¿Insomnio de verano?
AM » Aunque los cambios estacionales pueden afectar tu sueño, existren algunas estrategias para dormir más profundamente en esta temporada de calor
¿Por qué duermo como tronco en invierno pero tengo insomnio en verano? Aunque no hay muchas investigaciones sobre este fenómeno en particular, hay algunas pruebas de que los cambios estacionales pueden afectar los patrones de sueño, y hay varias situaciones que pueden hacer que perdamos horas de sueño en verano.
El horario de verano es uno de los principales, lo más probable es que esto se deba a la exposición adicional a la luz solar que solemos tener por las tardes durante el verano, en comparación con el invierno.
Esto sucede porque la luz suprime la producción de melatonina del cuerpo, una hormona que da la señal al cuerpo de que es hora de dormir. Por lo tanto, si sigues tomando el sol hasta altas horas de la noche —o incluso con luz artificial— en vez de relajarte en un entorno poco iluminado, la melatonina no se liberará, y probablemente te costará más conciliar el sueño a tu hora habitual.
Una vida social más animada: Más allá de la luz y la temperatura, también es útil analizar tu estilo de vida durante el verano, que puede ser muy diferente al resto del año.
El verano es una época en la que muchas personas entran en el modo de vacaciones, lo que puede traducirse en un aumento de las relaciones sociales, el consumo de bebidas alcohólicas y las comidas a altas horas de la noche.
Todas esas actividades demasiado cerca de la hora de acostarse en esta temporada de verano y de vacaciones, retrasarán el reloj interno del cuerpo y dificultarán dormir lo necesario.
Refresca tu habitación: A la hora de dormir, mantén tu dormitorio entre 16 y 19 grados. En general se duerme de manera más profunda en un dormitorio fresco. Incluso algunas personas, una vez que llega el verano y suben el aire acondicionado, duermen mejor.
Se dice que los cambios estacionales pueden afectar los patrones de sueño.
Evita las distracciones: Si puedes, utiliza persianas para oscurecer la habitación o un antifaz. Y considera la posibilidad de encender una máquina de ruido blanco o un ventilador que zumbe suavemente para amortiguar cualquier sonido ambiental que te distraiga. Si sigues dando vueltas en la cama, levántate y haz algo que te tranquilice (como leer un libro, meditar o tejer) hasta que te dé sueño. Solo entonces debes volver a la cama.
El clima cálido: Las altas temperaturas también pueden causar estragos en el sueño. En condiciones ideales, tu temperatura corporal desciende un par de grados una o dos horas antes de la hora de dormir para prepararte para el sueño, y sigue bajando mientras dormimos, explicó Leslie Swanson, psicóloga clínica.
Este efecto de enfriamiento interno nos ayuda a alcanzar la etapa profunda y reparadora del sueño conocida como sueño de ondas lentas. Sin embargo, “cuando la temperatura ambiental es alta en el exterior, impide que nuestra temperatura corporal descienda rápidamente hasta donde queremos para facilitar el sueño”, explicó Swanson.
La buena noticia es que no estás indefenso ante la difícil situación del insomnio estival. A continuación, presentamos algunas formas de combatir este problema.
Adopta una rutina uniforme de sueño: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayudará a que tu reloj circadiano se ajuste a la hora de acostarse.
Deja que el sol te bañe con su luz: Durante las mañanas y a lo largo del día, abre las cortinas y sal al exterior en la medida de lo posible. La luz del sol durante el día le indica a tu cuerpo que es hora de estar alerta y refuerza el reloj circadiano, lo que a su vez favorece un mejor sueño por la noche, aseguró Philip Gehrman, psicólogo clínico.
Cuidado con la cafeína: Hay que tener cuidado con la cafeína después de la hora de comer, ya que puede permanecer en el cerebro de ocho a diez horas en niveles suficientes para interrumpir el sueño. Aunque sus efectos varían mucho de una persona a otra.