En­tre­na­mien­to clan­des­tino

apro­ve­cha tu tiem­po en­tre cha­pu­zón y cha­pu­zón y ga­na fuer­za

Men's Health (México) - - FITNESS + MUSCULO -

3/ Step

Co­ló­ca­te fren­te a la ro­ca con el pie de­re­cho apo­ya­do fir­me­men­te y con los bra­zos es­ti­ra­dos. Em­pu­ja ha­cia aba­jo con el ta­lón de­re­cho y elé­va­te has­ta es­ti­rar la pier­na. Haz to­das las re­pe­ti­cio­nes y lue­go cam­bia de pier­na.

La cla­ve La al­tu­ra de nues­tro par­ti­cu­lar step de­be pro­vo­car que fle­xio­nes la ro­di­lla 90º mí­ni­mo. Con es­te ejer­ci­cio tra­ba­ja­rás glúteos e isquiotibiales. Ade­más, al te­ner que es­ti­rar la ro­di­lla con­tra una re­sis­ten­cia ac­ti­va­rás los cuá­dri­ceps.

1/ Fondos

Do­bla los co­dos y ba­ja el cuer­po despacio has­ta que es­tos que­den por en­ci­ma del hú­me­ro. Haz una pau­sa y lue­go em­pu­ja ha­cia arri­ba pa­ra re­gre­sar a la po­si­ción ini­cial.

La cla­ve A la ho­ra de ha­cer es­te ejer­ci­cio, ac­ti­va el co­re y man­tén las mu­ñe­cas en ten­sión. Mu­cho cui­da­do con los hom­bros. Pa­ra evi­tar da­ños, in­clí­na­te ha­cia de­lan­te: es­to re­dis­tri­bui­rá tu pe­so cor­po­ral, ha­cien­do que gran par­te del tra­ba­jo re­cai­ga so­bre el pe­cho.

4/ La­gar­ti­jas Spi­der­man

En es­te en­tre­na­mien­to clan­des­tino que rea­li­za­mos dis­fru­tan­do de la pla­ya va­mos a in­sis­tir en las la­gar­ti­jas ti­po Hom­bre Ara­ña. Co­ló­ca­te en po­si­ción de lagartija pe­ro mi­ran­do a un la­do. Lle­va la ro­di­lla ha­cia el cos­ta­do y elé­va­la to­do lo que pue­das. In­vier­te el mo­vi­mien­to y sube el cuer­po. Ve cam­bian­do de la­do.

La cla­ve El apo­yo asi­mé­tri­co de es­te mo­vi­mien­to es­ti­mu­la la mus­cu­la­tu­ra del co­re y los hom­bros.

2/ La­gar­ti­jas Un clá­si­co que no pue­de fal­tar pa­ra ga­nar fuer­za. Es­ti­ra las pier­nas man­te­nien­do el pe­so en la pun­ta de los pies. Ac­ti­va el co­re y no per­mi­tas que las ca­de­ras se hun­dan. Re­cuer­da que el cuer­po de­be fo­mar una lí­nea rec­ta de to­bi­llos a ca­be­za.

La cla­ve Ac­ti­va los ab­do­mi­na­les ti­ran­do del om­bli­go. Man­tén la con­trac­ción du­ran­te to­do el ejer­ci­cio. Te ayu­da­rá a que el cuer­po per­ma­nez­ca rí­gi­do y en­tre­na­rás el co­re. 5/ Sen­ta­di­lla

Ter­mi­na­mos con otro mo­vi­mien­to fun­da­men­tal con­si­de­ra­do de los me­jo­res ejer­ci­cios glo­ba­les que se pue­den rea­li­zar. Co­mien­za con el cuer­po er­gui­do. Ti­ra de las ca­de­ras ha­cia atrás, fle­xio­na las ro­di­llas y des­cien­de to­do lo que pue­das. Pa­ra su­bir, haz fuer­za en el sue­lo y regresa a la po­si­ción ini­cial.

La cla­ve La par­te al­ta de los mus­los de­be fi­na­li­zar pa­ra­le­la al sue­lo, o in­clu­so más aba­jo. Man­tén el pe­so so­bre los ta­lo­nes y no so­bre la pun­ta de los pies.

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