc­tor Win­ters.

7:30 A.M.

“Ten se­xo. El flu­jo de se­ro­to­ni­na te ayu­da­rá a despertar”, di­ce el doc­tor Win­ter. Me­jor aún, ten se­xo ma­tu­tino co­mo há­bi­to. Da­rá la se­ñal de que ha ini­cia­do el día y des­per­ta­rá tu re­loj in­terno, el cual pue­de ayu­dar­te a dor­mir me­jor por la no­che.

8:30 A.M.

De­sa­yu­na hue­vos con sal­sa pi­can­te. “La pro­teí­na y el con­di­men­to son la re­ce­ta ideal pa­ra po­ner­te en es­ta­do de aler­ta”, ase­gu­ra el doc­tor Win­ter. Tu cuer­po con­vier­te los ami­noá­ci­dos de las pro­teí­nas en ali­men­to pa­ra el ce­re­bro, mien­tras que los pro­duc­tos pi­can­tes in­te­rrum­pen las se­ña­les de sue­ño.

11:00 P.M.

“Ve­te a la ca­ma cuan­do ten­gas sue­ño”, su­gie­re Ong. Pa­ra in­cre­men­tar la pro­ba­bi­li­dad de un sue­ño tran­qui­lo, ase­gú­ra­te de que la ha­bi­ta­ción sea os­cu­ra y fres­ca, y lee un li­bro si lo deseas (que sea uno im­pre­so). Lo lo­gras­te. ¡Bue­nas no­ches!

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