Documento: Meditar te hace bien
LA PRÁCTICA CONTINUA DE LA MEDITACIÓN ALTERA LAS CONEXIONES NEURONALES, MEJORA EL MANEJO DE ESTRÉS Y DISMINUYE LA INFLAMACIÓN CELULAR.
Puede parecerte cosa de chamanes cósmicos, pero esta práctica tiene beneficios medibles en tu organismo.
Mayor capacidad de concentración, más resistencia al dolor y el estrés, un sistema inmunitario fortalecido... Según investigaciones recientes, estos son algunos de los beneficios de una práctica habitual y seria de la meditación, alejada de falsos gurús y vendedores de humo.
Qué carita tenía Martha esta tarde! ¿Qué le habrá pasado? No me dijo nada, pero ese gesto lo dice todo. A ver si suelta la sopa mañana cuando me la cruce en el pasillo. Por cierto, tengo que regresarle de una vez aquel libro tan bueno que me prestó. Y conseguir la nueva novela de Murakami. Puedo aprovechar y pasar mañana mismo por la librería de camino al súper. ¿ Qué tenía que comprar? ¡Ah, sí! Huevos, jitomate, manzanas, carne molida, yogur, una sandía y pan integral. ¡Pobre Martha! ¿Qué traerá?
Esto es lo que pasa en apenas medio minuto por tu cabeza mientras manejas, te das un regaderazo o lavas la pila de platos después de la cena. Un runrún que no cesa. Un salto del pasado al futuro y luego vuelta al pasado otra vez. De lo que ocurrió a lo que está por venir. Lo llaman divagación mental y la dispara una estructura cerebral llamada red neuronal por defecto. Gracias a ella, los humanos podemos crear, tener grandes ideas y experimentar momentos ¡eureka!
Siempre en otro lado
La mala noticia es que, según cálculos recientes de la Universidad de Harvard, al vagabundeo mental le dedicamos nada menos que 47% de nuestro tiempo de vigilia. Demasiadas horas con la mente en otro sitio, dicen. Sobre todo porque han comprobado que esa continua pérdida del contacto con el momento presente nos hace infelices. Quienes practican meditación con regularidad conocen de sobra esos saltos de rama en rama que da sin cesar nuestra mente de mono, como la llaman en la tradición zen. Las principales prácticas meditativas nos proponen centrar la atención en la respiración, en los sonidos o en algún punto concreto del organismo, pero sin perder de vista que, mientras lo hacemos, nuestra mente se dispersará de forma inevitable en algún momento.
De hecho, la meditación no trata de evitar que nuestros diversos pensamientos y sentimientos afloren, sólo nos propone observarlos, ver hacia dónde voló nuestra atención y, luego, sin juzgar ni perder la calma, intentar recuperar el foco de atención. Volver al aquí y ahora una, dos, tres y todas las veces que haga falta. Como si la atención fuese un músculo que, a base de entrenamiento, acabara ganando fuerza y elasticidad.
Controlar el caos
“No tiene ningún sentido intentar aniquilar la mente de mono, porque dentro de la naturaleza del cerebro humano está viajar continuamente atrás y adelante en el tiempo”, nos explica Clifford Saron, investigador del Centro para la Mente y el Cerebro de la Universidad de California en Davis, además de meditador experimentado. Sin embargo, también reconoce que, en las situaciones que exigen concentración, cuando necesitamos fijar toda nuestra atención en un asunto concreto, nos vendría bien ser capaces de domar a ese malabarismo mental. No hay que olvidar que la atención fue una solución evolutiva para un problema muy humano que hoy experimentamos más que nunca: la sobrecarga de información. Ni siquiera nuestros antepasados del Paleolítico eran capaces de procesar todo cuanto sucedía a su alrededor. Filtrar las distracciones externas y ser capaces de acotar en qué nos centramos en cada momento ayudó a nuestra especie a conservar la cordura.
¿Qué puede hacer la meditación por nosotros a este respecto? Hace años que los neurocientíficos se lo preguntan. Decididos a despejar todas las dudas, en la década de 1990, Saron y Richard Davidson, otro investigador pionero en el estudio riguroso del yoga, emprendieron una curiosa aventura. Se echaron a la espalda un montón de electrodos, electroencefalógrafos, monitores de computadora, baterías y generadores, y con ese pesado equipaje ascendieron por las duras laderas del Himalaya hasta llegar a McLeod Ganj, una estación de montaña habitada por un puñado de maestros yoguis con una experiencia inigualable.
EL CEREBRO TIENDE A LA DISPERSIÓN. DURANTE LA VIGILIA PASA LA MITAD DEL TIEMPO SALTANDO DE UNA COSA A OTRA.
Monjecillos de Indias
Llevaban en el bolsillo una carta firmada por el mismísimo dalái lama donde se les pedía a los monjes que accedieran a que aquellos extranjeros monitorearan su funcionamiento cerebral mientras meditaban. El dalái lama apoyaba sin reservas esa cooperación entre el budismo y la ciencia porque estaba convencido de que, si la meditación se secularizaba y se despojaba de su aspecto religioso, todo lo bueno que les había dado a los budistas le resultaría de gran utilidad al resto de la humanidad. Pensaba que haría a los occidentales más felices.
Por desgracia, aquel fue un intento fallido. Los yoguis no se dejaron convencer tan rápido. Aquellas máquinas los intimidaban demasiado. Por suerte, unos años después apareció en escena un monje –y biólogo– de origen francés llamado Matthieu Ricard, que se ofreció como conejillo de Indias a Davidson. Incluso ayudó a convencer a otros 21 meditadores experimentados de que viajaran hasta Estados Unidos para que los neurocientíficos estudiaran su cerebro, “para el bien de la humanidad”.
Las investigaciones que se llevaron a cabo a partir de entonces demostraron que los yoguis se concentran con gran rapidez y mantienen su atención en un punto sin apenas esfuerzo, que apenas le dan vueltas al pasado ni anticipan el futuro y que toleran mejor los dolores. Y todo gracias a la práctica continua de la meditación.
Efecto permanente
Saron vivió estos experimentos con entusiasmo pero se quedó con ganas de más, así que hace unos años puso en marcha un reto todavía más ambicioso: el proyecto Shamatha. Reunió a 30 investigadores interesados en la neurociencia de la meditación, reservó durante tres meses un centro para ello a mitad de las montañas del Colorado, rodeado de bosques y lagos, y se llevó a ese paraíso natural a decenas de yoguis primerizos, completamente opuestos a aquellos monjes tibetanos superexperimentados, para que durante 90 días aprendieran a meditar de la mano del maestro Allan Wallace.
Este experto los instruyó en el shamatha, una práctica meditativa que presume de estabilizar la atención y enseñar a resistir las distracciones mejor que ninguna otra. Impartió sólo dos sesiones diarias. Luego los invitó a practicar por su cuenta durante seis horas más cada día. Los resultados se notaron de inmediato. Tras el retiro, las mejoras en la capacidad de atención de los participantes eran evidentes. Cuando se enfrascaban en algo, su concentración parecía ilimitada. Si les mostraban varias líneas cuyas longitudes variaban de una manera casi imperceptible para cualquiera, ellos detectaban de inmediato las diferencias. Para colmo, de repente lidiaban de maravilla con el estrés, su sensación de control y de bienestar se había disparado y se habían vuelto mucho más sensibles al dolor y el sufrimiento ajenos.
Pero ¿se mantendrían esos inusitados cambios seis meses más tarde? ¿Y qué tal 18 meses después? ¿Y transcurridos unos años? Esa era la pregunta que obsesionaba desde el principio a Saron.
Así que siete años después del retiro intentó reunir de nuevo a los participantes en el estudio. Acudieron a la llamada 40 de ellos que, según le contaron al investigador, habían seguido practicando meditación en torno a una hora diaria. Tras someterlos a diversas pruebas, Saron y sus colegas comprobaron que, pese al paso del tiempo, los sujetos conservaban gran parte de lo que la meditación intensiva les había aportado. Su capacidad de atención sostenida seguía sobredimensionada. Al fin este neurocientífico podía gritar bien alto que los efectos positivos de esta práctica no son, ni de lejos, efímeros.
Cuando la meditación entra en nuestras vidas, el encéfalo cambia. Está claro que no es algo exclusivo: como la mente es enormemente plástica, cualquier actividad repetida, desde tocar un instrumento musical a jugar al golf, reestructura la maraña neuronal. Sin embargo, en el caso que nos ocupa, existen pruebas de que “supone un excelente entrenamiento para aprender a percibir la realidad de una manera menos estresante y para cultivar emociones positivas, y eso tiene consecuencias muy recomendables a corto y largo plazo sobre el bienestar y la salud”, apunta Perla Kaliman, bioquímica, investigadora puntera en este tema y autora del libro La ciencia de la meditación. De la mente a los genes.
Diversos estudios identifican cambios en el funcionamiento de la corteza cerebral prefrontal –racional y planificadora–, la corteza cingulada –vinculada al autocontrol–, la ínsula –relacionada con la empatía– y el hipocampo –sede de la memoria–. A lo que se suma que las personas que meditan durante cierto tiempo tienen muchos más pliegues en su corteza cerebral. Con una ventaja fundamental, y es que esta mayor girificación –así se llama en la jerga neurocientífica– permite que la información se procese más rápido.
Otra cosa que se dispara con las prácticas meditativas es la resiliencia: esta es, como la define la RAE, “la capacidad de adaptación de un ser vivo frente a un agente perturbador o un estado o situación adversos”. Eso significa que quienes meditan no se quiebran ante los reveses y las situaciones límite; incluso salen fortalecidos de ellas. Algo que el proyecto Shamatha corroboró también.
Lo curioso del asunto es que no sólo adquirimos resiliencia mental, sino también fisiológica, porque la meditación (y aquí viene lo bueno) trastoca nuestras biomoléculas. Entrenando de forma intensiva a varios sujetos durante tres días para enseñarles la técnica mindfulness o atención plena, David Creswell y sus colegas de la Universidad Carnegie Mellon (Estados Unidos) demostraron que, con eso, se aumenta la conectividad entre dos áreas neurológicas opuestas: la errática red neuronal por defecto, de la que hablábamos antes, y la red de atención ejecutiva, clave para la atención dirigida y la planificación. Encima, eso coincidía con un descenso de los niveles de una molécula de la inflamación llamada interleucina-6: una glucoproteína secretada por los linfocitos T, los macrófagos, las células endoteliales y los fibroblastos. Ambos cambios eran resultado de una mayor capacidad para manejar el estrés, uno de los principales detonantes de las respuestas inflamatorias. Teniendo en cuenta que la inflamación crónica está detrás de las cardiopatías, la diabetes, el cáncer, los infartos, la depresión y el alzhéimer, no es para tomarlo a broma.
Kaliman fue, precisamente, una de las pioneras en escudriñar los efectos bioquímicos de la meditación. Cuando empezó a practicar yoga, la científica que había en ella no pudo resistirse.
“Los beneficios que experimenté a través de estas prácticas me sorprendieron tanto que no me quedó otra que ponerme a explorar qué sucede dentro de las células de los meditadores”, nos explica esta investigadora que vive en Barcelona. Pronto descubrió que se desarrollaban “cambios microscópicos que se instalan en las células y adornan nuestro ADN”.
Cambio profundo
Esos ajustes en la decoración del ADN de los que habla metafóricamente Kaliman son, en realidad, modificaciones epigenéticas. Es decir, variaciones que afectan a la lectura del ADN, a cómo se expresan los genes, pero no a la secuencia del genoma que heredamos de nuestros padres. Son transformaciones provocadas por el entorno físico y social, por los hábitos y hasta por las decisiones que tomamos. Influyen en nuestro estado de salud y en cómo nos afecta el paso de los años. Asimismo, son reversibles. “En colaboración con Richard Davidson y Antoine Lutz hemos detectado modificaciones epigenéticas muy rápidas y una posible disminución en la expresión de los genes de la inflamación en células inmunitarias de meditadores expertos —dice Kaliman, y añade—: Más recientemente también hemos demostrado, junto con Raphaëlle Chaix [ecoantropóloga del Centro Nacional para la Investigación Científica francés (CNRS)], que la velocidad de envejecimiento celular medido a través del reloj epigenético puede cambiar y hacerse más lenta cuanto mayor es el número de años de experiencia en meditación”. Kaliman acaba de tocar un tema clave por el que también se ha interesado Saron: cómo la meditación retrasa el envejecimiento. Una de las principales conclusiones del proyecto Shamatha fue que esta práctica desacelera el envejecimiento. Los participantes del retiro tenían niveles de telomerasa más altos que los del grupo control. Los niveles de esta enzima no son un asunto banal, pues resulta que los extremos de los cromosomas, los telómeros, juegan un papel fundamental en el envejecimiento de las células: funcionan como un reloj que controla la esperanza de vida. Cada vez que una célula se divide, su telómero se acorta. Si su longitud se reduce demasiado, la célula deja de dividirse y muere, y no tiene remedio a no ser que la telomerasa entre en acción y reconstruya el telómero. Siguiendo este razonamiento, poseer una carga extra de telomerasa puede ser una fuente de juventud.
“En uno de mis últimos trabajos junto con Saron comprobamos que, tras un retiro de meditación de tres semanas, los telómeros de las células inmunitarias de los participantes se habían alargado, y que más de 20 genes relacionados con la regulación de los telómeros habían modificado su expresión”, explica Kaliman. Estos datos sugieren un cierto rejuvenecimiento de las células inmunitarias en respuesta a un retiro dedicado a la meditación, siempre que no sea muy corto. Pero ojo: todos estos beneficios no deben convertirnos presa fácil de quienes tratan de hacer negocio con eso. Hace poco podía leerse en internet un anuncio que decía: “Si has decidido meditar, ¡felicidades! Porque también has elegido dormir más profundamente, disminuir tu presión arterial, reforzar tus defensas, mejorar tu relación de pareja y reducir tu estrés, todo en uno”. ¿Avalan Kaliman y Saron el mensaje? No. Es más, todos los que investigan con seriedad sobre la ciencia de la meditación desconfían tanto de los charlatanes del mindfulness como de las apps de efecto Om que prometen volverte “un tipo más creativo y más inteligente” en unos pocos meses.
SEGÚN ALGUNOS ESTUDIOS, MEDITAR REDUCE LOS PROCESOS INFLAMATORIOS LIGADOS A MUCHAS ENFERMEDADES.
Efectos personales
Una cosa hay que tener clara: no se trata de ninguna pastilla mágica que pueda recetarse sin más cuando el estrés te sobrepasa, si te enfrentas a un examen importante, las arrugas se empiezan a marcar en tu frente, la relación con tu jefe es tensa o tus defensas flojean. De hecho, cuando Kaliman habla de las conclusiones sobre los beneficios neurofisiológicos y biológicos de la meditación siempre tiene mucho cuidado y utiliza expresiones como “puede mejorar” o “podría cambiar”.
La meditación no va a convertirte en el hacker de tu propio cerebro. Lo único que pueden asegurar los neurocientíficos es que una gran mayoría de los meditadores experimentan o no tal o cual beneficio, aunque “la respuesta es individual, y eso no debemos olvidarlo jamás”, insiste Saron.