Refuerza tu suelo pélvico
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que ofrecen soporte y estructura de suspensión a los órganos de pelvis y abdomen; juega un papel muy importante en el control de esfínteres y puede acarrear problemas si no se mantiene como se debe. Algunos aspectos como la edad, el aumento de peso, embarazos o una cirugía ginecológica pueden llevar a su debilitamiento, lo que desencadena en problemas como la incontinencia urinaria, el prolapso de órganos pélvicos, disfunciones sexuales y dolores lumbares.
La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, a través de su portal web, comparte una serie de ejercicios que tienen como fin fortalecer el suelo pélvico y hacer frente a cualquier complicación que represente su debilitamiento.
Ejercicios de Kegel
Puedes realizarlos ya sea sentada o acostada, pero primero hay que encontrar la musculatura correcta y para eso hay que acudir al baño cuando tengas ganas de orinar: inicia el flujo y luego detente; los músculos que se ponen firmes y se desplazan hacia arriba son los del suelo pélvico.
Una vez que los ubiques, realiza estos pasos: cerciórate de que tienes la vejiga vacía; siéntate o acuéstate; aprieta los músculos del suelo pélvico y mantenlos así por cinco segundos; relájalos y cuenta cinco segundos; repite el ejercicio diez veces, unas tres veces al día. Respira profundamente, relaja el cuerpo y verifica que no estés apretando el estómago, los glúteos ni los músculos del pecho; de esta manera será más cómodo hacerlo y podrás obtener resultados más efectivos.
Buenos hábitos
Una de las cosas que más daño generan a esta área y dificultan los problemas de incontinencia urinaria es aguantarse las ganas de expulsar la orina; acude a evacuar cuando sientas la necesidad y no te resistas más. La postura a la hora de defecar también puede ser un detonante que debilita esta zona: lo correcto es elevar las rodillas a una altura más elevada que las caderas, de esta forma la musculatura se relaja y no es necesario hacer mayor esfuerzo para evacuar.
Ten en cuenta que el peso abdominal ejerce presión sobre el diafragma, pudiendo ocasionar el prolapso de los órganos pélvicos y provocar desde incontinencia y molestias moderadas hasta casos en los que se tiene que llevar a cabo una cirugía.