Po­si­ción ini­cial:

Runner's World (México) - - Gear -

CRUNCH CON PE­LO­TA

Re­car­ga la es­pal­da ba­ja y la pel­vis en la es­fé­ri­ca, de­jan­do la par­te su­pe­rior de la co­lum­na y los hom­bros vo­lan­do fue­ra de la mis­ma. Los pies y ta­lo­nes de­ben que­dar bien plan­ta­dos. Mo­vi­mien­to: Con las ma­nos en­tre­la­za­das atrás de la ca­be­za sin pre­sio­nar el cue­llo, y la pel­vis re­car­ga­da so­bre la pe­lo­ta, ini­cia el crunch le­van­tan­do los hom­bros y con­tra­yen­do los múscu­los ab­do­mi­na­les, len­ta­men­te vuel­ve a la po­si­ción ini­cial. Rea­li­za 4 se­ries de 10, 15, 20 y 30 re­pe­ti­cio­nes.

DES­PLAN­TES SO­BRE ES­CA­LÓN (step o ban­co ) y con man­cuer nas (OP­CIO­NAL) -

Po­si­ción ini­cial: Pa­ra­do de es­pal­das a un es­ca­lón (ban­co o step), apro­xi­ma­da­men­te a unos 50 o 60 cm de dis­tan­cia, lle­va la pier­na de­re­cha atrás y apo­ya el em­pei­ne so­bre el es­ca­lón, sos­te­nien­do unas man­cuer­nas de 2 o 5 kg a los la­dos con las pal­mas ha­cia aden­tro. Mo­vi­mien­to: Do­bla la pier­na iz­quier­da y ba­ja las ca­de­ras sin que la ro­di­lla re­ba­se la pun­ta del pie, de tal for­ma que el mus­lo que­de pa­ra­le­lo al pi­so y vuel­va a la po­si­ción ini­cial. Se­cuen­cia: Pri­me­ra se­rie de 10 re­pe­ti­cio­nes y cam­bia de pier­na. Se­gun­da de 10 re­pe­ti­cio­nes len­tas (en 4 tiem­pos pau­sa­dos ba­jas y su­bes en 2), has­ta que la ro­di­lla de la pier­na que es­tá so­bre el es­ca­lón to­que li­ge­ra­men­te el pi­so y cam­bias nue­va­men­te de ex­tre­mi­dad. Ter­ce­ra se­rie de 10 re­pe­ti­cio­nes, pe­ro su­bes so­lo a la mi­tad sin lle­gar has­ta arri­ba y lue­go con la otra pier­na. Son 3 se­ries en to­tal.

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