Dormir: la moda que sí te acomoda
El acelere de la vida nos hace dormir mal y menos, lo cual le pasa una costosa factura a nuestra salud. ¿Qué hacer para descansar todo lo que necesitamos?
La crisis sanitaria dejó en claro que sin salud nada más importa, y que más que masajes o tratamientos de spa, el bienestar hoy está vinculado a una necesidad biológica que hemos dado por sentado o incluso ignorado. Aquí, lo que se ha descubierto sobre el sueño y las maneras en que puede ayudar a reparar cuerpo y alma.
En la última década, la escritora griega Arianna Huffington, cofundadora del sitio web The Huffington Post, se hizo conocida, más que por la escritura, por su militancia por el buen dormir... pero retrocedamos en el tiempo: desde los inicios de su vida adulta y durante años, ha contado Huffington, su régimen diario de sueño no pasaba de las cinco horas, y eso si le iba bien. Inmersa en infinitos proyectos en Estados Unidos y Gran Bretaña, la columnista sufría de un síndrome que hoy día ya tiene nombre, FOMO ( Fear of Missing Out, o miedo a perderse lo importante), mientras que los litros de café eran parte de su dieta. Hasta que un día despertó en el suelo de su oficina, con una herida en la frente, producto de una caída que no recordaba. Y con un estado de confusión y fatiga que la persiguió durante toda esa jornada. Tras consultar a varios médicos y realizarse estudios, el diagnóstico fue claro: agotamiento y burnout (síndrome de “estar quemado”, reconocido como enfermedad por la Organización Mundial de la Salud). El tratamiento: dormir al menos ocho horas, con el método que fuera. Claramente, el estilo de vida que llevaba era la receta perfecta para un desenlace fatal que incluyera un accidente al volante, un cáncer o una afección cardíaca. Porque en los últimos años se ha comprobado que la falta de sueño está directamente relacionada con estas enfermedades y con los accidentes mortales. Aunque no sólo eso: una buena dormida actúa como un “bálsamo reparador”, sostiene el neurocientífico Matthew Walker, que ha dedicado los últimos 20 años a estudiar la ciencia del sueño. Según este catedrático del Center for Human Sleep Science de la Universidad de Berkeley (EUA), dormir bien no nada más puede desacelerar el proceso de envejecimiento, sino que constituye una “terapia nocturna” que reconfigura nuestro sistema cognitivo y emocional. En suma, dormir es una poderosa y, sobre todo, accesible herramienta para alcanzar el tan ansiado bienestar que muchos buscamos a través de terapias alternativas. Lo que no está mal, claro, pero en aras de revisar qué estamos haciendo bien en pos del tan ansiado estado alfa, lo primero que deberíamos analizar es qué tal están nuestros patrones de sueño. A continuación, todo lo que se ha estudiado al respecto de esta necesidad humana tan básica como respirar y que por desgracia pocos valoramos como tal.
¿Perezosos? Sanos, afirma la ciencia
Vivimos en una cultura que cree que el éxito está asociado con privarse de horas de sueño. Aun si por esto se paga un alto precio tanto en el plano laboral mismo como en nuestra salud, relaciones, felicidad o incluso vida sexual. “Sólo renovando nuestra relación con el sueño podemos retomar el control de nuestras vidas”, dice Arianna Huffington, que a raíz de su bestseller La revolución del sueño se ha convertido en una fundamentalista del buen dormir. Algo muy similar expresa, aunque desde su propia trinchera, la neurociencia, sostiene Matthew Walker. Cuando él empezó a estudiar el sueño, hace más de 20 años, este tema era de los pocos misterios científicos que quedaban sin resolver; pero desde entonces se ha avanzado mucho en pos de responder una pregunta fundamental: ¿por qué dormimos? Su libro Why We Sleep es una suerte de compendio sobre todo lo que la ciencia ha terminado por demostrar en torno a los beneficios de dormir adecuadamente.
Si pensamos en Huffington, en Matthew Walker –sus charlas TED y sus clases en la plataforma Masterclass no tienen desperdicio– y en el boom que hoy tienen aplicaciones como las creadas por la NASA o la empresa Headspace, está claro que asistimos a una suerte de renacimiento del sueño. Cuando muchos hemos experimentado toda suerte de terapias psicológicas, farmacológicas y alternativas para alcanzar un elusivo nirvana, es hora de voltear a ver cómo estamos durmiendo.
Pero, a ver... no es tan sencillo. Primero, porque es difícil romper tabúes construidos a lo largo de siglos. Desde la máxima “ya dormiré cuando esté muerto” al refrán “al que madruga, Dios lo ayuda”, es notable que la sabiduría popular premia a quienes no son dormilones. Y pasar pocas horas en la cama no sólo está asociado a más productividad y éxito, sino a más virilidad. De hecho, como comenta Huffington en su texto, muchos hombres incluso se ufanan de apenas dormir tres horas por día. “La mayoría necesita una noche completa de reposo, pero yo soy diferente”, sentencian. El detalle, sostiene la escritora, es que apenas 1% de la población de verdad califica como “dormidores cortos”. Y como explica Matthew Walker, este rasgo no se elige: está en los genes. O sea, lo tienes o no. Si perteneces a ese 1%, bien por ti. Para el resto de los mortales, y esto aplica a aquellos que siguen convencidos de que pueden seguir con este durísimo régimen de sueño, lo que les espera es, por desgracia, un rosario de serias consecuencias para su salud física y mental.
No nada más el dormir poco se asocia con la masculinidad, sino que lo contrario, o sea, dormir a pata suelta durante al menos ocho horas, se percibe como signo de pereza. La fatiga y el burnout, añade Huffington en su libro, son una suerte de medalla social que premia el quedarse despierto hasta altas horas de la noche trabajando a más no poder para luego levantarse al alba y seguir con la rutina diaria. Como si nada, como si con ese ritmo de vida frenético no acabáramos de asestar un enorme golpe a nuestra salud y bienestar general.
Y hay más. Hay dos palabritas clave para entender nuestros ciclos de sueño: “ritmo circadiano”, que alude a los cambios físicos, mentales y de comportamiento que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden, sobre todo, a la luz y la oscuridad. Cuando somos bebés tenemos un ritmo circadiano que nos hace dormir entre 12 y 16 horas por día. Tal ritmo experimenta luego dos comportamientos: va retrasándose conforme llegamos a la adultez, mientras se recorta el número de horas de sueño necesarias. Al llegar a la tercera edad, este ritmo circadiano vuelve a retraerse hasta adquirir un patrón de sueño similar a la de los niños. Y, ¿qué pasa con los adolescentes? Bueno, aquí, y para defensa de esos púberes que son despertados al amanecer por padres molestos que corren cortinas y hacen ruido para que sus hijos abandonen la cama, hay un dato corroborado por la neurociencia: “Pedirle a un adolescente que se levante a las seis de la mañana es pedirle a un adulto que se despierte a las tres de la madrugada y actúe con consciencia y sentido de alerta”, compara Walker. ¿La razón? El ritmo circadiano de los adolescentes está adelantado en relación al de un adulto. Así, los niños de entre 13 y 18 años suelen irse a la cama no antes de las 11 de la noche y necesitan despertarse no antes de las ocho. Claro que
hoy día, las obligaciones que impone la escuela, sea virtual o presencial, no corresponden con dicho ritmo biológico. Una cosa sí es clara: no es pereza lo que le ocurre a tu hijo, es su ritmo circadiano.
Oh, siestita poderosa
A raíz de la experiencia personal de Arianna Huffington, hoy, en la sede central del Huffington Post, en Manhattan, todos los empleados cuentan con un beneficio diario: una “power nap” o siesta reparadora, que dure unos 20 minutos como máximo y sirva para recargar pilas. Para ello, el sitio web ha instalado una serie de “salones de siesta” que no esconden el fin de aumentar la productividad de sus periodistas. Más claro, imposible: dormir para ser más productivos.
No sólo este sitio web otorga este beneficio a sus empleados: el gigante de los tenis Nike tiene, en su corporativo de Oregón, salas tranquilas para descansar, dormir o meditar. La prestación también se ve en corporativos estadounidenses como Zappos y Ben & Jerry’s. Y, en la sede de Google en Mountain View, California, los empleados tienen camastros con diseño futurístico y audífonos con sonidos zen para relajarse cuando sus trabajadores lo necesiten. La ciencia avala todo esto: así, la “siesta NASA” es una siesta “preventiva” que muchos pilotos de aerolíneas como British Airways toman antes de un vuelo transatlántico. O sea, la siesta no se toma después del vuelo, explica Matthew Walker en su conferencia TED, sino antes, justo para prevenir cualquier déficit de sueño que conspire contra el desempeño de los pilotos. Un detalle nada trivial porque en ello no sólo les va la vida, sino la de todos los pasajeros a bordo de su aeronave. Cabe mencionar que el término “NASA” aplicado a estas pestañitas viene desde los años 90, cuando la National Aeronautics and Space Administration empezó a indicar siestas cortas en la rutina de los astronautas.
Las siestas “ayudan a bajar la presión arterial, a mejorar nuestra memoria y aprendizaje, restaurar nuestros niveles de alerta y capacidad de concentración… pero son un arma de doble filo”, indica Walker en una de sus charlas, que pueden verse por internet. Si el sueñito es demasiado largo o muy tarde, termina siendo contraproducente para el sueño nocturno porque suprimirá la liberación de adenosina, un químico que nuestro cuerpo produce y manda al cerebro para indicarle que es hora de dormir. Lo ideal entonces, recomienda el neurocientífico, es tomar una siesta antes de las tres de la tarde y que el reposo dure 20 minutos como máximo. De lo contrario, entrarás en una fase de sueño profundo y, cuando te levantes, te sentirás en estado semicatatónico porque tu cerebro sigue semidormido. Más importante aún: te sentirás peor que antes de tomar este descanso vespertino.
Spa nocturno
“El tiempo lo cura todo”, hemos escuchado hasta el hartazgo, aunque, ¿en realidad es así? Si de curar nuestras heridas emocionales se trata, según Walker, es el tiempo de sueño lo que ayuda a recuperarnos. La cosa es así: el sueño profundo, esa fase que científicamente se llama sueño REM (del inglés Rapid Eye Movement), es como “la terapia de grupo de las neuronas”, dice Walker. Si antes de dormirnos teníamos un problema que no podíamos resolver o que nos tenía ansiosos o angustiados, será el lapso de sueño REM lo que nos ayude a resolverlo y no el simple paso del tiempo cronológico. Para ponerlo con sencillez: el sueño REM actúa como bálsamo que repara toda esa serie de asociaciones y recuerdos negativos. Al día siguiente puede que todavía no podamos hallar solución a nuestro problema, pero sin duda nos sentiremos mejor al respecto.
En relación al sueño NO REM, tiene otros beneficios, prosigue Walker. Durante esta fase del reposo todas las piezas de información que habíamos recibido despiertos durante el día forman una red de asociaciones mentales que se van fortaleciendo y consolidando. En definitiva, el sueño no REM contribuye a que el cerebro logre capturar recuerdos. En esa etapa del sueño, la de los primeros 20 minutos –que corresponden a una siesta NASA– es cuando se reduce la
“Dormir es la mejor meditación”. Dalái Lama
tensión arterial y el sistema inmunitario se fortalece. De hecho, el sueño profundo es “el mejor seguro médico que podríamos tener”, subraya Walker. Un dato nada menor en estos tiempos de pandemia, ¿no?
Mal sueño para uno, pesadilla para todos
Una de cada tres personas en este país no duerme lo suficiente, afirma el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos. El número es muy alto si se considera el también elevado costo que no dormir tiene en el sistema sanitario de esta nación del norte, ya algo vapuleado por más de un año de pandemia. Así, dormir bien reduce el riesgo de contraer cáncer. De hecho, la OMS ha catalogado la falta de horas de sueño como un potente agente cancerígeno, como ha ocurrido con las radiaciones, el tabaco, el alcohol o el asbesto: todos ellos catalogados como causantes de distintos tipos de cáncer. Y, ¿qué significa dormir correctamente? Ahí la ciencia discrepa porque depende de cada persona. Según el CDC, lo recomendable es tener entre siete y nueve horas de sueño; de esa forma, uno estaría inoculando una suerte de vacuna contra enfermedades como el cáncer y las afecciones cardiacas.
Pero hay más, porque uno puede pensar que, en la lotería de la vida, el cáncer puede tocarte o no. Puede resultar así para muchos; sin embargo, hay un hecho del que nadie puede escapar: a medida que uno pierde horas de sueño, nuestra capacidad cognitiva se deteriora. De hecho, un estudio publicado en 2008 por científicos de la Universidad de Iowa ha demostrado que la gente que duerme poco y mal, o ambos, por motivos que incluyen síndrome de la apnea obstructiva del sueño (SAOS), tiene episodios de “microsleep” mientras maneja un vehículo. La ciencia denomina microsleep a esas fracciones de segundos o segundos enteros en los que una persona se duerme sin percatarse de ello. No se requiere ser un científico para entender lo peligroso que resulta eso cuando alguien que padece esta condición se encuentra frente al volante. Y hay más: de acuerdo al último libro de Walker, permanecer 22 horas sin dormir equivale a estar tan incapacitado como alguien declarado legalmente ebrio.
“La última y nos vamos”
Y ya que hablamos de ebriedad, una aclaración sobre ese coctel nocturno que, muchos pensamos, nos ayudará a dormir rico. Craso error, explica la Guía Headspace para el buen dormir, recién estrenada en Netflix, porque el alcohol no induce al sueño, sino que induce a un estado de sedación. Nótese aquí la diferencia porque no es lo mismo sedar que hacer dormir.
Una copa de alcohol en la noche redunda en alteraciones del sueño REM, que está asociado con la esperanza de vida de una persona, y si esta fase del sueño es la encargada de consolidar la información que uno absorbió durante todo el día, es útil saber que ingiriendo alcohol antes de ir a la cama se pierde entre 30 y 50% de dicha información. Muchos piensan que como después de unos tragos durmieron la mona, el alcohol les ayudó, pero si hicieran memoria, tal vez recordarían una serie de sueños bizarros después de esos tragos. Eso ocurre porque el cerebro, privado del REM por culpa de las copas, trata de recuperar ese sueño justo cuando el hígado comienza a digerir el alcohol. Aunque no lo recuerdes, es probable que después de unas pintas de alcohol despiertes innumerables veces durante la noche y eso redundará en un sueño fragmentado y
de muy baja calidad. Lo último: el alcohol incrementa la posibilidad de roncar.
Pero claro, una copa de vino o una cerveza por la noche es ya un hábito que muchos disfrutamos, socialmente o en solitario. Si a pesar de leer esto vas a tomarte esa copa –UNA copa, no más–, lo que recomienda el documental de Headspace es hacerlo al menos dos horas antes de ir a dormir; eso será suficiente para que tu metabolismo elimine el alcohol del cuerpo. Y recuerda que al menos con el alcohol corres con ventaja, pues los amantes del café se ven más complicados, al menos en lo que a un buen descanso se refiere, porque la cafeína permanece en el organismo muchas más horas que el alcohol.
Sueño y humor
La falta de sueño también repercute directamente en el ánimo. La neurobiología ha demostrado que dormir poco está vinculado con emociones inestables y erráticas. De hecho, sostiene el antes mencionado Why We Sleep, nos impide también leer las intenciones y emociones de quienes nos rodean. Hay más, agrega su autor, Matthew Walker: así, el número de personas que pueden sobrevivir –y subrayo el término “sobrevivir”– con menos de seis horas de sueño sin mostrar un deterioro en su capacidad cognitiva y emocional es… ¡cero!
Existe un estudio global que refrenda todo lo anterior realizado entre 1.6 mil millones de personas en 70 países, dos veces por año, y mide los comportamientos de las personas cada vez que en el hemisferio norte se cambia la hora en primavera. Es entonces, en el mes de marzo, cuando la gente que vive en esa porción del planeta pierde una hora de sueño. Este estudio demuestra que al día siguiente del cambio de horario se detecta 24% de incremento en las tasas de ataques cardiacos. Por el contrario, el mismo estudio indica que cuando en el mismo hemisferio se gana una hora de sueño, esto es, al cambiar el horario en diciembre, esto de inmediato se traduce en una baja de 21% en el número de afecciones al corazón.
Según la organización Sleep Foundation, una persona que durmió mal o poco tiene 70% más de chances de sufrir un accidente en su lugar de trabajo, y el CDC ha estudiado el vínculo cada vez más creciente entre dormir mal y las tasas de suicidio en los Estados Unidos. Pero no hace falta mencionar una decisión tan lamentable y extrema como quitarse la vida para ilustrar la íntima correlación entre no descansar lo suficiente y el humor de las personas: existe una investigación muy citada por todos los que hoy se dedican a estudiar el sueño que se publicó en 2017 en la revista Psychological Science y que logró demostrar una impactante hipótesis: los jueces de los tribunales federales de EUA emiten sentencias mucho más duras cuando han perdido una hora de descanso durante el cambio de horario en la primavera. Así de frágiles son nuestros cuerpos y mentes ante la más mínima alteración de nuestro reposo.
“Amo dormir. Mi vida tiene la tendencia de desmoronarse cuando estoy despierto”. Ernest Hemingway
Si te encuentras entre esa porción de la población que duerme mal y poco, o ambos, hay, sin embargo, buenas noticias: “Nunca es tarde para empezar a dormir mejor”, concluye Walker en una clase en línea. Para ello, el primer paso es aprender a escuchar a nuestro cuerpo y leer todo lo que la ciencia ha podido recopilar y entender sobre este arte en apariencia tan sencillo, pero tan difícil de lograr: conciliar el sueño, dormir unas horas de corrido y despertar fresco y con energía. Y, más importante aún, alcanzar ese estado que, llámese zen, nirvana, alfa o lo que sea, todos asociamos con sentirnos mejor.