CO­Mien­za A TIEM­PO PA­RA ME­JO­RAR TU TIEM­PO

La pri­me­ra par­te del año es un buen pe­rio­do pa­ra pla­near tus ob­je­ti­vos a me­diano pla­zo co­mo co­rre­dor, lo que le da­rá rum­bo a tu en­tre­na­mien­to y se­rá cla­ve pa­ra que avan­ces en es­te de­por­te.

Runner's World (México) - - Ch - Re­cuer­da que co­rrer es sa­lud y al­go más… me­jor ca­li­dad de vida az­te­[email protected] hot­mail. com Por Ru­bén Ro­me­ro

Se trata de em­pe­zar por de­fi­nir cla­ra­men­te en dón­de es­tás aho­ra, en tér­mi­nos de­por­ti­vos, y a dón­de quie­res lle­gar, pe­ro, sobre to­do, qué ha­cer pa­ra lle­gar adon­de te lo pro­pon­gas. LA ELEC­CIÓN CO­RREC­TA Una bue­na idea es “pla­near de re­ver­sa”, es de­cir, si en­tre tus ob­je­ti­vos es­tá co­rrer un ma­ra­tón, con­vie­ne de­ci­dir cuál se­rá la ca­rre­ra ele­gi­da, y en par­ti­cu­lar la fe­cha pa­ra ini­ciar tu en­tre­na­mien­to con la an­ti­ci­pa­ción ne­ce­sa­ria pa­ra cul­mi­nar en el tiem­po pre­ci­so. Pe­ro eso no es to­do. Los pro­gra­mas de en­tre­na­mien­to de­ben te­ner un tiem­po má­xi­mo de du­ra­ción. No es con­ve­nien­te pen­sar en pre­pa­rar­te de for­ma con­ti­nua du­ran­te to­do el año sin rea­li­zar al­gu­na pausa de re­cu­pe­ra­ción, ya que eso po­dría lle­var­te a su­frir so­bre­en­tre­na­mien­to o le­sio­nes. De­pen­dien­do del plan que eli­jas y de tus an­te­ce­den­tes co­mo co­rre­dor, un pro­gra­ma de en­treno pa­ra ma­ra­tón pue­de du­rar en­tre 16 y 20 se­ma­nas. Uno más cor­to re­quie­re de una ba­se fí­si­ca ini­cial más al­ta y pue­de sig­ni­fi­car au­men­tos en las car­gas de tra­ba­jo im­por- tan­tes, sin te­ner hol­gu­ras de tiem­po pa­ra recuperarte en ca­so de im­pre­vis­tos. Uno más lar­go pue­de re­sul­tar pe­sa­do pa­ra ti, tu fa­mi­lia u ocu­pa­ción, es­to de­bi­do a la aten­ción que le de­be­rás pres­tar y no so­lo por el tiem­po que re­quie­ras pa­ra pre­pa­rar­te, sino por la ma­ne­ra en que el en­tre­na­mien­to mo­di­fi­ca tu es­ti­lo de vida personal y so­cial.

PLA­NEA IN­TE­LI­GEN­TE To­do lo an­te­rior tie­ne que ver con la pla­nea­ción de tu en­tre­na­mien­to, pe­ro fal­ta al­go no me­nos im­por­tan­te: tu “pun­to de par­ti­da”, lo que implica que pa­ra ini­ciar el pro­gra­ma que eli­jas de­be­rás con­tar con cier­ta con­di­ción fí­si­ca, pa­ra que el mis­mo re­sul­te ade­cua­do a tu ca­pa­ci­dad. Pa­ra co­men­zar un plan de en­treno pa­ra ma­ra­tón de­be­rás co­rrer por lo me­nos 15 ki­ló­me­tros de ma­ne­ra con­ti­nua, sin im­por­tar en cuán­to tiem­po lo ha­gas, en ca­so de que va­yas a par­ti­ci­par en tu pri­mer ma­ra­tón. Ese es tu “aquí y aho­ra”. En ca­so de que ya ha­yas logrado un 42K ten­dás que to­mar en cuen­ta tu me­jor cro­no­me­tra­je re­cien­te en 10K (no más de 4 me­ses), y co­rrer por lo me­nos 20 ki­ló­me­tros de ma­ne­ra con­ti­nua, ya que de eso de­pen­de­rá el pro­gra­ma que te con­ven­ga se­guir. Pre­mi­sa bá­si­ca: un co­rre­dor que re­gis­tre 30 mi­nu­tos en 10K pue­de es­pe­rar que su cro­no­me­tra­je en el ma­ra­tón sea de 2h20’ y lo que si­gue es muy in­tere­san­te: por ca­da mi­nu­to que el re­loj ex­ce­da los 30 mi­nu­tos en 10K, el atle­ta au­men­ta 5 a su tiem­po es­pe­ra­do en ma­ra­tón, es­to siem­pre y cuan­do ha­ya desa­rro­lla­do la re­sis­ten­cia, lo que se con­si­gue cum­plien­do con las se­sio­nes lar­gas de más de 30 ki­ló­me­tros. Ejem­plo: al­guien que co­rra 10K en 40 mi­nu­tos: 40-30 da 10 mi­nu­tos de di­fe­ren­cia, que mul­ti­pli­ca­dos por 5 son 50, los que se de­be­rán su­mar a las 2h20’, pa­ra con­ta­bi­li­zar un tiem­po es­pe­ra­do en ma­ra­tón de 3h10’. Otro ejem­plo: pa­ra al­guien que co­rra 10K en 50 mi­nu­tos: 50-30=20 mi­nu­tos, que mul­ti­pli­ca­dos por 5 da­rán 100 que se su­ma­rán a las 2h20’, lo que totalizará un tiem­po es­ti­ma­do en ma­ra­tón de 4h00’. Den­tro de es­te esquema, mien­tras más am­bi­cio­so re­sul­te tu cro­no­me­tra­je ob­je­ti­vo, o si vas a co­rrer tu pri­mer ma­ra­tón, el pro­gra­ma de en­tre­na­mien­to de­be­rá ser de 20 se­ma­nas. Aquí es im­por­tan­te re­cor­dar que lo desea­ble es em­pe­zar por de­fi­nir el ob­je­ti­vo de cro­no­me­tra­je que pre­ten­das lo­grar en tu ma­ra­tón, que sea al­can­za­ble y rea­lis­ta. Si ya has co­rri­do un 42K, ¿cuán­to tiem­po es ra­zo­na­ble pen­sar en ba­jar tu tiem­po? Es po­si­ble que un buen pro­gra­ma de en­treno de 20 se­ma­nas te ayu­de a re­du­cir­le has­ta 2 mi­nu­tos a tu 10K, lo que equi­val­dría a 10 mi­nu­tos en tu ma­ra­tón. Pe­ro si lo que bus­cas es una me­jo­ra ma­yor a 2 mi­nu­tos en 10K, te con­ven­drá desa­rro­llar un plan pre­vio, de 6-8 se­ma­nas, di­ri­gi­do es­pe­cí­fi­ca­men­te a op­ti­mi­zar tu re­gis­tro en 10K y ase­gu­rán­do­te de de­jar pa­sar 3 se­ma­nas de hol­gu­ra en­tre uno y otro pro­gra­ma. Es­ta es la idea y el mo­men­to es jus­to aho­ra: em­pie­za por de­fi­nir la ca­rre­ra en que ha­brás de par­ti­ci­par. Ano­ta la fe­cha en al­gu­na par­te; com­pro­mé­te­te con­ti­go mis­mo. Lo que si­gue, ven­drá por con­se­cuen­cia.

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